Витамин B2: сколько нужно, почему желтеет моча и чем R5P отличается от рибофлавина

Коротко. Взрослому нужно 1,1–1,3 мг витамина B2 в сутки по американским нормам и 1,8 мг по российским, при беременности и кормлении грудью больше. Основные источники в обычном рационе — молоко и молочные продукты, яйца, мясо, печень, миндаль и зелень. Добавка имеет смысл тем, кто почти не ест молочного и мяса, людям с алкогольной зависимостью и тем, у кого анализ показал нехватку. Для восполнения нормы подходит и обычный рибофлавин, и рибофлавин-5-фосфат: фосфатная форма в кишечнике всё равно превращается в рибофлавин. Верхний предел для B2 не установлен, а ярко-жёлтая моча после приёма — безвредный и ожидаемый эффект; высокие дозы, например 400 мг, обсуждают с врачом.

Зачем нужен витамин B2

Рибофлавин в клетках превращается в два кофермента: флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Ферменты, которые с ними работают, называют флавопротеинами. Они переносят электроны в окислительно-восстановительных реакциях, и на этом держится выработка энергии: FAD участвует в окислении пирувата, в работе сукцинатдегидрогеназы в дыхательной цепи митохондрий и в расщеплении жирных кислот.

B2 нужен и для работы других витаминов. FMN нужен, чтобы витамин B6 превратился в свою рабочую форму, пиридоксаль-5-фосфат. FAD нужен для синтеза ниацина из триптофана и для фермента MTHFR, который готовит метилфолат, главную форму фолата в крови. Поэтому при тяжёлой нехватке рибофлавина хуже работают B6, ниацин и фолатный цикл, а сам витамин связан с обменом железа. Российские МР 2.3.1.0253-21 отдельно упоминают участие B2 в восприятии цвета и в привыкании глаз к темноте.

Запасов в организме немного: по учебнику Gropper, их хватает примерно на 2–6 недель. Больше всего рибофлавина в печени, почках и сердце.

Сколько нужно

Американский комитет считал потребность по нескольким показателям сразу: активности глутатионредуктазы эритроцитов, содержанию флавинов в эритроцитах и выведению витамина с мочой. Для младенцев данных не хватило, и норму для них вывели из того, сколько рибофлавина получает ребёнок на грудном вскармливании у хорошо питающейся мамы. Суточная величина на американских этикетках (Daily Value) недавно снизилась с 1,7 до 1,3 мг.

Российские нормы заметно выше: 1,8 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин, или 0,75 мг на 1 000 ккал. МР объясняют привязку к энергии тем, что на статус рибофлавина влияет физическая активность. Беременным в первом триместре положено 1,8 мг, со второго триместра 2,0 мг, кормящим 2,1 мг. Европейское агентство EFSA в 2017 году установило для взрослых и подростков 15–17 лет 1,6 мг, для беременных 1,9 мг и для кормящих 2,0 мг.

В США средний рацион покрывает норму с запасом. По данным NHANES 2015–2016, которые приводит Guilliams, мужчины без добавок получают около 2,5 мг рибофлавина, женщины около 1,8 мг. Но помогает обогащение: муку и хлеб там обогащают рибофлавином с 1943 года. Если считать только B2, который есть в продуктах от природы, ниже среднего уровня потребности оказываются 13,1 % американцев, а с учётом обогащённых продуктов — 2,9 %. В небольшой выборке из 49 женщин 20–45 лет в Ванкувере функциональный тест показал недостаточный статус у 69 %; авторы связали это с тем, что участницы мало ели молочного. Выборка маленькая, но она напоминает, что расчёт по рациону не всегда совпадает с реальным статусом.

Верхний предел и безопасность

Ни Институт медицины США, ни европейский научный комитет не установили верхний допустимый уровень рибофлавина: вредных эффектов от больших доз из еды и добавок не описано. В монографии Guilliams токсичность рибофлавина также названа неизвестной. Кишечник за один приём усваивает ограниченное количество рибофлавина, около 25–30 мг, а избыток выводится с мочой.

