Коэнзим Q10: убихинон или убихинол и какая доза имеет смысл

Коротко. Коэнзим Q10 не витамин: организм синтезирует его сам, поэтому ни суточной нормы, ни верхнего допустимого уровня для него не установлено. В России есть только адекватный уровень потребления — 30 мг в сутки, а с едой приходит примерно 3–6 мг. Дозы, на которых построены исследования, чаще всего лежат в диапазоне 100–300 мг, и набрать их едой невозможно. Убихинон и убихинол — окисленная и восстановленная формы одного вещества: почти вся клиника сделана на убихиноне, убихинол в двух небольших работах поднимал уровень в плазме выше и стоит заметно дороже. Практических правил два: принимать с жирной едой и заранее сказать врачу, если вы пьёте варфарин.

Зачем нужен коэнзим Q10

Внутренняя мембрана митохондрий работает как конвейер: электроны передаются по цепочке белковых комплексов, и на этом переносе клетка зарабатывает АТФ. Коэнзим Q10 здесь — подвижный переносчик, который забирает электроны у одного комплекса и отдаёт следующему. Больше всего вещества в тканях с высоким расходом энергии: миокард, печень, почки, надпочечники.

Вторая работа — антиоксидантная, и выполняет её восстановленная форма. Она защищает липиды мембран и частицы ЛПНП от окисления и участвует в восстановлении окисленного витамина E, о формах которого есть отдельный разбор. Синтезируется коэнзим Q10 по мевалонатному пути, тому же, по которому организм строит холестерин, и общая для обоих ферментная ступень называется ГМГ-КоА-редуктаза. Эта деталь объясняет почти всё, что связано со статинами.

Сколько нужно и сколько бывает в добавках

Национальная академия медицины США норм для коэнзима Q10 не устанавливала: данных о том, что в общей популяции его не хватает, нет. Российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 относят его к минорным биологически активным веществам и называют адекватный уровень для взрослых — 30 мг в сутки; верхнего допустимого уровня в этом документе нет.

Разрыв между строчками таблицы и есть главный практический вывод. Обычный рацион даёт 3–6 мг в сутки, протоколы исследований оперируют сотнями миллиграммов. Поэтому фраза «добрать коэнзим Q10 питанием» лишена смысла: еда и капсулы играют в разных весовых категориях.

Верхняя граница и безопасность

Формального верхнего предела у коэнзима Q10 нет, но есть оценка методом observed safe level: Hathcock и Shao в 2006 году разобрали клинические испытания и заключили, что свидетельства безопасности убедительны до 1 200 мг в сутки; выше данных для уверенного вывода недостаточно. Показательна деталь того же анализа: жалобы на тошноту и дискомфорт в животе встречались при 1 200 мг не чаще, чем при 60 мг. Linus Pauling Institute отмечает, что о значимых побочных эффектах не сообщалось даже при 3 000 мг в сутки в течение восьми месяцев, а желудочные жалобы чаще описывают начиная примерно с 200 мг; в исследованиях такие дозы нередко делили на несколько приёмов в день.

Отдельная строка — варфарин. Коэнзим Q10 по строению близок к витамину K, и при совместном приёме описано ослабление антикоагулянтного действия варфарина, то есть снижение МНО. Добавку в этом случае либо не начинают, либо начинают только по согласованию с врачом и с частым контролем коагулограммы: это задокументированное взаимодействие, а не предосторожность на всякий случай.

Как усваивается и что мешает

Коэнзим Q10 жирорастворим и в воде практически не растворяется. Кристаллический порошок, из которого делают большинство капсул, всасывается плохо: по оценкам, в кровоток попадает меньше 5% принятой дозы. В крови вещество путешествует на липопротеинах, поэтому в лабораториях иногда считают отношение коэнзима Q10 к общему холестерину, чтобы результат не зависел от липидного профиля.

