Биотин: сколько нужно, помогает ли волосам и почему он искажает анализы

Коротко. Взрослому нужно около 30 мкг биотина в сутки по американским нормам, 40 мкг по европейским и 50 мкг по российским. Больше всего его в печени и варёных яйцах, меньше в мясе, лососе, семечках, миндале и авокадо, поэтому при обычном питании явный дефицит редок. Типичная капсула «для волос и ногтей» содержит 5 000–10 000 мкг, то есть в сотни раз больше нормы, а надёжных данных, что это помогает волосам здоровых людей, нет. Верхний предел не установлен, отравлений при приёме внутрь не описано. Главное правило другое: большие дозы биотина искажают часть лабораторных анализов, от гормонов щитовидной железы до тропонина, поэтому о приёме нужно заранее сказать врачу и лаборатории.

Зачем нужен биотин

Биотин, он же витамин B7, раньше называли витамином H, от немецкого Haut, «кожа». В клетках он работает переносчиком углекислоты у пяти ферментов-карбоксилаз. Одна из них, пируваткарбоксилаза, нужна для синтеза глюкозы в печени, две ацетил-КоА-карбоксилазы запускают синтез жирных кислот, ещё две участвуют в разборе лейцина и других аминокислот. Российские МР 2.3.1.0253-21 описывают это коротко: биотин участвует в синтезе жиров, гликогена и в обмене аминокислот.

Организм расходует биотин экономно. Когда фермент изнашивается, специальный фермент биотинидаза отщепляет биотин, и он идёт на сборку нового фермента. Бактерии толстой кишки тоже производят биотин, но, по учебнику Gropper, покрыть потребность этим нельзя, и получать его нужно с едой. Небольшие запасы хранятся в мышцах, печени и мозге.

Сколько нужно

Для биотина нигде не установлена рекомендуемая норма в строгом смысле. Американский комитет не нашёл данных, чтобы рассчитать среднюю потребность, и задал адекватный уровень: 30 мкг для взрослых, 30 мкг при беременности и 35 мкг при кормлении грудью. По монографии Guilliams, детские значения пересчитали от младенцев на грудном молоке с поправкой на массу тела, а прибавку при кормлении взяли по количеству биотина, которое уходит с молоком. EFSA в 2014 году назвала 40 мкг для взрослых и беременных и 45 мкг для кормящих. В российских МР 2.3.1.0253-21 взрослым, беременным и кормящим положено 50 мкг, детям от 10 мкг до года до 50 мкг в 15–17 лет.

Обычный рацион с этим справляется. По оценке, которую приводит Guilliams, взрослые в США получают 40–60 мкг биотина в сутки, а у молодых женщин в старом обследовании NHANES II среднее было около 40 мкг.

Верхний предел и безопасность

Ни Институт медицины США, ни EFSA, ни российские МР не установили верхний допустимый уровень биотина. Когда в 1998 году готовили нормы, сообщений о вредном действии просто не было. По учебнику Gropper, людям с наследственными нарушениями обмена биотина давали внутрь до 200 мг в сутки без побочных эффектов.

Реальная проблема больших доз связана с анализами крови. Многие лабораторные тесты построены на паре «биотин — стрептавидин», и лишний биотин в крови пациента мешает этой реакции. В 2017 году FDA, американский регулятор лекарств и медицинских изделий, выпустило предупреждение, а в 2019 году повторило его: особенно опасен ложно низкий тропонин, по которому могут пропустить инфаркт. FDA там же напомнило, что суточная норма биотина — 0,03 мг, а в добавках его бывает до 650 раз больше.

