Селен: сколько нужно, какую форму выбрать и почему узкое окно между нормой и избытком

Коротко. Взрослому нужно 55 мкг селена в сутки; российские нормы дают 55 мкг женщинам и 70 мужчинам. Большинство людей набирает это из обычной еды: рыбы и морепродуктов, мяса, яиц, цельнозернового хлеба. Добавка имеет смысл при бедном рационе, болезнях кишечника, на гемодиализе, после бариатрических операций и когда анализ показывает низкий уровень. Среди форм лучше всего изучен селенометионин, он же основная форма селена в пище. Главное правило безопасности: окно между нормой и избытком у селена узкое, верхний предел для взрослого 400 мкг в сутки по американской оценке и 255 по европейской, поэтому капсулы на 200 мкг «на всякий случай» и бразильские орехи горстями вместе не складывают.

Зачем нужен селен

Сам по себе селен ничего не делает. Он работает внутри белков, которые так и называются, селенопротеины; у человека найдено больше 25 кодирующих их генов. Самые известные из них — глутатионпероксидазы, которые обезвреживают перекись водорода и окисленные жиры в мембранах, тиоредоксинредуктазы, поддерживающие окислительно-восстановительный баланс клетки, и дейодиназы, превращающие гормон щитовидной железы T4 в активный T3. Ещё один, селенопротеин P, развозит селен из печени по тканям и несёт от половины до 80% селена плазмы.

В этих белках селен сидит в составе селеноцистеина, «21-й аминокислоты», которую организм собирает сам из серина, беря селен из любой пищевой формы. Поэтому избыток сверх потребности ферментам ничего не прибавляет.

Сколько нужно

Американская норма выведена из простого расчёта: при каком поступлении активность глутатионпероксидазы в плазме выходит на плато. Для взрослого это около 45 мкг, с запасом на индивидуальные различия получилось 55. Для мужчин и женщин она одинакова, при беременности растёт до 60 мкг, при кормлении до 70.

Российские нормы (МР 2.3.1.0253-21) делят взрослых по полу: 55 мкг в сутки женщинам и 70 мужчинам. Беременным и кормящим документ оставляет те же 55 мкг, без прибавки. Для детей МР дают диапазон от 10 до 50 мкг в зависимости от возраста. Верхнего предела в российских рекомендациях 2021 года для селена нет.

Недобор при обычном питании встречается редко. По данным американского обследования NHANES 2009–2012, ниже среднего уровня потребности из одной еды получали около 1% взрослых, а по данным 2015–2016 годов мужчины без добавок набирали с едой в среднем 137 мкг, женщины 96, почти вдвое больше нормы. Но всё зависит от почвы: в частях Китая, центральной Африки и Европы, где земля бедна селеном, его меньше и в растениях, и в мясе.

Верхний предел и почему больше не значит лучше

Верхний предел для взрослых в США составляет 400 мкг в сутки, для детей 90–280 мкг в зависимости от возраста. Установлен он по ранним признакам хронического избытка: ломкости и выпадению волос и ногтей. Европейское агентство EFSA в 2023 году пересмотрело свою оценку и снизило предел для взрослых до 255 мкг, включая беременных и кормящих. За отправную точку взяли выпадение волос в исследовании SELECT при поступлении около 330 мкг в сутки. Выходят за него, по оценке EFSA, в основном любители высокодозных добавок и бразильских орехов.

Хронический избыток называется селенозом. Самые частые признаки — ломкие и выпадающие волосы и ногти; к ним добавляются расстройство пищеварения, сыпь, усталость, чесночный запах изо рта, а при длительном избытке и симптомы со стороны нервной системы. В китайском районе с очень богатой селеном почвой такие эффекты учащались при поступлении порядка 850 мкг в сутки.

Острое отравление редкость, но один случай хорошо описан. В 2008 году в США жидкая добавка из-за производственной ошибки содержала в 200 раз больше селена, чем на этикетке; пострадал 201 человек в 10 штатах. У 78% была диарея, у 72% выпадали волосы, у 61% изменились ногти, и у половины изменения ногтей держались дольше трёх месяцев.

Отдельная история с профилактикой. После обнадёживающих вторичных результатов в исследовании NPC провели SELECT: 35 533 мужчины получали 200 мкг селенометионина в сутки или плацебо. За медиану наблюдения 5,5 года селен не снизил риск рака простаты и других видов рака, а частота диабета 2 типа в группе селена была немного выше, хотя разница не достигла статистической значимости. В самом NPC повторный анализ показал обратное ожидаемому: у тех, кто 7,7 года получал 200 мкг в сутки, диабет развивался в 1,55 раза чаще, чем в группе плацебо, а у людей с исходно высоким селеном в крови риск был выше в 2,7 раза. Кокрейновский обзор 2018 года по 10 рандомизированным исследованиям на 27 232 участника не нашёл снижения риска рака ни от добавок, ни от селена из еды.