Производители три десятилетия решают задачу растворимости: липидные носители, эмульгирование, уменьшение размера частиц, липосомы, наноэмульсии. В среднем такие приёмы поднимают всасывание примерно втрое по сравнению с сухим немодифицированным порошком, хотя между конкретными продуктами разница велика. У этого есть оборотная сторона: часть «высокобиодоступных» форм содержит мало вещества на капсулу при высокой цене. Добавьте сюда огромный и плохо предсказуемый разброс всасывания между людьми — два человека на одной дозе могут получить разные уровни в плазме, поэтому при серьёзных дозах ориентируются на анализ, а не на этикетку.

Практический вывод простой: принимать с едой, в которой есть жир. Немодифицированный порошок в таблетированном мультивитамине в этом смысле почти бесполезен: и доза мала, и форма неудачна.

Убихинон или убихинол

Убихинон и убихинол — одно вещество в двух состояниях, окисленном и восстановленном; в организме они постоянно переходят друг в друга, в этом и состоит их работа. Принятый внутрь убихинон в клетках кишечника почти целиком восстанавливается до убихинола, и основная циркулирующая форма у здорового человека — именно убихинол, больше 90% от общего количества.

Прямых сравнений двух форм мало, и они небольшие. Langsjoen и Langsjoen в 2014 году давали двенадцати здоровым добровольцам по 200 мг в сутки каждой формы по четыре недели с отмывкой: общий коэнзим Q10 плазмы вырос с 0,9 до 2,5 мкг/мл на убихиноне и с 0,9 до 4,3 мкг/мл на убихиноле. Zhang и соавторы в 2018 году повторили сравнение на десяти мужчинах старше 55 лет по 200 мг две недели: убихинол значимо поднял общий коэнзим Q10, убихинон — незначимо.

Дальше начинаются оговорки, и их стоит знать до покупки. В работе Langsjoen доля восстановленной формы в плазме через четыре недели оказалась одинаковой на обоих вариантах, в работе Zhang прирост собственно убихинола между группами достоверно не различался. Клинические исследования с конечными точками на убихиноле почти не проводились: когда в публикации написано «CoQ10», речь идёт об убихиноне. Поэтому монография Guilliams делает сдержанный вывод: рутинно рекомендовать убихинол оснований нет, обе формы безопасны, убихинол ощутимо дороже. Разумный случай для него — когда убихинон в адекватной дозе не поднял лабораторный показатель.

Статины и коэнзим Q10

Два вопроса, которые обычно смешивают. Первый: снижают ли статины уровень коэнзима Q10. Да, и это воспроизводится. Метаанализ Banach и соавторов 2015 года по восьми плацебо-контролируемым группам дал снижение плазменного коэнзима Q10 на 0,44 мкмоль/л, причём эффект не зависел ни от препарата, ни от дозы, ни от длительности терапии. Механизм прозрачен: ГМГ-КоА-редуктаза, которую блокирует статин, нужна и для синтеза холестерина, и для синтеза коэнзима Q10. Красный дрожжевой рис с монаколином K работает как то же самое вещество и уровень коэнзима Q10 тоже снижает.

Второй вопрос: помогает ли добавка при мышечных жалобах на статинах. Здесь данные расходятся, и честно будет сказать именно так. Метаанализ Banach 2015 года в Mayo Clinic Proceedings по шести исследованиям и 302 пациентам значимого влияния на мышечную боль не нашёл, хотя тренд был. Испытание Taylor и соавторов того же года — 41 человек с подтверждённой статиновой миалгией, убихинол 600 мг в сутки восемь недель — уровень в сыворотке подняло с 1,3 до 5,2 мкг/мл, а боль не уменьшило. Обновлённый метаанализ Qu и соавторов 2018 года, где набралось двенадцать исследований и 575 участников, показал уменьшение боли, слабости, судорог и мышечной утомляемости.

Авторы монографии Point Institute занимают такую позицию: пока не доказано, что снижение коэнзима Q10 на статинах безобидно для всех, разумно обсуждать сопутствующий приём, минимум 100 мг формы с улучшенным всасыванием. Это позиция клиницистов, а не общая рекомендация. Чего точно не следует делать — самостоятельно менять назначенную терапию: коэнзим Q10 статин не замещает и на липиды не влияет.

Кому его чаще не хватает

Риск недостаточного поступления с обычным питанием оценивают как низкий, дефицит в общей популяции не описан. Отдельные группы всё же выделяют.

