Коротко. Хрома нужно очень мало: американский ориентир для взрослых 25–35 мкг в сутки, российский 40 мкг, и обычная разнообразная еда с овощами, цельнозерновым хлебом и мясом, по имеющимся оценкам, примерно столько и даёт. Европейское агентство EFSA в 2014 году вообще отказалось устанавливать норму, потому что не нашло убедительных доказательств, что хром необходим человеку. Испытания на людях с диабетом 2 типа и с лишним весом дали скромные и противоречивые результаты, поэтому хром не рассматривают как средство для снижения сахара или аппетита. Ни одна форма, включая популярный пиколинат, в прямых сравнениях у людей не показала преимущества. Главное правило безопасности: если вы принимаете сахароснижающие препараты, инсулин или левотироксин, добавку с хромом сначала обсуждают с врачом.
Зачем нужен хром
Хром бывает в двух химических формах, и путать их нельзя. Трёхвалентный хром, Cr(III), содержится в еде и добавках. Шестивалентный, Cr(VI), применяется в промышленности и токсичен при вдыхании и проглатывании; когда в новостях пишут об опасности хрома, речь обычно о нём. Многие эпидемиологические работы эти формы не разделяли, отсюда часть путаницы вокруг пользы и вреда.
Интерес к хрому начался в 1950-х с опытов на крысах: на рационе с малым количеством хрома они хуже справлялись с нагрузкой глюкозой, а экстракт пивных дрожжей это исправлял. Так появилось понятие «фактор толерантности к глюкозе», хотя точную структуру этого вещества так и не установили. Сейчас предполагают, что в клетке четыре атома хрома связываются с небольшим белком хромодулином, и этот комплекс усиливает сигнал от рецептора инсулина. Механизм остаётся гипотезой: часть методик, на которых он построен, критикуют.
Самое сильное свидетельство в пользу хрома пришло из клиники. У нескольких пациентов на длительном полном парентеральном питании, где в растворах не было хрома, развились признаки диабета: потеря веса, нейропатия, нарушенная толерантность к глюкозе, которые не уходили полностью даже на инсулине. После добавления хрома в раствор симптомы прошли.
Сколько нужно
Для хрома нет надёжного лабораторного маркера, поэтому в США не смогли вывести среднюю потребность и рекомендуемую норму. Вместо них взято адекватное потребление: сколько хрома содержится в обычных сбалансированных рационах. Для мужчин 19–50 лет это 35 мкг, для женщин 25 мкг, после 50 лет 30 и 20 мкг. Во время беременности ориентир 30 мкг, при кормлении грудью 45 мкг. В 2018 году суточную величину для этикеток в США снизили со 120 до 35 мкг, поэтому старые и новые банки показывают разный процент для одной и той же дозы.
В российских нормах МР 2.3.1.0253-21 взрослым мужчинам и женщинам указано 40 мкг в сутки, беременным и кормящим 50 мкг. Детям: 11 мкг в 1–2 года, 15 мкг в 3–6 лет, 25 мкг в 7–10 лет и 35 мкг в 11–17 лет; для детей до года норма не установлена. EFSA, напротив, сочла нецелесообразным устанавливать даже адекватное потребление: по её оценке, данных о пользе хрома для здоровых людей нет.
Сколько хрома люди получают на самом деле, оценить трудно. В американских исследованиях с дубликатами всей съеденной за неделю еды мужчины получали в среднем около 33 мкг в сутки, женщины около 25 мкг, с большим разбросом. Это близко к ориентирам, поэтому риск недостаточного потребления считают низким.
Верхний предел и безопасность
Верхний допустимый уровень для хрома не установлен ни в США, ни в российских МР 2021 года. Трёхвалентный хром из еды и добавок не имеет известного токсического уровня, а EFSA для хрома как примеси в пище принимает переносимое суточное поступление 0,3 мг на килограмм массы тела, что намного выше доз в капсулах.
Отсутствие предела не значит, что доза не важна. Описаны отдельные случаи поражения почек у людей, принимавших пиколинат хрома: после шести недель по 600 мкг в сутки, после нескольких месяцев по 1 200–2 400 мкг, а у 24-летнего мужчины обратимая острая почечная недостаточность развилась через две недели приёма добавок с пиколинатом. Guilliams отмечает такие сообщения при дозах выше 400 мкг в сутки и допускает, что часть реакций связана с пиколиновой кислотой, а не с самим хромом. Это единичные наблюдения, а не установленный риск, но они дают разумный ориентир: дозы выше 400 мкг принимают курсом по назначению специалиста, а при болезнях почек и печени добавку обсуждают с врачом заранее.
Как усваивается и что мешает
Из пищи и добавок всасывается всего около 0,4–2,5% хрома, причём чем меньше его поступает, тем выше доля усвоенного. В тонкой кишке трёхвалентный хром в щелочной среде легко образует нерастворимые соединения. Аминокислоты, пиколинат, витамин C и ниацин связывают хром и помогают ему оставаться растворимым. В одном исследовании 100 мг витамина C вместе с 1 мг хрома дали более высокий уровень хрома в плазме, чем хром без витамина C.
