Витамин B3: сколько нужно, почему краснеет лицо и чем никотинамид отличается от ниацина

Коротко. Взрослому нужно 14–16 мг ниацина в сутки по американским нормам и 20 мг по российским; часть этого количества организм сам делает из триптофана, аминокислоты из белка. Больше всего ниацина в курице, индейке, тунце, лососе, говядине и арахисе, и при обычном питании с мясом и рыбой нехватка встречается редко. Добавка имеет смысл при алкогольной зависимости, при приёме изониазида, при очень скудном рационе и если анализ показал нехватку. Для восполнения нормы подходит никотинамид в B-комплексе: прилив, которым известна никотиновая кислота, от него бывает редко. Главное правило безопасности: сотни миллиграммов и граммы никотиновой кислоты — это уже лекарственная терапия, её назначает и контролирует врач.

Зачем нужен витамин B3

Ниацин — общее название двух веществ: никотиновой кислоты и никотинамида (его ещё называют ниацинамидом). Как витамин они равноценны. В клетках оба превращаются в коферменты NAD и NADP, и с ними работают больше 400 ферментов. NAD переносит электроны при расщеплении глюкозы и жиров и отдаёт их в дыхательную цепь митохондрий, где образуется АТФ. NADP нужен для синтеза жирных кислот, холестерина и стероидных гормонов и для восстановления глутатиона и витамина C.

NAD расходуют и ферменты, которые чинят повреждения ДНК, и белки-сиртуины; на этом построен интерес к предшественникам NAD+, о которых ниже.

Строго говоря, ниацин не совсем незаменим: печень делает его из триптофана. В среднем из 60 мг триптофана получается 1 мг ниацина, поэтому нормы записывают в ниациновых эквивалентах (NE). Для этого синтеза нужны витамины B2 и B6 и железо, и при их нехватке ниацина из триптофана образуется меньше.

Сколько нужно

Американскую норму считали по количеству, при котором выведение метаболитов ниацина с мочой становится нормальным. Это немного больше, чем нужно, чтобы не было пеллагры: от неё защищает около 11 мг NE в сутки. Суточная величина на американских этикетках (Daily Value) в 2020 году снизилась с 20 до 16 мг.

Российские МР 2.3.1.0253-21 дают взрослым 20 мг ниациновых эквивалентов в сутки, или 8 мг на 1 000 ккал, потому что потребность зависит от расхода энергии. Для беременных и кормящих норма та же, 20 мг. Детям положено от 5 мг в первые месяцы жизни до 18–20 мг у подростков.

Рацион с мясом и рыбой покрывает норму с запасом: по данным NHANES 2015–2016, которые приводит Guilliams, американские мужчины без добавок получают из еды около 31 мг ниацина, женщины около 21 мг. Ниже среднего уровня потребности оказываются 1,2 % населения, но если считать только ниацин, который есть в продуктах от природы, без обогащённой муки и хлопьев, — уже 8,7 %.

Верхний предел и безопасность

У витамина B3 есть верхний предел, и он необычно низкий. Американский Институт медицины установил для взрослых 35 мг в сутки, детям 1–3 лет 10 мг, подросткам 30 мг. Предел касается ниацина из добавок и обогащённых продуктов, обычная еда в расчёт не входит. Он выставлен по приливу: покраснению, жару и покалыванию кожи лица и шеи, которые никотиновая кислота может вызвать уже с 30 мг в сутки. Многие B-комплексы формально превышают этот предел; никотинамид переносится лучше.

В Европе научный комитет в 2002 году разделил формы: для никотиновой кислоты в добавках предел 10 мг в сутки, для никотинамида 900 мг. В российских МР 2.3.1.1915-04 2004 года верхний допустимый уровень ниацина — 60 мг в сутки; в МР 2021 года верхнего уровня для ниацина нет.

