Коротко. Официальных норм RDA для ликопина, лютеина и зеаксантина нет: американский Совет по пище и питанию их не устанавливал, а российские рекомендации 2021 года нормируют из всей группы только бета-каротин, 5 мг в сутки. Ориентиры дают прежние российские рекомендации 2004 года: по 5 мг лютеина и ликопина и 1 мг зеаксантина в сутки, с верхним уровнем для БАД 10, 10 и 3 мг. Лучшие источники — шпинат, кейл и другая тёмная зелень, томатная паста и арбуз, причём каротиноиды усваиваются только вместе с жиром. Добавку обсуждают, когда зелени и красных овощей в рационе мало, и чаще всего это формула для глаз с 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, как в исследовании AREDS2. Главное правило безопасности: курящим и недавно бросившим добавки бета-каротина не подходят, потому что в трёх крупных испытаниях у них чаще находили рак лёгкого.
Зачем нужны каротиноиды
Каротиноиды — это пигменты, которые синтезируют растения, водоросли и некоторые бактерии. Именно они окрашивают морковь в оранжевый, томаты в красный, а кукурузу в жёлтый. Известно больше 750 каротиноидов, но в обычной еде заметную долю составляют шесть: альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин.
Первые три организм умеет превращать в витамин A, поэтому их называют провитаминами A. Ликопин, лютеин и зеаксантин витамином A не становятся и работают сами по себе. Лютеин и зеаксантин избирательно накапливаются в центральной части сетчатки, макуле, и окрашивают её в жёлтый цвет. Этот макулярный пигмент поглощает синюю часть видимого света и гасит окислительные реакции, которые свет запускает в сетчатке. Своего лютеина человек не синтезирует, он приходит только с едой. Ликопин накапливается в крови и тканях и тоже работает как антиоксидант, а астаксантин, пигмент лосося и креветок, относится к той же группе.
На практике это значит, что каротиноиды — не витамины в строгом смысле. Явных признаков их дефицита у людей, которые получают достаточно витамина A, не описано, а польза связана с привычкой регулярно есть цветные овощи и фрукты.
Сколько нужно и какие дозы встречаются
Американский Институт медицины в 2000 году признал, что высокое потребление каротиноидов в наблюдениях связано с меньшим риском ряда хронических болезней, но данных для норм RDA или адекватного потребления не хватило. Совет по пище и питанию лишь назвал «благоразумным» получать 3–6 мг бета-каротина в сутки из еды.
В России действующие рекомендации МР 2.3.1.0253-21 указывают физиологическую потребность взрослых в бета-каротине 5 мг в сутки. Лютеина, зеаксантина и ликопина в их таблицах нет. Прежние рекомендации МР 2.3.1.1915-04 приводили для БАД такие уровни в сутки: каротиноиды в целом: 15 мг адекватный и 30 мг верхний, бета-каротин, ликопин и лютеин по 5 и 10 мг, зеаксантин 1 и 3 мг, астаксантин 2 и 6 мг.
Сколько получают с едой, видно по американскому обследованию NHANES 2015–2016 годов: взрослые съедали в сумме около 9–10 мг каротиноидов в сутки, из них ликопина 4–6 мг, лютеина с зеаксантином около 1,5–1,7 мг. Подростки по сравнению с детьми 6–7 лет имеют более низкий уровень бета-каротина и лютеина в крови, а у пожилых с возрастом снижается плотность макулярного пигмента.
Верхний предел и безопасность
Самая важная история здесь связана с бета-каротином у курильщиков. В финском испытании ATBC 29 133 курящих мужчины получали 20 мг бета-каротина в сутки, и рак лёгкого среди них диагностировали на 18% чаще, чем без него. В американском CARET 18 314 человек с высоким риском, курильщики и работники с асбестом, принимали 30 мг бета-каротина вместе с 25 000 МЕ ретинилпальмитата; рак лёгкого встречался на 28% чаще, и испытание остановили почти на два года раньше срока. В AREDS2 рака лёгкого в группах с бета-каротином было 2,0% против 0,9% без него, в основном у бывших курильщиков. Поэтому курящим и бросившим курение добавки бета-каротина не подходят, а бета-каротин из моркови и тыквы в обычной еде таких опасений не вызывает.
Для лютеина и ликопина серьёзных побочных эффектов не описано. Оценка безопасности 2006 года назвала уровни, при которых доказательства безопасности сильные: 20 мг лютеина и 75 мг ликопина в сутки. Европейское агентство EFSA установило допустимое суточное потребление лютеина 1 мг на килограмм массы тела, ликопина 0,5 мг на килограмм из всех источников, а для синтетического зеаксантина безопасным сочло 53 мг в сутки для взрослого весом 70 кг. По астаксантину EFSA в 2020 году заключило, что 8 мг в сутки из добавок безопасны для взрослых, но у детей до 14 лет такая доза превышает допустимое потребление. Российский верхний уровень для БАД строже: 10 мг лютеина и ликопина, 3 мг зеаксантина, 6 мг астаксантина.