Мешают фитаты из зерна, бобовых и орехов, а также препараты, снижающие кислотность желудка: ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2-рецепторов. В опытах на животных всасывание снижали и антациды с карбонатом кальция или гидроксидом магния. В крови хром переносит тот же белок трансферрин, что и железо; когда места на нём заняты железом, хром переходит к альбумину.
Отдельная сложность в том, что статус хрома нечем измерить. Хром определяют в моче, крови, плазме, волосах и ногтях, но ни один из этих показателей надёжно не связан с исходами для здоровья.
Формы: пиколинат, никотинаты, хелаты, хлорид
В добавках встречаются пиколинат хрома (около 12% хрома по массе), никотинаты, включая полиникотинат под маркой ChromeMate (около 10%), аминокислотные хелаты вроде бисглицината (около 2,5%), хлорид и дрожжи с высоким содержанием хрома. Почти все органические формы задуманы как приближение к тому самому «фактору» из пивных дрожжей: пиколиновая кислота, например, изомер никотиновой.
Пиколинат изучали чаще остальных, поэтому большая часть испытаний сделана именно с ним. При этом с мочой после него выводится больше хрома, чем после других форм, и это может означать, что ткани захватывают его хуже. Хлорид как неорганическая соль усваивается слабее органических комплексов. Главное для выбора: прямых сравнений разных форм по влиянию на глюкозу у людей не проводили. Единственная работа, где никотинат выглядел лучше пиколината, сделана на крысах с искусственно вызванным диабетом, и переносить её на людей рано. Поэтому разумнее смотреть на дозу, состав всего комплекса и переносимость, чем на название соли.
Кому чаще не хватает
Явный дефицит хрома описан почти только у пациентов на полном парентеральном питании без хрома в растворах. Остальные группы риска выделяют по косвенным данным. Беременность и кормление грудью повышают потребность, и при исходно низком потреблении запаса может не хватать. У пожилых людей хрома в волосах меньше, чем у молодых, но связаны ли эти цифры с содержанием хрома в тканях, неизвестно.
Рацион с большим количеством простых сахаров в одном исследовании заметно увеличил потерю хрома с мочой, хотя в другом, с высоко- и низкогликемической диетой, разница не достигла значимости. При диабете 2 типа в части исследований уровень хрома в волосах и ногтях был ниже, но причинную связь это не доказывает.
Признаки, которые стоит обсудить с врачом
Специфических признаков нехватки хрома у человека, который нормально ест, нет. Повышенная глюкоза натощак, высокий инсулин, необъяснимая потеря веса, онемение или покалывание в стопах встречаются при многих состояниях. Если они есть, это повод сдать анализы на глюкозу и гликированный гемоглобин и обсудить результаты с врачом, а не начинать хром самостоятельно. Анализ на хром в волосах или крови для оценки обеспеченности не подходит: такие показатели надёжно не связаны с исходами для здоровья.
Где хром в еде
Справочные цифры по хрому в продуктах приблизительны: содержание зависит от почвы, транспортировки и переработки, а при анализе образцы легко загрязнить хромом из оборудования. Поэтому американские специалисты по питанию прямо пишут, что посчитать потребление хрома по базам данных нельзя. Ориентиры из американских таблиц на порцию:
- брокколи, половина стакана (около 80 г) — 11 мкг;
- виноградный сок, стакан 240 мл — 7,5 мкг;
- английский маффин — 3,6 мкг;
- картофельное пюре, стакан — 2,7 мкг;
- апельсиновый сок, стакан — 2,2 мкг;
- говядина, 85 г — 2 мкг; грудка индейки, 85 г — 1,7 мкг;
- яблоко с кожурой — 1,4 мкг; стручковая фасоль, полстакана — 1,1 мкг; банан — 1 мкг.
Хром есть также в цельном зерне, некоторых специях (корица, гвоздика, лавровый лист, куркума), чае и некоторых дрожжах.
С чем сочетать и о чём помнить
Сахароснижающие препараты и инсулин. Хром рекламируют для обмена глюкозы, и теоретически его действие может складываться с действием лекарств. Если вы принимаете метформин, другие сахароснижающие средства или инсулин, добавку обсуждают с эндокринологом и следят за глюкозой. Ожидать от хрома снижения сахара не стоит: в обзоре Costello и соавторов (2016) из 20 испытаний у людей с диабетом 2 типа целевой глюкозы натощак достигли только 5, целевого гликированного гемоглобина 3 из 14. Метаанализ Zhao и соавторов (2022) по 10 испытаниям нашёл небольшое снижение гликированного гемоглобина без изменений глюкозы натощак и липидов, а Bailey (2014) по 16 исследованиям не увидел влияния на глюкозу натощак ни у людей с диабетом, ни без него. О берберине, который часто стоит рядом с хромом в «метаболических» формулах, у нас есть отдельный разбор.
