L-карнитин и ацетил-L-карнитин: в чём разница и кому нужна добавка

Коротко. Карнитин организм делает сам из лизина и метионина, около 11–34 мг в сутки, а почки возвращают в кровь примерно 95% профильтрованного, поэтому у здорового человека пищевой дефицит не описан. Российские методические рекомендации называют адекватный уровень потребления 300 мг в сутки, а прежние рекомендации 2004 года — верхний допустимый уровень 900 мг. Больше всего карнитина в говядине: в порции стейка около 80 мг, и из еды он усваивается в разы лучше, чем из капсулы. L-карнитин и ацетил-L-карнитин по фармакокинетике близки, различаются задачами, под которые их изучали: мышцы и обмен жиров у первого, мозг и нервная ткань у второго. Главное правило безопасности: при заболеваниях щитовидной железы, судорогах в анамнезе и приёме вальпроата добавку обсуждают с врачом до начала.

Зачем нужен карнитин

Длинноцепочечные жирные кислоты сами по себе не проходят через внутреннюю мембрану митохондрий, а именно там их сжигают ради энергии. Карнитин работает челноком: присоединяет к себе остаток жирной кислоты, переносит его внутрь и возвращается за следующим. Поэтому больше всего карнитина там, где энергию берут из жиров: в скелетных мышцах, миокарде, семенниках. На скелетные мышцы приходится около 95% всего карнитина тела.

Для синтеза нужны две незаменимые аминокислоты, лизин и метионин, и кофакторы: железо, витамин B6, ниацин и, возможно, витамин C. Основные места синтеза — печень и почки. Из этого следует практический вывод: карнитин не витамин в строгом смысле, и «недобор» из рациона организм обычно закрывает сам.

Сколько нужно и сколько бывает в добавках

Американский Совет по пище и питанию норм для карнитина не устанавливал: данных о том, что здоровым людям его не хватает, нет. В России действуют методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21: там L-карнитин отнесён к минорным биологически активным веществам с адекватным уровнем потребления 300 мг в сутки для взрослых. Верхнего уровня в этой таблице нет, его приводили прежние рекомендации МР 2.3.1.1915-04 — 900 мг в сутки.

Обычный рацион с мясом даёт 23–135 мг в сутки, строгий вегетарианский — около 1 мг. Добавки, по обзору Linus Pauling Institute, обычно содержат 0,5–2 г, то есть в разы больше, чем даёт любая еда. Надо понимать, что это разные задачи: еда поддерживает запас, а граммовые дозы берут из исследовательских протоколов.

Верхний предел и безопасность

При дозах выше 3 г в сутки описаны тошнота, рвота, спазмы в животе, диарея и характерный «рыбный» запах тела. Авторы монографии Point Institute советуют выходить за 2 г в сутки только в рамках протокола, где безопасность и польза для конкретного человека понятны. Российский верхний уровень 900 мг осторожнее этих цифр, и на него стоит ориентироваться при самостоятельном приёме.

ТМАО. Кишечные бактерии превращают карнитин в триметиламин, а печень — в триметиламин-N-оксид (ТМАО). В 2013 году Koeth и соавторы показали, что у всеядных людей после приёма L-карнитина образуется больше ТМАО, чем у веганов и вегетарианцев, и что это зависит от микробиоты. В когорте из 2 595 человек, проходивших кардиологическое обследование, высокий уровень карнитина в плазме был связан с сердечно-сосудистым риском только при одновременно высоком ТМАО, а у мышей долгий приём карнитина ускорял атеросклероз. Это важная гипотеза, но не доказанная причинность у людей: спор о том, повреждает ли ТМАО сосуды или просто отражает рацион с красным мясом и определённый состав микробиоты, не закрыт. При этом L-карнитин, ацетил- и пропионил-L-карнитин использовались в клинических испытаниях, в том числе с сердечно-сосудистыми конечными точками. Если у вас уже есть сердечно-сосудистое заболевание, решение о добавке принимает кардиолог.

Щитовидная железа. Карнитин тормозит проникновение гормонов щитовидной железы Т3 и Т4 в ядро клетки, то есть работает как периферический антагонист их действия. В рандомизированном испытании Benvenga 2001 года у 50 женщин, получавших высокие дозы левотироксина, 2 и 4 г L-карнитина в сутки уменьшали симптомы избытка гормона. Обратная сторона очевидна: при гипотиреозе, когда человек получает левотироксин (в России это рецептурный препарат), карнитин в граммовых дозах может ослаблять эффект терапии. Такую комбинацию ведёт эндокринолог.

Судороги. Linus Pauling Institute пишет, что утверждения о провоцировании судорог карнитином научными данными не подтверждены. Тем не менее часть производителей прямо пишет на этикетке ацетил-L-карнитина, что при эпилепсии его принимать не следует. Если судороги были, добавку обсуждают с неврологом.