Отдельно о жёлтой коже. При большом количестве моркови, тыквы или при бета-каротине от 30 мг в сутки ладони и стопы могут пожелтеть. Это каротинодермия, она безвредна и проходит, когда каротиноидов становится меньше. Похожий оранжевый оттенок бывает при избытке ликопина.
Как усваиваются и что мешает
Каротиноиды растворяются в жирах, поэтому из еды без жира они почти не всасываются. Хватает 3–5 г жира в приёме пищи, то есть ложки масла в салате или яйца рядом с зеленью. Измельчение, пюрирование и тушение в масле разрушают клеточные стенки растений и повышают усвоение. Классический пример — томаты: ликопин из томатной пасты усваивается лучше, чем из свежих помидоров.
Превращение бета-каротина в витамин A организм регулирует сам. Когда витамина A достаточно, захват и превращение провитаминов замедляются, а при нехватке продолжаются. По принятым коэффициентам из добавки бета-каротин даёт витамина A примерно в шесть раз больше, чем то же количество из пищи: 2 мкг против 12 мкг на 1 мкг ретинола. Подробно об этом написано в статье о витамине A: ретинол или бета-каротин.
Формы в добавках
Лютеин и зеаксантин для добавок получают в основном из цветков бархатцев, Tagetes erecta. Их выпускают в свободной форме или в виде эфиров. Какая из них усваивается лучше, честно сказать нельзя: прямых долгих сравнений одинаково приготовленных продуктов нет, большинство работ спонсировали производители одной из форм, и результаты противоречат друг другу. Мезо-зеаксантин тоже есть в сетчатке, но там он образуется из лютеина; данных о том, что его нужно добавлять сверх лютеина, мало.
Бета-каротин бывает синтетическим, это только all-trans изомер, и природным, из водорослей Dunaliella или грибов Blakeslea, где all-trans и 9-cis изомеры примерно поровну. Данные о разнице в усвоении смешанные. Природный вариант часто продают как «смешанные каротиноиды», и в нём бывают альфа-каротин и другие пигменты. Ликопин для добавок экстрагируют из томатов или синтезируют. Астаксантин в капсулах обычно получают из микроводоросли Haematococcus pluvialis.
Самая проверенная формула — из исследования AREDS2. В нём 4 203 человека 50–85 лет с риском прогрессирования возрастной макулярной дегенерации пять лет получали 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина. В целом на прогрессирование это заметно не повлияло, но у тех, кто с едой получал мало лютеина, поздняя стадия развивалась реже. После испытания бета-каротин в глазной формуле заменили на лютеин и зеаксантин. Это исследование людей с уже начавшимися изменениями сетчатки, поэтому решение о такой формуле принимают вместе с офтальмологом.
Кому часто не хватает и что обсудить с врачом
Уровень каротиноидов в крови ниже у курильщиков, причём чем больше сигарет, тем ниже бета-каротин; у людей, которые много пьют; у подростков; у тех, кто редко ест овощи и фрукты. У пожилых снижается плотность макулярного пигмента, а в глазах с макулярной дегенерацией её находят ещё меньше.
Признаков «дефицита лютеина» нет, поэтому самостоятельно ставить его себе не стоит. Бета-каротин в крови можно измерить в обычной лаборатории, остальные каротиноиды — в основном в исследованиях. Плотность макулярного пигмента измеряют отдельными приборами в офтальмологии, а содержание каротиноидов в коже — оптическим методом по ладони. Любые изменения зрения — повод показаться офтальмологу, а не подбирать добавку самостоятельно.
Где каротиноиды в еде
Ориентиры по американской базе USDA в пересчёте на привычные порции:
- Шпинат, варёный, стакан: около 30 мг лютеина с зеаксантином.
- Кейл, варёный, стакан: около 6 мг лютеина с зеаксантином.
- Брокколи, варёная, стакан: около 2 мг лютеина с зеаксантином.
- Яйцо: около 0,2 мг лютеина с зеаксантином.
- Томатная паста, стакан: около 75 мг ликопина.
- Арбуз, стакан кубиков: около 7 мг ликопина.
- Томат, один средний: около 3 мг ликопина.
- Кетчуп, столовая ложка: около 2 мг ликопина.
- Морковь, тыква, апельсины, мандарины, хурма: бета-каротин и бета-криптоксантин.
- Кукуруза: зеаксантин; лосось, креветки, крабы — астаксантин.
Стакан варёного шпината с ложкой масла даёт больше лютеина, чем любая капсула из нашего каталога.
С чем сочетать и о чём помнить
Каротиноиды принимают во время еды, в которой есть жир. Если капсула лютеина в масле, её тоже лучше пить с едой. Многие глазные формулы содержат ещё цинк, витамины C и E, и тогда стоит сложить дозы из всех добавок за день: у цинка верхний уровень для взрослых 40 мг, а у витамина A из ретинилпальмитата — свой предел. О формах витамина E написано в статье о витамине E, о жирах как основе для жирорастворимых веществ — в статье про омега-3.