Вес и аппетит. Метаанализ Tsang и соавторов (2019) по 21 испытанию у людей с избыточным весом показал разницу с плацебо около 0,75 кг, а клиническую значимость авторы назвали неясной. Если цель — вес на фоне препаратов ГПП-1, полезнее думать о белке и клетчатке, об этом наша статья.
Левотироксин. В небольшом исследовании на семи здоровых добровольцах пиколинат хрома, принятый вместе с левотироксином, значимо уменьшил всасывание гормона. Левотироксин в России отпускается по рецепту, и при его приёме хром разносят по времени на несколько часов.
Кислотность и минералы. Ингибиторы протонной помпы, блокаторы H2-рецепторов и антациды снижают всасывание хрома. С железом хром делит переносчик трансферрин; как разводить по времени железо, цинк и другие минералы, мы собрали в статье о совместимости витаминов и минералов.
Как ориентироваться в каталоге
Монодобавки. Cr-Zyme (Biotics Research) содержит хром из специально выращенной растительной культуры, по одной таблетке в день; дозу на таблетку уточняйте в составе на упаковке. Chromium 1000 mcg (Hakala Research) даёт 1 000 мкг хрома в комплексе с аминокислотами в одной таблетке. Это в 25 раз больше российской нормы и выше 400 мкг, при которых описаны единичные реакции со стороны почек, поэтому такая доза — курс по назначению специалиста.
Минеральные комплексы. Trace Minerals (ASDhelp Supplements) содержит в капсуле 200 мкг хрома в форме полиникотината ChromeMate вместе с цинком, медью, селеном и йодом; на этикетке указано, что комплекс для взрослых и не предназначен для детей младше 14 лет. Core Minerals (Researched Nutritionals) даёт 200 мкг полиникотината хрома на порцию из четырёх капсул. Basic Nine (Biotics Research) содержит 25 мкг хрома из овощной культуры в таблетке среди девяти микроэлементов.
Формулы для обмена глюкозы. GlucoThera (Klaire Labs) содержит 400 мкг хрома в капсуле, наполовину полиникотинат и наполовину хелат никотината-глицината, плюс биотин и ванадий. Metabolic Synergy (Designs for Health) даёт 400 мкг хрома в форме хелата никотината-глицината на порцию из шести капсул вместе с витаминами группы B, таурином и R-липоевой кислотой. Night Balance Inositol (ASDhelp Supplements) — порошок с мио- и D-хиро-инозитолом, где на мерную ложку 7 г приходится 100 мкг полиникотината хрома. Дозы 400 мкг превышают ориентиры в 10 раз; их принимают по согласованию со специалистом, особенно на фоне сахароснижающих препаратов.
Детям хром отдельно обычно не нужен: ориентир для 3–6 лет всего 15 мкг, и его даёт еда. Взрослые капсулы и таблетки содержат до 1 000 мкг, поэтому любую добавку с хромом для ребёнка подбирает педиатр.
Частые вопросы
Помогает ли хром снизить сахар?
Данные скромные и противоречивые. В испытаниях у людей с диабетом 2 типа клинически значимого улучшения достигали редко, а у людей без диабета эффекта на глюкозу натощак не нашли. Схему, назначенную врачом, из-за хрома не меняют.
Уменьшает ли хром тягу к сладкому и помогает ли похудеть?
Разница в весе с плацебо в метаанализе составила около 0,75 кг, и авторы считают её клиническое значение неясным. Обещать снижение аппетита по этим данным нельзя.
Нужно ли сдавать анализ на хром?
Нет надёжного анализа, который показывал бы обеспеченность хромом. Если есть вопросы к обмену глюкозы, информативнее глюкоза натощак, гликированный гемоглобин и при необходимости инсулин, которые назначает врач.
Опасен ли хром в добавках?
Трёхвалентный хром из добавок не имеет установленного верхнего предела, но при дозах выше 400 мкг описаны единичные случаи поражения почек. Опасен шестивалентный хром из промышленности, в добавках его нет.
Какую форму выбрать?
Прямых сравнений форм у людей нет. Пиколинат изучен больше всего, никотинаты и хелаты часто стоят в комплексах. Важнее доза и то, нужна ли добавка вообще.
Источники
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 2014;12(10):3845.
- EFSA CONTAM Panel. Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water. EFSA Journal, 2014;12(3):3595.
- Costello R.B., Dwyer J.T., Bailey R.L. Chromium supplements for glycemic control in type 2 diabetes: limited evidence of effectiveness. Nutr Rev, 2016;74(7):455–468.
- Zhao F. et al. Effect of chromium supplementation on blood glucose and lipid levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Biol Trace Elem Res, 2022;200(2):516–525.
- Bailey C.H. Improved meta-analytic methods show no effect of chromium supplements on fasting glucose. Biol Trace Elem Res, 2014;157(1):1–8.
- Tsang C. et al. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes, 2019;9(4):e12313.
- John-Kalarickal J., Pearlman G., Carlson H.E. New medications which decrease levothyroxine absorption. Thyroid, 2007;17(8):763–765.
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Chromium. Oregon State University.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Разделы о формах хрома, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