Отсюда самый частый вопрос: моча после витаминов группы B становится ярко-жёлтой, почти оранжевой. Это и есть выведенный рибофлавин, так называемая флавинурия. Она безвредна и говорит только о том, что витамин получен в количестве больше, чем организм использует прямо сейчас.

Отсутствие предела не делает большие дозы нужными всем. В исследовании Schoenen и соавторов (1998) при 400 мг в сутки у двух человек из группы рибофлавина были лёгкие побочные эффекты: диарея и учащённое мочеиспускание. Добавки в каталоге дают от 3 до 400 мг в капсуле; всё, что сильно выше нормы, разумно принимать по назначению специалиста.

Как усваивается и что мешает

В большинстве продуктов рибофлавин находится в составе FMN и FAD, связанных с белками. Желудочная кислота и ферменты освобождают его, и кишечник всасывает уже свободный рибофлавин с помощью белков-переносчиков в тонкой кишке. Из еды усваивается около 95 %. Небольшая часть FAD, около 7 %, прочно связана с белком и усваивается не полностью. Желчь улучшает всасывание, поэтому витамин разумно принимать с едой.

Рибофлавин неплохо переносит нагрев, окисление и кислую среду, но разрушается на свету. По данным Linus Pauling Institute, молоко в прозрачной бутылке на ярком солнце за два часа может потерять до половины B2; поэтому молоко обычно не продают в прозрачном стекле. При шлифовке зерна уходит около двух третей рибофлавина. Даже фототерапия, которой лечат желтуху у новорождённых, разрушает рибофлавин в организме ребёнка; этим занимаются неонатологи.

Алкоголь мешает и перевариванию, и всасыванию B2, а у крыс при длительном приёме этанола угнетались переносчики рибофлавина в кишечнике и почках. Гормоны щитовидной железы ускоряют превращение рибофлавина в FMN и FAD, поэтому при гипотиреозе и недостаточности надпочечников этот шаг замедляется.

Формы: рибофлавин и рибофлавин-5-фосфат

В добавках встречаются две формы. Обычный рибофлавин получают синтетически, но по строению он не отличается от природного. Рибофлавин-5-фосфат, он же R5P или FMN, часто продают как «активную» форму. Монография Guilliams разбирает это подробно: фосфатная форма перед всасыванием теряет фосфат и попадает в кровь как обычный рибофлавин, и это известно с середины 1960-х. Работ, где бы сравнили клинический эффект двух форм при приёме внутрь, авторы монографии не нашли. Хуже R5P не считается, но стоит дороже.

Практический вывод простой. Для восполнения нормы подходит любая из двух форм, и выбирать можно по составу всего продукта: в современных B-комплексах рибофлавин обычно идёт как R5P вместе с пиридоксаль-5-фосфатом и метилфолатом. В исследованиях при мигрени давали обычный рибофлавин.

Рибофлавин при мигрени: что известно

Самая известная работа — рандомизированное исследование Schoenen, Jacquy и Lenaerts (1998): 55 взрослых с мигренью три месяца получали 400 мг рибофлавина или плацебо. В группе рибофлавина реже случались приступы и было меньше дней с головной болью; число дней с головной болью сократилось хотя бы вдвое у 59 % участников против 15 % на плацебо. Исследование небольшое, и учебник Gropper оценивает эффект как умеренный и найденный не во всех работах; оценивать результат имеет смысл не раньше чем через три месяца.

В 2012 году Американская академия неврологии и Американское общество головной боли отнесли рибофлавин к средствам «вероятно эффективным» (уровень B). В 2015 году академия отозвала эти рекомендации целиком из-за вопросов безопасности другого средства из списка, белокопытника, поэтому ссылаться на них как на действующие нельзя. Канадское общество головной боли в рекомендациях 2012 года дало рибофлавину сильную рекомендацию при низком качестве доказательств. Это не повод подбирать дозу самостоятельно: частые головные боли требуют осмотра, а решение о рибофлавине и других средствах принимает невролог.

