Гормон GLP-1 отвечает за чувство насыщения, регулирует уровень сахара в крови и скорость опорожнения желудка, и вырабатывается он естественным образом в кишечнике в ответ на еду. Состав рациона, прежде всего достаточное количество белка и ферментируемой клетчатки, может поддерживать собственную секрецию GLP-1 без лекарственных препаратов. Ниже о том, как это работает и как выстроить питание и добавки, чтобы поддержать этот механизм.
Что такое GLP-1 и что показывают исследования последних лет
GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) — это гормон кишечника, который вырабатывают L-клетки, расположенные преимущественно в стенке тонкого и толстого кишечника. Он выделяется в кровь в ответ на приём пищи и участвует сразу в нескольких процессах: замедляет опорожнение желудка, посылает в мозг сигнал насыщения и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды. Именно эти эффекты легли в основу препаратов — агонистов рецепторов GLP-1, о которых много говорят в контексте контроля веса. При этом GLP-1 остаётся собственным гормоном организма, и на его секрецию можно влиять питанием: тем, что и в каком сочетании мы едим.
Научные работы последних лет всё чаще обсуждают связь между составом рациона и уровнем собственного GLP-1, и в центре внимания два нутриента: белок и ферментируемая пищевая клетчатка. Достаточное количество белка, особенно в начале приёма пищи, связывают с более выраженным и продолжительным выбросом GLP-1, чем при рационе, бедном белком. С клетчаткой механизм длиннее. Растворимые и ферментируемые её виды доходят до толстого кишечника и становятся питательным субстратом для микробиоты, а продукты этой ферментации, короткоцепочечные жирные кислоты и в первую очередь бутират, способны напрямую стимулировать L-клетки к выработке GLP-1. Эффект у разных людей может отличаться в зависимости от состояния микробиоты, общего рациона и образа жизни.
Как белок поддерживает выработку GLP-1
Среди макронутриентов белок — один из самых сильных диетических стимулов для секреции GLP-1. Когда он поступает в желудок и тонкий кишечник, L-клетки воспринимают продукты его расщепления, пептиды и отдельные аминокислоты, как сигнал к выработке гормона; за этим следуют более медленное опорожнение желудка и более долгое чувство сытости после еды. На практике это означает, что распределение белка по приёмам пищи может иметь значение не меньшее, чем суммарная дневная норма. Дополнительный источник полноценного белка, например изолят сывороточного протеина, часто рассматривают как удобный способ увеличить его долю в рационе; подробнее о продуктах для поддержки веса и метаболизма можно посмотреть в коллекции «Здоровье: контроль веса и метаболизма» на сайте BioHelpMe.
Роль клетчатки и короткоцепочечных жирных кислот
Не всякая клетчатка работает одинаково. Нерастворимые пищевые волокна в основном увеличивают объём стула и поддерживают моторику кишечника, но слабо ферментируются микробиотой. Растворимая и ферментируемая клетчатка — например, гуаровая камедь, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), гуммиарабик (акациевая камедь) или смеси пребиотических волокон — расщепляется бактериями толстого кишечника с образованием короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират, пропионат и ацетат. Эти соединения способны воздействовать на L-клетки и поддерживать выработку GLP-1, а заодно служат источником питания для клеток стенки кишечника. Поэтому клетчатку для этой цели выбирают по типу волокна и степени его ферментируемости, а не по одной цифре граммов на порцию.
Виды клетчатки: что стоит знать при выборе
На рынке нутрицевтиков представлено несколько видов растворимой и ферментируемой клетчатки, и они различаются по происхождению, переносимости и предполагаемому эффекту.
| Вид клетчатки | Особенности |
|---|---|
| PHGG (частично гидролизованная гуаровая камедь) | Хорошо растворяется, обычно легко переносится желудочно-кишечным трактом, активно ферментируется микробиотой |
| Гуммиарабик (акациевая камедь) | Мягкое пребиотическое волокно, часто рекомендуется людям с чувствительным пищеварением |
| Волокна, ориентированные на выработку бутирата | Составы, подобранные так, чтобы при ферментации образовывалось больше именно бутирата |
| Комплексные смеси пищевых волокон | Сочетают несколько типов растворимой и нерастворимой клетчатки в одном продукте |
Как выбрать и принимать белок и клетчатку для поддержки GLP-1
- Смотрите на тип клетчатки, а не только на количество граммов на порции. Ферментируемые растворимые волокна — то, что представляет наибольший интерес в контексте GLP-1.