Насколько это заметно, показало небольшое исследование Li и соавторов в JAMA (2017). Шестеро здоровых взрослых неделю принимали по 10 мг биотина. Искажения появились в 9 из 23 проверенных тестов, использующих биотин, и ни в одном из 14 остальных. Тиреотропный гормон на одной из систем оказался ниже настоящего на 94 %, а свободные Т3 и Т4 на некоторых других системах были ложно повышены. Низкий ТТГ вместе с высоким свободным Т4 выглядит как гиперфункция щитовидной железы, которой на самом деле может не быть. Направление ошибки зависит от устройства теста: в «сэндвич»-методах (ТТГ, паратгормон, тропонин, NT-proBNP, ферритин, витамин B12) результат занижается, в конкурентных (свободные Т4 и Т3, эстрадиол, тестостерон, кортизол, прогестерон) завышается.

Сколько ждать перед анализом, лучше уточнить у врача или в лаборатории. Ориентиры американской ассоциации клинической химии AACC (2020): при дозах 5–10 мг выждать не меньше 8 часов, при 100 мг в сутки и выше — не меньше 72 часов. Авторы исследования в JAMA предлагали прекращать биотин за неделю. В любом случае перед сдачей крови стоит сказать, что вы принимаете биотин и в какой дозе, особенно если анализ на тропонин, гормоны щитовидной железы или половые гормоны.

Как усваивается и что мешает

В еде биотин бывает свободным или связанным с белком. Связанный освобождают пищеварительные ферменты и та же биотинидаза. Небольшие, пищевые количества переносит в клетки кишечника белок SMVT, который обслуживает ещё пантотеновую и липоевую кислоту; большие дозы из добавок проходят пассивно. Свободный биотин из капсулы, по Gropper, всасывается практически полностью. Алкоголь снижает работу переносчика SMVT.

Самый известный враг биотина — сырой яичный белок. В нём есть белок авидин, который связывает биотин так прочно, что тот не всасывается; сам биотин и открыли, изучая «повреждение от яичного белка» у тех, кто ел сырые яйца. При варке авидин разрушается, так что обычные варёные яйца, наоборот, хороший источник биотина. Проблема возникает только у тех, кто долго ест много сырых белков.

Липоевая кислота делит с биотином тот же переносчик; у крыс её очень большие дозы снижали активность биотин-зависимых ферментов, у людей этого не показали.

Формы и дозы в добавках

По монографии Guilliams, в добавках и обогащённых продуктах почти всегда стоит синтетический D-биотин, по строению не отличающийся от природного. Поэтому выбирают здесь не столько форму, сколько дозу. В мультивитаминах, по Gropper, биотина обычно столько же, сколько суточная норма, или в несколько раз больше, в комплексах группы B бывает и 500 мкг. В монопродуктах 5 000 или 10 000 мкг, это в 170–330 раз больше американской нормы. Иногда встречается биотинат магния, соль биотина, например в коллагеновых порошках; доза на этикетке указана в пересчёте на сам биотин.

Отдельная группа — 100–150 мг в капсуле, в тысячи раз выше нормы. Такие дозы врачи используют при редких наследственных болезнях обмена биотина: по Gropper, при недостаточности биотинидазы это 5–20 мг в сутки, при недостаточности голокарбоксилазсинтетазы 10–200 мг. Сверхвысокие дозы изучали и при прогрессирующем рассеянном склерозе. В крупном исследовании SPI2 (Cree и соавт., 2020) 642 пациента получали по 100 мг три раза в день или плацебо; улучшение за год было у 12 и 9 % соответственно, разница не значимая.

Волосы и ногти: что известно честно

Выпадение волос и ломкие ногти действительно бывают при тяжёлом дефиците биотина, отсюда и популярность добавок. Но обратное не доказано. В обзоре Patel, Swink и Castelo-Soccio (2017) нашли 18 описанных случаев, когда биотин помог волосам или ногтям, и у всех этих людей была своя причина: дефицит, наследственное нарушение обмена или другое заболевание. По данным Linus Pauling Institute, опубликованных исследований, где большие дозы биотина помогли бы при выпадении волос у мужчин или женщин, нет. По ногтям есть одно исследование: после 6–15 месяцев приёма ногтевая пластина стала толще на 25 % и меньше расслаивалась. Этого мало для выводов.