Рибофлавин и MTHFR

При варианте гена MTHFR 677TT фермент хуже удерживает свой кофермент FAD. В исследовании McNulty и соавторов (2006) у людей с генотипом TT всего 1,6 мг рибофлавина в сутки в течение 12 недель снизили гомоцистеин в среднем на 22 %, а у тех, у кого исходный статус B2 был низким, — на 40 %. У людей с генотипами CC и CT гомоцистеин не изменился. В работе Wilson и соавторов (2013) 91 человек с гипертонией и генотипом TT, уже получавшие лекарства от давления, 16 недель принимали 1,6 мг рибофлавина или плацебо; систолическое давление в группе рибофлавина оказалось в среднем на 5,6 мм рт. ст. ниже, диастолическое значимо не изменилось.

Обратите внимание на дозу: это обычная суточная норма, а не мегадоза. Если вы знаете о своём генотипе MTHFR, об этих данных стоит поговорить с врачом; о формах фолата при этом варианте гена написано в статье о фолате.

Кому часто не хватает

Вегетарианцы и веганы, которые не едят молочного и мяса. По монографии Guilliams, в исследованиях начала 2000-х дефицит у них находили в 10–50 % случаев. Особенно уязвимы беременные и кормящие женщины на строгом растительном питании и их дети. Сюда же относятся люди, которые избегают молочного из-за непереносимости лактозы.

Люди с алкогольной зависимостью: они едят меньше, хуже усваивают витамин и теряют больше с мочой. Пожилые: в одном исследовании людей 65–90 лет, на которое ссылается Linus Pauling Institute, почти четверть получала меньше нормы, а у 10 % нашли биохимические признаки дефицита. Спортсменам и людям тяжёлого физического труда рибофлавина может требоваться немного больше, а вегетарианцы среди них в двойной группе риска.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Изолированный дефицит B2 редок и обычно идёт вместе с нехваткой других витаминов. По Gropper, первые признаки появляются через 3–4 месяца скудного питания: боль в горле, покраснение и отёк слизистой рта, трещины в уголках рта и на губах, воспалённый язык малинового цвета, шелушащееся воспаление кожи (себорейный дерматит), выпадение волос, зуд и покраснение глаз. Все эти признаки бывают и по другим причинам, поэтому они повод сдать анализ и обсудить результат с врачом.

Лучший функциональный тест — коэффициент активации глутатионредуктазы эритроцитов (EGRAC): значение выше 1,4 говорит о недостаточности, ниже 1,2 — о нормальном статусе. При дефиците фермента Г6ФД этот тест не подходит. Уровень рибофлавина в крови тоже измеряют, но референсные значения зависят от лаборатории, а здоровым людям статус B2 обычно не проверяют.

Где витамин B2 в еде

Значения по таблице Linus Pauling Institute, данные о печени по учебнику Gropper; чашка — американская мерка около 240 мл. Молочные продукты дают больше всего рибофлавина в обычном рационе, фрукты бедны им. Чтобы молоко и кефир не теряли B2, храните их в темноте.

С чем сочетать и о чём помнить

Рибофлавин работает в связке с другими витаминами группы B: без него хуже активируется B6 и медленнее идёт синтез ниацина. О формах этих витаминов есть отдельные статьи: о витамине B6 и P5P и о витамине B1 и бенфотиамине. Принимать B2 удобнее с едой: так лучше всасывается.

О каких лекарствах сказать врачу. Хлорпромазин и трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, по строению похожи на рибофлавин и мешают ему превращаться в FAD; данные об этом получены в основном на животных. Противомалярийный хинакрин и химиопрепарат доксорубицин тоже нарушают этот шаг, а фенобарбитал ускоряет разрушение рибофлавина в печени. Об оральных контрацептивах данные противоречивы: в работе, где питание было под контролем, статус B2 от них не менялся.