• Возраст. Концентрации в тканях с годами снижаются, но картина неоднородная: в европейской когорте из 860 взрослых связь возраста и уровня в сыворотке оказалась похожа на перевёрнутую дугу с максимумом в 41–60 лет. У долгожителей заметно смещён редокс-баланс в сторону окисленной формы.
• Малоподвижность у пожилых. В когорте из 48 человек средним возрастом 65 лет малоподвижные показали уровень примерно на четверть ниже среднего по группе, а самые активные — на 40% выше.
• Лекарственное истощение. Кроме статинов — часть пероральных сахароснижающих средств, бета-блокаторы, трициклические антидепрессанты.
• Хронические состояния. Низкий уровень описан при сахарном диабете 2 типа, хронической сердечной недостаточности, болезни Паркинсона.

Про сердечную недостаточность стоит сказать отдельно, потому что на это исследование ссылаются чаще всего. В испытании Q-SYMBIO 420 пациентов с умеренной и тяжёлой хронической сердечной недостаточностью два года получали к стандартной терапии либо коэнзим Q10 по 100 мг трижды в день, либо плацебо; в группе добавки событий первичной конечной точки было 30 против 57. Переносить эти данные на здорового человека нельзя, а при таком диагнозе добавку обсуждают с кардиологом.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Специфических симптомов «нехватки коэнзима Q10», по которым можно было бы поставить себе диагноз, не существует. Первичный дефицит — это редкие генетические нарушения синтеза, они проявляются в детстве и диагностируются не по самочувствию. Вторичное снижение сопровождает другие заболевания и лекарственную терапию.

Поводом поговорить с врачом и обсудить анализ обычно служат мышечная боль, слабость или судороги, появившиеся на фоне статинов, и низкая переносимость нагрузки при длительном приёме перечисленных выше препаратов. Измеряют чаще всего общий коэнзим Q10 плазмы; монография приводит ориентир выше 2,0 мкг/мл. Тонкость: многие лаборатории пишут в бланке «убихинон», но отчитываются о сумме обеих форм, поэтому формулировку результата уточняют до выводов.

Где коэнзим Q10 в еде

Источники почти сплошь животные, к ним добавляются растительные масла, жареные орехи и семена, брокколи и цветная капуста. Оценки приблизительные: способ приготовления меняет и количество вещества, и его доступность.

Сложите всю колонку справа и получите около 11 мг за день, в котором были и говядина, и сельдь, и курица. Адекватный уровень 30 мг рацион закрывает лишь частично, и это нормально: остальное организм синтезирует сам.

С чем сочетать и о чём помнить

Жир в тарелке — обязательное условие. Принимать капсулу натощак бессмысленно при любой форме, а софтгели на масляной основе уже несут жир в себе. Для жирорастворимых добавок вообще логика та же, что и с омега-3.

Варфарин — стоп-сигнал до разговора с врачом. Если вы получаете гипотензивную или сахароснижающую терапию, решение о добавке принимает тот врач, который эту терапию ведёт. С продуктами на красном дрожжевом рисе нужна отдельная осторожность: монаколин K в них по сути статиновое вещество.

Коэнзим Q10 участвует в восстановлении окисленного витамина E, поэтому в формулах их часто ставят рядом. Митохондриальная тема шире одного вещества: посмотрите разборы про NAD и NMN и про креатин. Данных о приёме при беременности и лактации в проверяемых источниках мало, поэтому такое решение принимает врач. Дозирование у детей — вопрос к педиатру.

Как ориентироваться в каталоге

Смотрите на этикетке форму (убихинон или убихинол), дозу на порцию и основу, в которой вещество растворено. Адекватный уровень по российским рекомендациям — 30 мг, а на полке стандартом стали 100 мг и выше.

Убихинон, привычные капсулы. Coenzyme Q10 50 mg (Allergy Research Group, 50 мг убихинона на капсулу, усилен витамином C), CoQ10 100 mg и CoQ10 200 mg (Metabolic Maintenance, 100 и 200 мг на капсулу соответственно).