Волосы выпадают по многим причинам. Gropper перечисляет быстрое похудение, болезни щитовидной железы, сильный стресс, нехватку белка, цинка и железа, избыток селена. Если волосы стали заметно выпадать, разумнее начать с врача и анализов; о том, почему при этом смотрят ферритин, есть статья о железе и ферритине. И если человек уже пьёт биотин, анализы на ТТГ и гормоны щитовидной железы нужно сдавать с паузой, иначе картина исказится.

Кому часто не хватает

Беременные. По данным, которые обобщает Linus Pauling Institute, как минимум у трети женщин во время беременности развивается пограничный дефицит биотина. В исследовании Perry и соавторов (2014), которое разбирает Guilliams, беременные выводили с мочой заметно больше 3-гидроксиизовалериановой кислоты, маркера нехватки биотина, чем кормящие и небеременные женщины: 14,4 против 6,6 и 8,3 ммоль на моль креатинина. Потребность при беременности выше, но решать, нужен ли дополнительный биотин и в какой дозе, стоит с врачом, который ведёт беременность; обычно достаточно витаминного комплекса для беременных.

Люди, которые долго принимают противосудорожные препараты. Фенитоин, карбамазепин, примидон и фенобарбитал ускоряют распад биотина и мешают его всасыванию. В работе Mock и Dyken (1997) у взрослых на длительной терапии выведение метаболитов биотина было в 2,4–2,6 раза выше, чем в контрольной группе. При вальпроевой кислоте описано выпадение волос, которое уменьшалось на фоне биотина. Решение о добавке здесь принимает невролог.

Курящие женщины: у них, по данным Sealey и соавторов (2004), биотин распадается быстрее. Люди, много пьющие алкоголь, с воспалительными заболеваниями кишечника и на долгом парентеральном питании без биотина. Отдельная история — наследственная недостаточность биотинидазы, по оценке, которую приводит Guilliams, примерно 1 случай на 60 000 новорождённых. Биотин при ней нужен пожизненно, дозу подбирает врач.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

При выраженной нехватке биотина появляется красный сухой шелушащийся дерматит вокруг глаз, носа и рта, выпадают волосы, становятся ломкими ногти. Бывают вялость, онемение и покалывание в руках и ногах, снижение мышечного тонуса, подавленное настроение, тошнота и потеря аппетита. У каждого из этих признаков много других причин, поэтому они повод сдать анализы и обсудить результат с врачом, а не начать пить биотин наугад.

Простого рутинного анализа на биотин нет. В специализированных лабораториях смотрят выведение с мочой самого биотина и 3-гидроксиизовалериановой кислоты: при нехватке первого становится меньше, второй больше. По монографии Guilliams, более точные маркеры в лимфоцитах пока используют только в исследованиях.

Где биотин в еде

Значения из таблицы учебника Gropper по данным NIH, чашка — американская мерка около 240 мл. По Linus Pauling Institute, в одном крупном варёном яйце 13–25 мкг, в целом авокадо 2–6 мкг, немного биотина есть в сыре и цветной капусте.

С чем сочетать и о чём помнить

Биотин обычно входит в комплексы группы B вместе с B1, B2, B6 и пантотеновой кислотой; о формах B6 есть отдельная статья, а о том, что с чем разумно принимать, написано в материале о совместимости витаминов и минералов. Биотин часто добавляют в продукты для кожи и волос вместе с коллагеном; что известно о самом коллагене, разобрано в статье о коллагене после 40.

О каких лекарствах сказать врачу: противосудорожные (фенитоин, карбамазепин, примидон, фенобарбитал, вальпроевая кислота) снижают уровень биотина. Главное практическое правило связано не с лекарствами, а с анализами. Если вы пьёте биотин отдельно или в составе комплекса для волос, кожи и ногтей, предупредите врача и лабораторию перед сдачей крови и уточните, за сколько его отменить.