Как усваивается и что мешает

Из еды карнитин усваивается хорошо: по данным обзора Rebouche, 54–87% в зависимости от количества в порции. С добавками иначе. В граммовых дозах он всасывается в основном пассивно, и биодоступность составляет 14–18% дозы, а по оценке Linus Pauling Institute — 5–25%. Остальное доходит до толстой кишки, где его разрушают бактерии, и именно отсюда берётся ТМАО. Поэтому удвоение дозы не удваивает количество карнитина в крови.

Удерживают запас почки: они возвращают в кровь около 95% профильтрованного карнитина. Отсюда понятно, почему проблемы с почечными канальцами, например синдром Фанкони, снижают уровень карнитина быстрее, чем любая диета.

L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин

В продаже карнитин бывает в трёх видах: чистый L-карнитин (обычно жидкий), его соли (тартрат, фумарат) и эфиры (ацетил-L-карнитин, пропионил-L-карнитин). Для вегетарианцев важная деталь: карнитин для добавок получают бактериальной ферментацией, а не из животного сырья.

Прямых сравнений форм мало. В опытах на свиньях лучше всего всасывался тартрат, примерно как жидкий карнитин, и соли в целом опережали эфиры. У людей фармакокинетика L-карнитина, его солей и ацетил-L-карнитина оказалась близкой, и для целей нутритивной поддержки монография Guilliams предлагает считать их равноценными.

Различаются они скорее тем, под какие задачи их изучали. Ацетил-L-карнитин (ALCAR) несёт ацетильную группу, которую клетка может использовать для синтеза нейромедиатора ацетилхолина; в испытаниях при возрастном снижении памяти давали 1–3 г в сутки. Метаанализ Veronese 2018 года объединил 12 испытаний ALCAR при депрессивных симптомах с 791 участником и нашёл снижение симптомов относительно плацебо, но разнородность исследований была очень высокой, а сами они небольшие. Депрессия — повод обратиться к врачу, и добавка не заменяет назначенную терапию. Пропионил-L-карнитин изучали при перемежающейся хромоте, это заболевание периферических артерий, в дозах 1–3 г в сутки. Это нишевая форма, и её приём согласуют с сосудистым врачом.

Кому часто не хватает

Для большинства людей риск недостаточного поступления низкий. Группы, о которых говорят отдельно:

• Строгие вегетарианцы и веганы. В работе Stephens и соавторов 2011 года у вегетарианцев общий карнитин плазмы был на 16% ниже, а в мышцах — на 17%; белка-переносчика OCTN2, который загружает карнитин в мышцу, было меньше. Внутривенный карнитин поднимал мышечный запас у мясоедов на 15%, у вегетарианцев не поднимал. Что это значит для здоровья, пока не ясно: в другом испытании переход на вегетарианство за 3–6 месяцев обмен карнитина не нарушил.
• Лекарственное истощение. Вальпроевая кислота мешает синтезу карнитина и выводит его с мочой. Антибиотики с пивалатной группой (пивмециллинам, цефдиторен пивоксил и другие) выводят карнитин в связанном виде; при коротком курсе это обычно не играет роли, при многомесячном значение больше.
• Болезни почек, включая синдром Фанкони, при котором карнитин теряется с мочой.
• Генетические нарушения. Первичный системный дефицит карнитина связан с геном SLC22A5 и встречается примерно у 1 из 20 000–70 000 новорождённых в США; его выявляют неонатальным скринингом, а лечение назначает врач.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Симптомов, по которым можно самому заподозрить нехватку карнитина, практически нет. Поводом для разговора с врачом бывают мышечная слабость и быстрая утомляемость у человека на вальпроате, на длительном курсе пивалатных антибиотиков, с болезнью почек или на строгом веганском рационе с жалобами, которые ничем другим не объясняются. Проверяют свободный и общий карнитин в плазме, ацилкарнитины и отношение ацилкарнитинов к свободному карнитину, иногда карнитин в моче; при подозрении на наследственную форму назначают генетический анализ. Референсные значения зависят от возраста, поэтому результат трактует врач.

Где карнитин в еде

Своё название карнитин получил от латинского слова, означающего мясо, и это точная подсказка. Цифры ниже приблизительные, по данным Linus Pauling Institute.

Разница между говядиной и курицей почти тридцатикратная. Из растительных продуктов карнитин встречается разве что в авокадо и темпе, и то в малых количествах.

С чем сочетать и о чём помнить

Тем, кто принимает левотироксин, вальпроат или длительно получает пивалатные антибиотики, решение о добавке стоит принимать вместе с лечащим врачом. На этикетках суточную дозу часто делят на два приёма. Во время беременности и кормления грудью решение тоже за врачом, а часть производителей прямо не рекомендует свои продукты в этот период. Дозирование у детей — вопрос к педиатру.