Эмульгированные и жидкие формы. CoQ10-Zyme 100 Plus (Biotics Research, 100 мг эмульгированного убихинона вместе с витаминами группы B в активных формах) и CoQ-Zyme 30 того же производителя в таблетках; Nanoemulsified CoQ10 (Quicksilver Scientific, по этикетке 30 мг убихинона и 50 мг фосфолипидов подсолнечного лецитина на 1 мл, то есть на два нажатия помпы; хранить в холоде). Это как раз те приёмы, которые поднимают всасывание относительно сухого порошка, а жидкость удобна тем, кому тяжело глотать капсулы.

Убихинол. CoQ10 Ubiquinol (Allergy Research Group, 100 мг убихинола Kaneka в софтгеле, защищённом от кислорода), CoQmax Ubiquinol 200 mg (XYMOGEN, 200 мг липидно-стабилизированного убихинола на софтгель) и Ubiquinol Super 200 (Researched Nutritionals, 200 мг убихинола на софтгель).

Высокая доза. Co Q10 Power 400 mg (Researched Nutritionals, по этикетке 400 мг убихинона на один софтгель на подсолнечном масле и лецитине). Такая дозировка более чем в десять раз превышает адекватный уровень 30 мг в сутки, хотя и остаётся ниже границы 1 200 мг, до которой безопасность оценена как убедительная. Это доза из исследовательских протоколов: курс и длительность подбирает специалист, а не этикетка. То же относится к софтгелям по 200 мг.

Есть в каталоге и комбинация красного дрожжевого риса с коэнзимом Q10: про монаколин K сказано выше, такой продукт обсуждают с врачом. Детям взрослые капсулы и софтгели из этого списка не предназначены.

Частые вопросы

Убихинол правда лучше усваивается?
В двух небольших работах он поднимал уровень в плазме выше, чем убихинон в той же дозе. Но исследований с клиническими исходами на убихиноле почти нет, а разница в цене велика. Начинать логичнее с убихинона в достаточной дозе и с жирной едой.

Нужно ли пить коэнзим Q10, если назначили статин?
Снижение уровня доказано, польза добавки при мышечных жалобах спорна: метаанализы дают разные ответы. Решение принимают с врачом, который ведёт терапию, и статин при этом не отменяется.

Какая доза считается обычной?
На этикетках чаще всего 100 мг, в клинических протоколах — от 100 до 300 мг в сутки. Адекватный уровень по российским рекомендациям — 30 мг. Конкретную дозу и длительность определяет специалист.

Можно ли получить достаточно из еды?
Обычный рацион даёт около 3–6 мг в сутки, это в десятки раз меньше исследовательских доз. Еда и добавка решают разные задачи.

Когда принимать: утром или вечером?
Привязки ко времени суток нет, привязка есть к еде: с приёмом пищи, содержащим жир. Дозы от 200 мг в протоколах нередко делили на несколько приёмов.

Источники

• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Coenzyme Q10. Oregon State University.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». Роспотребнадзор, 2021.
• Hathcock JN, Shao A. Risk assessment for coenzyme Q10 (Ubiquinone). Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2006;45(3):282–288.
• Banach M и соавт. Statin therapy and plasma coenzyme Q10 concentrations. Pharmacological Research, 2015;99:329–336.
• Banach M и соавт. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy. Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(1):24–34.
• Qu H и соавт. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: an updated meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2018;7(19):e009835.
• Taylor BA и соавт. A randomized trial of coenzyme Q10 in patients with confirmed statin myopathy. Atherosclerosis, 2015;238(2):329–335.
• Mortensen SA и соавт. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure (Q-SYMBIO). JACC: Heart Failure, 2014.
• Langsjoen PH, Langsjoen AM. Comparison study of plasma coenzyme Q10 levels: ubiquinol versus ubiquinone. Clinical Pharmacology in Drug Development, 2014;3(1):13–17.
• Zhang Y и соавт. Ubiquinol is superior to ubiquinone to enhance coenzyme Q10 status in older men. Food & Function, 2018;9(11):5653–5659.
• Guilliams TG. Supplementing Dietary Nutrients. 2nd ed. Point Institute, Stevens Point, WI. Coenzyme Q10, с. 245–255.

Разделы о формах коэнзима Q10, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.