Лекарств, которые заметно снижали бы уровень каротиноидов, в монографии Guilliams не названо. Курильщикам и бросившим курение добавки с бета-каротином не подходят, и это касается и мультивитаминов, где витамин A указан как бета-каротин. Беременным и кормящим, а также при приёме лекарств любую формулу для глаз обсуждают с врачом.
Как ориентироваться в каталоге
Ниже — товары из каталога с дозами из описания или фото этикетки. Мы указываем, где доза выше российского верхнего уровня для БАД: такие формулы принимают курсом по назначению специалиста.
Только лютеин. Lutein 20 mg (Allergy Research Group): в одной мягкой капсуле 20 мг лютеина FloraGLO и 1 мг зеаксантина со смешанными токоферолами, содержит сою. Это вдвое выше российского верхнего уровня для БАД, но на уровне безопасной оценки 20 мг.
Формулы для глаз. OcuForce (Designs for Health): в 2 капсулах 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина Lutemax 2020, как в AREDS2, плюс 960 мкг RAE витамина A из ретинилпальмитата и смешанных каротиноидов, 15 мг цинка, гинкго и N-ацетилцистеин. OcuForce Blue (Designs for Health): в 2 капсулах 20 мг лютеина, 4 мг изомеров зеаксантина и 2 мг астаксантина с экстрактами маки, гинкго и черники; лютеин и зеаксантин здесь выше российского верхнего уровня. VitalEyes Complete (Metabolic Maintenance): в 3 капсулах 20 мг лютеина и 4 мг зеаксантина, выше российского верхнего уровня, а витамин A, 5 400 мкг RAE, целиком в форме бета-каротина, поэтому курящим и бросившим курение эта формула не подходит; цинка 30 мг. OcuDyne II (Allergy Research Group): в 4 капсулах 10 мг лютеина, 600 мкг зеаксантина и 2,5 мг ликопина в составе мультивитамина; витамин A частично из бета-каротина, то же предупреждение для курильщиков.
Ликопин. Palmetto-Plus Forte (Biotics Research): в 3 капсулах 15 мг ликопина из томатов вместе с со пальметто, витамином A и минералами. Ликопин здесь выше российского верхнего уровня 10 мг, а цинк, 45 мг, выше верхнего уровня 40 мг, поэтому формулу принимают курсом по назначению специалиста.
Астаксантин. Astaxanthin (Designs for Health): в одной мягкой капсуле 6 мг астаксантина AstaREAL из водоросли Haematococcus pluvialis в оливковом масле, оболочка из бычьего желатина. Это ровно российский верхний уровень и ниже европейской оценки 8 мг.
Все эти продукты рассчитаны на взрослых. Детям каротиноиды достаются из овощей, фруктов и яиц, а любые добавки, включая лютеин для «экранного» зрения, обсуждают с педиатром: для астаксантина, например, по оценке EFSA доза 8 мг у детей до 14 лет превышает допустимое суточное потребление.
Частые вопросы
Нужен ли лютеин, если я много сижу за компьютером?
Лютеин и зеаксантин действительно поглощают синий свет в сетчатке. Но самое крупное испытание, AREDS2, проводили у людей 50–85 лет с риском макулярной дегенерации, а не у здоровых людей за экраном. Сначала стоит добавить в рацион тёмную зелень с маслом, а при жалобах на зрение показаться офтальмологу.
Можно ли получить достаточно лютеина из еды?
Да. Стакан варёного шпината даёт около 30 мг лютеина с зеаксантином, это больше, чем любая капсула из каталога. Важно есть зелень с жиром.
Почему ладони стали жёлтыми?
Чаще всего это каротинодермия от большого количества моркови, тыквы или бета-каротина. Она безвредна и проходит, когда каротиноидов становится меньше.
Что лучше в мультивитамине, бета-каротин или витамин A?
Для некурящих бета-каротин удобен тем, что организм превращает его в витамин A по потребности. Курящим и бросившим курение добавки бета-каротина не подходят.
Ликопин лучше из томатов или в капсулах?
Из томатной пасты, особенно в блюде с маслом, ликопин усваивается хорошо, а обычный рацион и так даёт 4–6 мг в сутки. Капсулы с ликопином обычно входят в состав комплексов, и дозу в них стоит сверить с верхним уровнем 10 мг.
Источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press, 2000.
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Carotenoids. Oregon State University, 2023.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
- МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ». Роспотребнадзор, 2004.
- Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial. JAMA, 2013;309(19):2005–2015.
- Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 1994;330(15):1029–1035.
- Omenn GS и соавт. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 1996;334(18):1150–1155.
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the carotenoids lutein and lycopene. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2006;45(3):289–298.
- Gärtner C, Stahl W, Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 1997;66(1):116–122.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal, 2020;18(2):5993.
- Guilliams TG. Supplementing Dietary Nutrients. 2nd ed. Point Institute, Stevens Point, WI. Carotenoids, с. 234–239.
Разделы о формах каротиноидов, группах риска и безопасности бета-каротина подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
