Витамин A: ретинол или бета-каротин, сколько нужно и где верхний предел

Коротко. Взрослому мужчине нужно 900 мкг витамина A в сутки, женщине 700 мкг; считают их в RAE, ретиноловых эквивалентах. Готовый витамин A, ретинол, есть только в продуктах животного происхождения, прежде всего в печени, а бета-каротин из оранжевых и тёмно-зелёных овощей организм превращает в витамин A сам и замедляет это превращение, когда запасы полны. Добавка обычно нужна при нарушенном всасывании жира, после бариатрической операции или по результатам анализа. Главное правило: готового витамина A из добавок взрослому не больше 3 000 мкг (10 000 МЕ) в сутки, и при беременности этот порог особенно важен. Бета-каротин в капсулах курильщикам не подходит.

Зачем нужен витамин A

Витамин A — это группа жирорастворимых веществ. Одни уже готовы к работе: ретинол и его эфиры, преформированный витамин A. Другие служат сырьём: провитаминные каротиноиды, в первую очередь бета-каротин, а также альфа-каротин и бета-криптоксантин. Конечная активная форма, ретиноевая кислота, действует почти как гормон и меняет работу генов.

Самая известная роль связана со зрением: в палочках сетчатки ретиналь соединяется с белком опсином и образует родопсин, пигмент сумеречного зрения, поэтому при нехватке витамина глаза медленнее привыкают к темноте. Он нужен и для обновления эпителия кожи и слизистых, для работы иммунной системы, репродукции и развития плода. Хранится витамин A в основном в печени, а в кровь выходит вместе с ретинол-связывающим белком, для синтеза которого нужны достаточные цинк и белок.

Сколько нужно

Российские МР 2.3.1.0253-21 ставят планку чуть иначе: «физиологическая потребность для мужчин — 900 мкг рет. экв./сутки, для женщин 800 мкг рет. экв./сутки», для детей — «от 400 до 1 000 мкг рет. экв./сутки»; беременным во втором и третьем триместре там отведено 900 мкг, кормящим 1 200 мкг. EFSA в 2015 году назвала более скромные величины: 750 мкг для мужчин и 650 мкг для женщин.

Почему единицы такие странные. Одинаковый вес ретинола и бета-каротина даёт разную активность: бета-каротин хуже всасывается и должен ещё превратиться в ретинол. Один микрограмм RAE равен 1 мкг ретинола или 12 мкг пищевого бета-каротина. С международными единицами просто только для ретинола: 1 МЕ равна 0,3 мкг RAE, значит, 10 000 МЕ на банке означают 3 000 мкг, а 25 000 МЕ — 7 500 мкг. Для пищевого бета-каротина та же МЕ стоит всего 0,05 мкг RAE, и монография Guilliams приводит пример: рацион с 900 мкг RAE может соответствовать и 3 000 МЕ, и 36 000 МЕ.

По данным NHANES 2017–2018 годов взрослые американцы получают в среднем около 682 мкг RAE в сутки (мужчины) и 616 мкг (женщины). Если считать только витамин A, природно содержащийся в продуктах, без обогащённых, ниже расчётной средней потребности оказываются 65,1 % людей старше двух лет (NHANES 2009–2012). Выраженный дефицит при этом редок: сывороточный ретинол ниже 20 мкг/дл находят меньше чем у 1 % населения США.

Верхний предел и безопасность

Верхний допустимый уровень для взрослых, 3 000 мкг в сутки, относится только к готовому витамину A из добавок и продуктов животного происхождения; к бета-каротину его не применяют. EFSA в 2024 году пересмотрела вопрос и оставила ту же цифру для всех взрослых, включая беременных, кормящих и женщин в постменопаузе; главным риском, от которого отталкивались эксперты, стали пороки развития плода.

Витамин A накапливается, поэтому опаснее не разовый приём, а месяцы лишнего. Хронический избыток проявляется сухой, зудящей и шелушащейся кожей, потерей аппетита, головной болью, болями в костях и суставах, а со временем страдает и костная ткань. В наблюдении Feskanich и соавторов (JAMA, 2002) за 72 337 женщинами в постменопаузе у получавших 2 000 мкг ретинола в сутки и больше переломы шейки бедра случались в 1,89 раза чаще, чем при потреблении меньше 500 мкг; для бета-каротина такой связи не нашли.

Беременность. Избыток готового витамина A в первые недели связан с пороками развития глаз, черепа, сердца и лёгких. В когорте Rothman и соавторов (New England Journal of Medicine, 1995) из 22 748 беременных риск рос при приёме добавок больше 10 000 МЕ в сутки, и избыток пороков приходился на приём до седьмой недели. Работа Mills и соавторов (1997) эту связь не подтвердила, но осторожная позиция осталась: NIH советует беременным, тем, кто может забеременеть, и кормящим не принимать добавки с витамином A выше 3 000 мкг (10 000 МЕ) в сутки. В 85 г жареной говяжьей печени около 6 600 мкг RAE, больше двух верхних пределов, поэтому печень и паштеты при беременности лучше обсудить с врачом. Изотретиноин, системный препарат от акне, в России отпускается по рецепту; беременность для него — абсолютное противопоказание, а контрацепцию требуют за месяц до лечения, во время него и месяц после.