Из этого складывается картина, которую часто описывают U-образной кривой: людям с низким статусом добавка помогает дойти до нормы, а тем, у кого селена достаточно, может навредить. Поэтому принимать селен «для профилактики» без анализа не стоит.

Как усваивается и что мешает

Селен всасывается хорошо по всей тонкой кишке, и организм всасывание не ограничивает. Лишнее уходит с мочой, а при больших дозах и с дыханием: выдыхаемое летучее соединение и даёт чесночный запах.

Помогают усвоению витамины C, A и E и глутатион в просвете кишки. Мешают тяжёлые металлы и фитиновая кислота. Отдельная тонкость с рыбой: если в ней много ртути, часть селена связывается с ней в прочные комплексы и становится недоступной.

Формы: селенометионин, селенит, селенат, дрожжи

Селенометионин — аналог аминокислоты метионина, где сера заменена селеном. Это основная форма селена в растительной пище, и всасывается он лучше всех: по разным оценкам, на 90–97%. Организм не отличает его от метионина и встраивает в обычные белки: так образуется запас, а при долгом приёме больших доз селен копится в тканях. На этикетках указан сам элемент, пересчитывать ничего не нужно.

Селенит натрия — неорганическая соль. Всасывается примерно наполовину, зато удерживается лучше селената и в белки «про запас» не встраивается. Для синтеза селеновых ферментов его доступность оценивают примерно в две трети от селенометионина.

Селенат натрия всасывается почти полностью, но заметная часть быстро уходит с мочой. Чаще встречается в жидких формах.

Селеновые дрожжи — пивные дрожжи, выращенные на среде с селеном. В хорошо сделанном продукте больше половины селена приходится на селенометионин, но единого стандарта нет, и часть производителей просто смешивает дрожжи с неорганическим селеном. Именно дрожжевой селен получали участники NPC.

Хороших прямых сравнений форм по влиянию на статус у людей почти нет, поэтому доза на этикетке и её сумма с едой важнее выбора формы.

Кому чаще не хватает

• Людям с болезнью Крона и язвенным колитом. У них селен в сыворотке ниже, чем у здоровых, при болезни Крона заметнее.
• Пациентам на гемодиализе. Часть селена теряется во время процедуры, а диета при болезни почек ограничена.
• Людям с ВИЧ из-за потерь с диареей и худшего всасывания.
• Тем, кто долго на парентеральном питании без добавления селена, и тем, кто перенёс бариатрическую операцию.
• Курильщикам. У курящих мужчин старше 30 лет в исследованиях ниже и селен крови, и активность глутатионпероксидазы.
• Жителям регионов с бедными селеном почвами, особенно при растительном рационе из местных продуктов.

Из лекарств статус селена снижают клозапин и длительный приём кортикостероидов. Если что-то из этого списка про вас, логичнее начать с анализа и разговора с врачом, а не с капсулы.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Явный дефицит селена в странах с разнообразным питанием редкость. Описанные признаки — мышечная слабость и боли, уменьшение мышечной массы, у людей на длительном парентеральном питании плохой рост, посветление волос и кожи и побеление ногтевого ложа; при тяжёлом дефиците страдает сердечная мышца. Ни один из этих признаков не специфичен, и все они повод сдать анализ, а не начинать селен самостоятельно.

Про анализы. Обычно смотрят селен в сыворотке или плазме; нормальным диапазоном для взрослых и детей старше года считают примерно 70–150 мкг/л, дефицит часто отмечают ниже 40. Этот показатель отражает недавнее поступление и падает при остром воспалении, поэтому на фоне болезни его стоит пересдать или дополнить селеном в эритроцитах, который воспаление не искажает.

Где селен в еде

Порция рыбы или мяса, яйцо и пара ломтиков цельнозернового хлеба уже закрывают норму взрослого.

Бразильский орех — особый случай. В ядрах с богатых селеном почв может быть больше 100 мкг в одном орехе, с бедных в десять раз меньше, и по виду их не различить. В новозеландском исследовании два ореха в день, от которых ждали около 100 мкг, на деле дали в среднем 53, с разбросом от 20 до 84 мкг, и подняли селен в крови так же, как 100 мкг селенометионина. Пара орехов в день закрывает норму, а шесть орехов с «удачной» почвы уже выше американского предела.

С чем сочетать и о чём помнить

С йодом и щитовидной железой селен связан через дейодиназы: при его нехватке T4 хуже превращается в T3. Но при аутоиммунном тиреоидите, узлах, на левотироксине вопрос о селене решает эндокринолог, по анализам. Что известно о селене при тиреоидите Хашимото и почему дозы там обсуждают отдельно, разобрано в статье про селен и йод, а нормы и формы самого йода — в материале о йоде.