Как ориентироваться в каталоге

Дозы указаны так, как их пишет производитель на этикетке или в описании товара. Верхний предел для рибофлавина не установлен, поэтому формально ни одна доза его не превышает, но почти все продукты дают в десятки и сотни раз больше суточной нормы.

Высокая доза. Riboflavin от Seeking Health: 400 мг в капсуле, смесь рибофлавина и рибофлавин-5-фосфата. Это доза из исследований при мигрени; её принимают курсом по назначению специалиста. Migranol от Designs for Health сочетает рибофлавин с пиретрумом (feverfew), магнием и куркуминоидами; по описанию 3 капсулы в день, дозу рибофлавина уточняйте на этикетке, при беременности производитель советует консультацию врача.

B-комплексы с R5P. B-Complex от Metabolic Maintenance: 25 мг рибофлавин-5-фосфата в капсуле вместе с L-метилфолатом и метилкобаламином. B Activ от Xymogen: 20 мг рибофлавин-5-фосфата, тиамин и бенфотиамин, P5P и фолат Quatrefolic. Active B Complex от Klaire Labs: 20 мг рибофлавин-5-фосфата, 50 мг бенфотиамина, P5P и Metafolin. B-Minus от Seeking Health: 20 мг рибофлавин-5-фосфата без фолата и B12, для тех, кому их подбирают отдельно.

Небольшая доза. Bio-GGG-B от Biotics Research: 6 мг рибофлавина на порцию из двух капсул, вместе с тиамином, B6 и фолатом. Это ближе всего к норме из всего списка.

Все перечисленные капсулы рассчитаны на взрослых. Детям рибофлавин в добавках, если он нужен, назначает педиатр: он же подберёт форму и дозу по возрасту.

Частые вопросы

Почему после витаминов моча ярко-жёлтая?
Так выводится рибофлавин, который организм не использовал. Это безвредно и ожидаемо, особенно после B-комплексов и высоких доз.

Рибофлавин-5-фосфат лучше обычного рибофлавина?
Прямых сравнений у людей нет. Фосфатная форма перед всасыванием превращается в обычный рибофлавин, поэтому для восполнения нормы подходят обе.

Можно ли получить достаточно B2 без добавок?
Обычно да, если в рационе есть молочные продукты, яйца, мясо, миндаль и зелень. Задуматься о добавке стоит при строгом веганском питании, при алкогольной зависимости и если анализ показал нехватку.

Можно ли самому начать 400 мг от мигрени?
Лучше нет. Такие дозы изучали при мигрени, подтверждённой неврологом, и решение о профилактике приступов принимает врач после осмотра.

Нужно ли больше B2 при мутации MTHFR?
В исследованиях у людей с генотипом 677TT хватало обычной нормы, 1,6 мг в сутки, чтобы снизился гомоцистеин. Как учесть это в вашем случае, решает врач.

Источники

• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Riboflavin.
• Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press, 1998.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021.
• EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for riboflavin. EFSA Journal, 2017;15(8):4919.
• Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology, 1998;50(2):466–470.
• Holland S, Silberstein SD, Freitag F и соавт. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology, 2012;78(17):1346–1353 (отозвано AAN в 2015 году).
• Pringsheim T, Davenport W и соавт. Canadian Headache Society guideline for migraine prophylaxis. Canadian Journal of Neurological Sciences, 2012;39(2 Suppl 2):S1–59.
• McNulty H, Dowey LRC, Strain JJ и соавт. Riboflavin lowers homocysteine in individuals homozygous for the MTHFR 677C→T polymorphism. Circulation, 2006;113(1):74–80.
• Wilson CP, McNulty H, Ward M и соавт. Blood pressure in treated hypertensive individuals with the MTHFR 677TT genotype is responsive to intervention with riboflavin. Hypertension, 2013;61(6):1302–1308.
• Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава «Water-Soluble Vitamins», раздел «Riboflavin».

Разделы о формах витамина B2, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.