Карнитин часто стоит в митохондриальных формулах рядом с коэнзимом Q10: оба участвуют в получении энергии в митохондриях, но на разных этапах. Про энергетику мышц и мозга после сорока есть отдельный разбор о креатине, а если вы выбираете добавки для сердца и сосудов, начните с разбора про омега-3. Карнитин не жиросжигатель: ускорить похудение он не обещает, и честных данных для такого обещания нет.

Как ориентироваться в каталоге

На этикетке смотрите три вещи: форму (L-карнитин, тартрат, фумарат, ацетил- или пропионил-), количество на капсулу и рекомендованное число капсул в сутки. Сравнивайте суточную сумму с ориентирами 300 мг (адекватный уровень) и 900 мг (верхний уровень по МР 2004 года).

L-карнитин тартрат. CarniteX (XYMOGEN, по этикетке 340 мг L-карнитина в форме L-тартрата на капсулу, 680 мг на две).

L-карнитин вместе с ALCAR. Carnitine Synergy (Designs for Health, по этикетке 400 мг L-карнитина из тартрата и 100 мг ацетил-L-карнитина в одной капсуле, одна капсула в день).

Ацетил-L-карнитин. Acetyl L-Carnitine (Designs for Health, 800 мг ацетил-L-карнитина гидрохлорида на капсулу, одна в день; производитель предупреждает, что при эпилепсии принимать не следует), Acetyl-L-Carnitine 500 mg (Allergy Research Group, 500 мг на капсулу, по этикетке одна капсула дважды в день) и Acetyl-L-Carnitine (Biotics Research, ацетил-L-карнитина гидрохлорид; дозу на капсулу уточняйте на упаковке, производитель не рекомендует продукт при беременности и кормлении).

Пропионил-L-карнитин. Cohealon (Ecological Formulas, 333 мг пропионил-L-карнитина гидрохлорида в таблетке с высвобождением в толстой кишке) — нишевый продукт, его приём обсуждают с врачом.

Порошок и комплексы. L-Carnitine Powder (Biotics Research, L-карнитина фумарат; по этикетке одна чайная ложка, 3 г порошка в день) и Mitochondrial Cofactors (Allergy Research Group, 300 мг ацетил-L-карнитина вместе со 100 мг коэнзима Q10, НАДН, витамином B6 и магнием на порцию из трёх капсул).

Суточные порции по этикеткам Acetyl-L-Carnitine 500 mg (1 000 мг) и L-Carnitine Powder (3 г порошка) выше верхнего допустимого уровня 900 мг по МР 2.3.1.1915-04: такие дозы — курс по назначению специалиста, а не самостоятельный приём. Детям взрослые капсулы и порошки из этого списка не предназначены.

Частые вопросы

Чем ацетил-L-карнитин отличается от обычного L-карнитина?
Ацетильной группой. По всасыванию и поведению в крови формы близки, различаются задачи исследований: L-карнитин и тартрат чаще изучали для мышц и обмена жиров, ацетил-L-карнитин — для памяти и нервной системы.

Помогает ли карнитин похудеть?
Нет оснований это обещать. Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, но его добавочный приём сам по себе не заставляет организм сжигать больше жира.

Нужен ли карнитин вегетарианцу?
Пищевой дефицит у вегетарианцев не описан: синтез и почки удерживают уровень. Мышечный запас у них ниже, но клиническое значение этого не выяснено. Если есть жалобы, начинают с анализа и разговора с врачом.

Опасен ли карнитин для сердца из-за ТМАО?
Это гипотеза, основанная на наблюдениях и опытах на мышах, а не доказанный вред. Но при сердечно-сосудистом заболевании решение о добавке принимает кардиолог.

Можно ли принимать карнитин при гипотиреозе?
Только вместе с эндокринологом: карнитин в граммовых дозах мешает действию гормонов щитовидной железы на уровне клетки.

Источники

• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. L-Carnitine. Oregon State University, 2019.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
• МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ». Роспотребнадзор, 2004.
• Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 2004;1033:30–41.
• Stephens FB и соавт. Vegetarians have a reduced skeletal muscle carnitine transport capacity. American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(3):938–944.
• Koeth RA и соавт. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 2013;19(5):576–585.
• Benvenga S и соавт. Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001;86(8):3579–3594.
• Veronese N и соавт. Acetyl-L-carnitine supplementation and the treatment of depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Psychosomatic Medicine, 2018;80(2):154–159.
• Guilliams TG. Supplementing Dietary Nutrients. 2nd ed. Point Institute, Stevens Point, WI. Carnitine, с. 228–233.

Разделы о формах карнитина, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.