С витамином E селен работает в одной антиоксидантной системе, и в добавках их часто объединяют; подробнее в статье о витамине E. При этом набор из витаминов E и C, селена и бета-каротина у людей на комбинации симвастатина с ниацином ослаблял прирост «хорошего» холестерина, так что при такой терапии антиоксидантные комплексы стоит обсудить с кардиологом.

С лекарствами. Цисплатин снижает уровень селена в крови и волосах; значение этого не установлено, а любые добавки во время химиотерапии согласуют с онкологом.

Считайте суммарно. Селен часто входит в мультивитамины, минеральные комплексы и формулы для щитовидной железы, обычно по 50–200 мкг. Два таких продукта плюс обычная еда легко дают 400–500 мкг в сутки. Общая таблица сочетаний собрана в статье о совместимости витаминов и минералов.

Как ориентироваться в каталоге

Прежде чем выбирать, сложите дозу селена со всем, что вы уже принимаете.

Монодобавки. Selenomethionine (Biotics Research) — селен в форме селенометионина; дозу на капсулу смотрите в составе на странице товара. Se-Zyme Forte того же производителя даёт селен из специально выращенной растительной культуры.

Жидкие формы. Aqueous Selenium (Biotics Research) содержит 95 мкг селена в виде селената натрия на каплю. Selenium Solution (Allergy Research Group) даёт 100 мкг в виде селенита натрия на половину чайной ложки, без консервантов.

В комплексах. Trace Minerals Complex (Seeking Health) содержит на капсулу 200 мкг селена из селеновых дрожжей вместе с 250 мкг йода и 30 мг цинка. Trace Minerals (ASDhelp Supplements) — 200 мкг L-селенометионина, 200 мкг йода и 30 мг цинка на капсулу. Thyrommune (Designs for Health) сочетает 83 мкг селенометионина с 600 мг мио-инозитола на капсулу. Spectrum ThyroX (ASDhelp Supplements) даёт 100 мкг L-селенометионина на две капсулы и не содержит йода.

Ни одна порция из этого списка сама по себе не превышает американский предел в 400 мкг. Но 200 мкг в капсуле вместе с селеном из еды уже подходят к европейскому пределу в 255 мкг и могут его перейти, особенно если в рационе есть бразильские орехи или морепродукты. Длительный приём таких доз — курс по назначению специалиста с контролем уровня селена. Формулы для щитовидной железы, особенно с йодом, при болезнях железы и на гормональной терапии начинают только после разговора с эндокринологом.

Детям дозу подбирает педиатр: детский верхний предел в разы ниже взрослого, от 90 мкг в 1–3 года, так что взрослые капсулы и капли на 95–200 мкг для детей не предназначены.

Частые вопросы

Нужно ли пить селен, если я нормально питаюсь?
Скорее всего, нет. Порция рыбы или мяса, яйцо и цельнозерновой хлеб закрывают норму, а в крупных исследованиях добавка у людей с достаточным статусом ни от чего не защищала и была связана с более частым диабетом 2 типа. Добавку имеет смысл обсуждать при подтверждённо низком уровне или в группах риска.

Сколько бразильских орехов можно есть?
Одного-двух орехов в день обычно хватает, чтобы закрыть норму. Содержание селена в них различается в десятки раз в зависимости от почвы, и шесть орехов с богатой селеном почвы уже выше американского верхнего предела.

Какая форма лучше: селенометионин или селенит?
Селенометионин лучше всасывается и создаёт запас в белках, селенит усваивается хуже, но не накапливается. Прямых сравнений форм по результату у людей мало, поэтому главным критерием остаётся доза: сколько микрограммов вы получите в сумме с едой и другими добавками.

По каким признакам понять, что селена слишком много?
Первыми обычно меняются ногти и волосы: ногти становятся ломкими, меняют цвет, волосы выпадают. Добавляются чесночный запах изо рта, расстройство пищеварения, усталость. Если вы принимаете селен и замечаете это, прекратите приём и обсудите с врачом анализ на селен в крови.

Можно ли давать селен ребёнку?
Только по назначению педиатра. Ребёнку 4–8 лет нужно 30 мкг в сутки, а верхний предел для этого возраста 150 мкг, так что одна взрослая капсула может оказаться выше предела. Обычно норму ребёнку закрывают рыба, мясо, яйца и хлеб.

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements. Selenium — Fact Sheet for Health Professionals.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press, 2000.
• МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. Роспотребнадзор, 2021.
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 2023;21(1):7704.
• Lippman S.M. et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2009;301(1):39–51.
• Stranges S. et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 2007;147(4):217–223.
• Vinceti M. et al. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database Syst Rev, 2018;1:CD005195.
• MacFarquhar J.K. et al. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Arch Intern Med, 2010;170(3):256–261.
• Thomson C.D. et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr, 2008;87(2):379–384.
• Rayman M.P. Selenium and human health. Lancet, 2012;379(9822):1256–1268.
• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Selenium. Oregon State University.
• Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.

Разделы о формах селена, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.