Как ориентироваться в каталоге

Дозы указаны так, как их пишет производитель на этикетке или в описании товара. Верхний предел для биотина не установлен, поэтому формально ни одна доза его не превышает, но все монопродукты ниже дают в сотни и тысячи раз больше нормы в 30 мкг. Их принимают курсом по назначению специалиста и отменяют перед анализами.

Комплекс группы B. B-Minus от Seeking Health: 500 мкг биотина в капсуле вместе с 25 мг тиамина, 20 мг рибофлавин-5-фосфата, 50 мг ниацина, 20 мг пиридоксаль-5-фосфата и 150 мг пантотеновой кислоты; B12 и фолата в нём нет. Это самая низкая доза биотина в подборке.

Монобиотин 5 000 мкг. Biotin от Klaire Labs: 5 000 мкг D-биотина в капсуле. Biotin 5000 от Allergy Research Group: 5 000 мкг в капсуле по этикетке.

10 000 мкг в составе формул. Hair and Nails Formula от Klaire Labs: 10 000 мкг D-биотина, 250 мг N-ацетилцистеина и 150 мг инозитола в капсуле. Beyond Brilliance от Designs for Health: порошок, в порции 6 г 10 000 мкг биотина из биотината магния, 5 г коллагеновых пептидов и 10 мг кремния.

Сверхвысокие дозы. HiBiotin от Allergy Research Group: 100 мг биотина в капсуле. Myetin от Avior Nutritionals: 150 мг D-биотина и 25 мг NAD+ в жевательной таблетке, по этикетке по одной таблетке дважды в день. Это дозы из исследований при редких болезнях; их обсуждают с врачом, а перед любым анализом крови по AACC нужна пауза не меньше 72 часов.

Все перечисленные продукты рассчитаны на взрослых. Детям биотин в добавках, если он действительно нужен, назначает педиатр: он же подберёт дозу по возрасту.

Частые вопросы

Нужен ли биотин для роста волос?
Если его хватает, дополнительный биотин волосам, по имеющимся данным, не помогает. При выпадении волос стоит сначала выяснить причину вместе с врачом: щитовидная железа, железо, питание, стресс.

Опасна ли доза 5 000 или 10 000 мкг?
Отравлений при приёме внутрь не описано, верхний предел не установлен. Реальный риск в другом: такие дозы искажают часть анализов крови, поэтому о них нужно предупреждать врача и лабораторию.

За сколько отменить биотин перед анализом?
Точный срок лучше уточнить в лаборатории. Ориентиры AACC: не меньше 8 часов при 5–10 мг и не меньше 72 часов при 100 мг в сутки и выше; авторы исследования в JAMA предлагали паузу в неделю.

Можно ли есть сырые яйца?
Авидин сырого белка связывает биотин, но дефицит возникает только при долгом и обильном употреблении сырых белков. Варёные яйца, наоборот, один из лучших источников биотина.

Нужен ли биотин при беременности?
Потребность при беременности выше, и пограничная нехватка встречается часто. Решать, достаточно ли комплекса для беременных или нужно что-то ещё, стоит с врачом, который ведёт беременность.

Источники

• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Biotin.
• Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press, 1998.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021.
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal, 2014;12(2):3580.
• U.S. Food and Drug Administration. The FDA warns that biotin may interfere with lab tests: FDA Safety Communication, 2017; обновление 2019.
• Li D, Radulescu A, Shrestha RT и соавт. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA, 2017;318(12):1150–1160.
• Li D и соавт. AACC guidance document on biotin interference in laboratory tests. The Journal of Applied Laboratory Medicine, 2020.
• Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disorders, 2017;3(3):166–169.
• Cree BAC и соавт. Safety and efficacy of MD1003 (high-dose biotin) in patients with progressive multiple sclerosis (SPI2). The Lancet Neurology, 2020;19(12):988–997.
• Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава «Water-Soluble Vitamins», раздел «Biotin».

Разделы о формах биотина, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.