Бета-каротин и курение. В финском исследовании ATBC (1994) 29 133 курящих мужчины получали 20 мг бета-каротина в сутки 5–8 лет: заболеваемость раком лёгкого оказалась на 18 % выше, общая смертность на 8 % выше. В американском CARET (1996) 18 314 курильщиков, бывших курильщиков и работников с контактом с асбестом получали 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата; относительный риск рака лёгкого составил 1,28, смерти от любой причины 1,17, и испытание остановили на 21 месяц раньше плана. Поэтому курильщикам и людям с асбестовым стажем бета-каротин в добавках не рекомендуют. Безобидный, но заметный эффект больших доз, от 30 мг в сутки месяц-два, называется каротинодермией: желтеют ладони и стопы.

Как усваивается и что мешает

Готовый витамин A всасывается на 70–90 %, если в той же еде есть хотя бы 5–10 г жира. Бета-каротин обычно усваивается на 20–50 %, а бывает и меньше 5 %; помогают жир и тепловая обработка, мешают клетчатка и избыток витамина E. В клетках кишечника фермент BCO1 разрезает молекулу бета-каротина пополам, получая две молекулы ретиналя, и в среднем эффективность превращения оценивают примерно в 50 %. Когда витамина A достаточно, кишечник снижает и захват каротиноидов, и активность BCO1, поэтому морковь гипервитаминоза A не вызывает.

У части людей превращение идёт слабее из-за распространённых вариантов гена BCMO1. В работе Leung и соавторов (FASEB Journal, 2009) у носительниц двух таких вариантов показатель превращения бета-каротина был на 69 % ниже, а доля «слабо отвечающих» на пищевой бета-каротин, по оценке той же группы, достигает 45 %. Для веганов это практический вопрос: готового ретинола в их рационе нет.

Лекарства, снижающие всасывание жира (орлистат, холестирамин, колестипол, минеральное масло), уменьшают и поступление витамина A; производители орлистата сами советуют мультивитамин с витамином A и бета-каротином. Оральные контрацептивы, наоборот, повышают ретинол в плазме за счёт транспортного белка, но меняет ли это потребность, неизвестно.

Формы и что написано на этикетке

В добавках почти всегда стоит ретинилпальмитат или ретинилацетат: эфиры, которые в кишечнике легко превращаются в ретинол и целиком засчитываются в верхний предел. Однокомпонентные продукты обычно дают от 750 до 3 000 мкг RAE, но встречаются и капсулы по 7 500 мкг, рассчитанные на короткий курс под наблюдением врача.

Бета-каротин бывает синтетическим, это один изомер all-trans, и природным, из водорослей Dunaliella или грибов Blakeslea, где all-trans смешан с цис-изомерами; данные о сравнительной биодоступности противоречивы. Верхнего предела у него нет, при полных запасах превращение тормозится, но у слабых конвертеров он и норму не закроет.

Жир печени трески даёт природный ретинол вместе с витамином D и омега-3. Количество витамина A в нём зависит от сырья, поэтому считать нужно по этикетке: чайная ложка может дать суточную норму и больше. Эмульгированные и мицеллярные капли растворяют ретинилпальмитат в водной дисперсии для людей с нарушенным всасыванием жира. Минус у них в концентрации: перепутать каплю с пипеткой значит принять в десятки раз больше.

Кому часто не хватает

Недоношенные дети рождаются с малыми запасами в печени, и решение о добавках для них принимает неонатолог. При муковисцидозе у большинства пациентов нарушена работа поджелудочной железы, а дефицит витамина A находят у 2–13 % детей и подростков. Всасывание жирорастворимых витаминов страдает при целиакии, болезни Крона, холестатических болезнях печени, синдроме короткой кишки. После шунтирования желудка дефицит в одном из наблюдений выявили у 34 % пациентов через шесть недель и у 18 % через год. При злоупотреблении алкоголем снижаются и запасы витамина A в печени, и его уровень в крови.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Самый ранний признак нехватки витамина A — «куриная слепота»: в сумерках и в тёмном помещении глаза долго не привыкают. При выраженном дефиците появляются сухость конъюнктивы и роговицы, фолликулярный гиперкератоз, инфекции протекают тяжелее. Это повод сдать анализ, а не покупать капсулы. Обычно смотрят сывороточный ретинол: ниже 0,7 мкмоль/л (20 мкг/дл) говорит о недостаточности, 0,70–1,05 мкмоль/л может означать пограничный статус. Пока запасы в печени не истощены, ретинол в крови держится ровно, а воспаление его занижает, поэтому врач нередко добавляет С-реактивный белок.