- Оценивайте качество белка. Изолят сывороточного протеина содержит высокую долю белка на порцию и полный набор незаменимых аминокислот, что удобно для равномерного распределения белка по приёмам пищи.
- Учитывайте переносимость. Некоторые виды ферментируемой клетчатки могут первое время вызывать вздутие — начинать стоит с небольших порций.
- Проверяйте состав на отсутствие лишних добавок. Профессиональные (практик-грейд) бренды обычно указывают полный состав и происхождение сырья без ненужных наполнителей.
- Рассматривайте нутриенты как дополнение к рациону, а не отдельное решение. Белок и клетчатка работают в связке с общим характером питания, уровнем активности и режимом сна.
Типичные диапазоны порций белка и клетчатки, которые обсуждают со специалистом, зависят от массы тела, уровня активности и общей калорийности рациона. Белковую добавку обычно вводят в один или несколько приёмов пищи в течение дня, а не только после тренировки. Ферментируемую клетчатку вводят постепенно: начинают с меньшей порции и увеличивают её в течение одной-двух недель, обязательно запивая достаточным количеством воды, иначе выше риск вздутия и дискомфорта. Подбор конкретных порций и последовательности приёма — вопрос, который стоит обсудить с врачом или нутрициологом с учётом состояния пищеварения и сопутствующих целей.
На что обратить внимание
Белок и клетчатка поддерживают собственные механизмы организма и не действуют так же быстро и предсказуемо, как препараты — агонисты рецепторов GLP-1, поэтому медикаментозную терапию они не заменяют. Людям с заболеваниями почек, нарушениями пищеварения или на фоне приёма лекарств, влияющих на моторику кишечника или уровень сахара в крови, стоит обсудить введение дополнительного белка и клетчатки с врачом заранее. Временный дискомфорт и вздутие при резком увеличении клетчатки — ожидаемая реакция микробиоты на новый субстрат; обычно они проходят по мере адаптации.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли с помощью белка и клетчатки заменить препараты — агонисты GLP-1?
Нет, это разные механизмы: диетическая поддержка работает через стимуляцию собственной, естественной секреции гормона и обычно даёт более мягкий и постепенный эффект, тогда как препараты действуют иначе и по другим показаниям. Решение о медикаментозной терапии принимает врач.
Какая клетчатка лучше всего подходит для этой цели?
Чаще всего для этой цели обсуждают растворимые и хорошо ферментируемые виды клетчатки, такие как PHGG или гуммиарабик, поскольку именно они дают больше короткоцепочечных жирных кислот при ферментации микробиотой. Выбор конкретного вида стоит делать с учётом собственной переносимости.
Сколько белка нужно есть, чтобы поддержать выработку GLP-1?
Точные цифры индивидуальны и зависят от массы тела, целей и уровня активности, поэтому конкретную норму лучше обсудить с нутрициологом или врачом. Кроме суммарного количества значение имеет и то, насколько равномерно белок распределён по приёмам пищи в течение дня.
Как быстро можно заметить эффект от изменения рациона?
Скорость и выраженность отклика индивидуальны и зависят от исходного состояния микробиоты, общего рациона и образа жизни, поэтому единых сроков, применимых ко всем, наука пока не называет. Изменения обычно вводят постепенно и оценивают эффект в динамике вместе со специалистом.
Товары по теме в каталоге BioHelpMe
Материал носит информационно-образовательный характер и не является медицинской консультацией. БАД не являются лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