Где витамин A в еде

Значения из справочной таблицы NIH Office of Dietary Supplements, чашка здесь американская мерка. Печень даёт больше двух суточных норм за порцию, а порция лосося всего около 60 мкг. У слабых конвертеров реальный вклад овощей будет ниже табличного; батат, морковь и тыкву выгоднее есть приготовленными и с ложкой масла или сметаны.

С чем сочетать и о чём помнить

Витамин A принимают во время еды с жиром. В жире печени трески вместе с ним идёт витамин D, и если вы уже принимаете витамин D3 с K2, дозы стоит сложить. Большие дозы витамина E могут снижать усвоение каротиноидов. Для транспортного белка витамина A нужен цинк, а по данным NIH дефицит железа и витамина A может усугублять нехватку йода. Порядок приёма разных нутриентов разобран отдельно: совместимость витаминов и минералов.

Синтетические ретиноиды (изотретиноин, ацитретин, бексаротен) вместе с добавками витамина A повышают риск гипервитаминоза, поэтому на время такого лечения ретинол согласуют с врачом. Дозы из мультивитамина, рыбьего жира и отдельных капель складываются, и считать нужно их сумму.

Как ориентироваться в каталоге

Дозы даны так, как их указывает производитель на этикетке или в описании; пересчёт из МЕ сделан по правилу 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE.

Капсулы с ретинилпальмитатом. Xcellent A 3000 от XYMOGEN: 3 000 мкг в капсуле, ровно верхний предел для взрослых и больше предела для подростков. Xcellent A 7500 от XYMOGEN и VITAMIN A от Klaire Labs (ретинилпальмитат с жиром рыбьей печени) дают по 7 500 мкг RAE, в 2,5 раза выше верхнего предела. Такие дозы принимают только коротким курсом по назначению специалиста и не при беременности.

Капли. Hi-Po Emulsi-A от Designs for Health: 1 500 мкг RAE (5 000 МЕ) эмульгированного витамина A в капле. Vitamin A Micellized: 1 507 мкг RAE в капле, из них 1 500 мкг ретинилпальмитата и 7 мкг бета-каротина; на этикетке прямо сказано, что доза — одна капля, а не пипетка. Bio-Ae-Mulsion от Biotics Research: 2 000 МЕ пальмитата в капле, около 600 мкг RAE. Bio-Ae-Mulsion Forte: 12 500 МЕ в капле, около 3 750 мкг RAE, выше верхнего предела, только по назначению специалиста. Bio-ADEK-Mulsion сочетает витамины A, D3, E и K: пять капель дают 375 мкг RAE витамина A и 25 мкг D3.

Жир печени трески. Rosita Extra Virgin Cod Liver Oil, жидкий: в чайной ложке 3 900 МЕ витамина A (около 1 170 мкг RAE), 395 МЕ витамина D и 1 293 мг омега-3; витамины природные, количество дано как среднегодовое и может меняться. У капсул Rosita с тем же маслом панель состава на фото не читается, дозу уточняйте на упаковке.

Детям ничего из перечисленного не адресовано, а Bio-Ae-Mulsion и Forte прямо помечены «только для взрослых». Одна капля по 1 500 мкг уже выше верхнего предела для ребёнка до восьми лет, поэтому форму и дозу подбирает педиатр.

Частые вопросы

На банке написано 10 000 МЕ. Это много?
Для ретинилпальмитата или ацетата это 3 000 мкг RAE, ровно верхний предел для взрослого и больше трёх суточных норм.

Можно ли переесть витамина A с морковью?
Гипервитаминоза не будет: превращение бета-каротина тормозится, когда запасы полны. От очень большого количества каротина могут пожелтеть ладони и стопы.

Беременным витамин A нужен или опасен?
Нужен в пределах нормы, 750–770 мкг RAE в сутки, а готовый витамин A из добавок выше 3 000 мкг опасен для плода. Комплекс для беременных и печень в рационе обсуждают с врачом, ведущим беременность.

Рыбий жир из печени трески можно пить каждый день?
Можно, если посчитать витамин A по этикетке и сложить его с мультивитаминами. В чайной ложке Rosita около 1 170 мкг RAE, поэтому столовые ложки и параллельные капли с ретинолом быстро приближают к пределу.

Источники

• Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001; таблицы DRI, приложение J (NCBI Bookshelf NBK545442).
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021.
• EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal, 2015;13(3):4028; Tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal, 2024;22(6):e8814.
• ATBC Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 1994;330(15):1029–1035.
• Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD и соавт. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 1996;334(18):1150–1155.
• Rothman KJ, Moore LL, Singer MR и соавт. Teratogenicity of high vitamin A intake. New England Journal of Medicine, 1995;333(21):1369–1373; Mills JL и соавт. Vitamin A and birth defects. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1997;177(1):31–36.
• Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA, 2002;287(1):47–54.
• Leung WC, Hessel S, Méplan C и соавт. Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15'-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. FASEB Journal, 2009;23(4):1041–1053.
• Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава 10, раздел «Vitamin A».

Разделы о формах витамина A, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.