Настоящие риски начинаются с сотен миллиграммов никотиновой кислоты. По данным Linus Pauling Institute, повреждение печени описано при 750 мг в сутки, а у пролонгированных форм — уже при 500 мг в течение двух месяцев. В исследовании McKenney и соавторов (1994) признаки токсического поражения печени появились у 12 из 23 человек на пролонгированной форме и ни у кого на обычной. У никотинамида запас больше, но и он при приёме около 3 г в сутки описан с головной болью, тошнотой, ухудшением толерантности к глюкозе и повреждением печени.

Почему высокие дозы ниацина — лекарство, а не БАД

Никотиновая кислота в граммовых дозах десятилетиями применялась как лекарство от нарушений липидов: она снижает триглицериды и ЛПНП и повышает ЛПВП. Этот эффект есть только у никотиновой кислоты; никотинамид и инозитол гексаникотинат липиды не меняют. В России никотиновая кислота зарегистрирована как лекарственный препарат.

Два больших исследования изменили отношение к такой терапии. В AIM-HIGH 3 414 человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями принимали 1,5–2 г пролонгированной никотиновой кислоты в сутки; ЛПВП выросли, а число сердечно-сосудистых событий не уменьшилось. В HPS2-THRIVE (2014) 25 673 человека получали 2 г никотиновой кислоты с ларопипрантом; крупных сосудистых событий меньше не стало, зато серьёзных нежелательных явлений было больше: 55,6 % против 52,7 % на плацебо, в том числе новые случаи диабета, инфекции и кровотечения. После этого препарат ушёл с европейского рынка.

Guilliams советует не принимать самостоятельно больше 1 г никотиновой кислоты в сутки без наблюдения специалиста. Если речь о холестерине и триглицеридах, это разговор с кардиологом или терапевтом.

Как усваивается и что мешает

В мясе и рыбе ниацин находится в основном в составе NAD и NADP, в растениях — в виде никотиновой кислоты. Кишечные ферменты освобождают свободную форму, и она всасывается в тонкой кишке; большие дозы проходят пассивной диффузией. При варке и хранении ниацин почти не теряется.

Особый случай — кукуруза и отчасти пшеница. В них ниацин связан с углеводами и пептидами (ниацитин) и усваивается примерно на 30 %. Обработка зерна известковой водой, то есть щёлочью, освобождает часть этого ниацина. Пеллагра исторически была распространена там, где основой питания была кукуруза. В кофе при обжарке из тригонеллина образуется ниацин, поэтому немного витамина даёт и кофе.

Алкоголь ухудшает статус ниацина сразу тремя путями: человек меньше ест, хуже всасывает витамин, а превращение триптофана в NAD тормозится.

Формы: никотиновая кислота, никотинамид, IHN и NR

Никотиновая кислота и никотинамид в добавках синтетические и как источник витамина биоэквивалентны. Для восполнения нормы разумнее никотинамид: прилив от него бывает редко, и именно его чаще ставят в B-комплексы. Никотиновую кислоту выбирают, когда нужна её фармакология, и тогда это решение врача.

Инозитол гексаникотинат продают как «ниацин без прилива». В исследовании Keenan (2013) 1 500 мг IHN в сутки шесть недель не изменили липиды по сравнению с плацебо, а в фармакокинетической части работы не нашли признаков того, что он всасывается и отдаёт ниацин.

Никотинамид рибозид (NR) и никотинамид мононуклеотид (NMN) тоже формы B3, но покупают их не ради нормы, а как предшественники NAD+. По оценке Guilliams, лечебный потенциал NR пока не ясен, а высокая цена делает его неподходящим для обычного восполнения ниацина. Что известно о них на сегодня, мы разобрали в статье про NAD+ и NMN.

Никотинамид и кожа: что показали исследования

В исследовании ONTRAC (Chen и соавторы, 2015) 386 человек, у которых за предыдущие пять лет было не меньше двух немеланомных раков кожи, год принимали 500 мг никотинамида дважды в день или плацебо. В группе никотинамида новых немеланомных раков кожи было на 23 % меньше, актинических кератозов к концу года на 13 % меньше; по нежелательным явлениям группы не различались. После отмены никотинамида разница не сохранялась.

У людей после пересадки органов, которые принимают иммуносупрессоры, та же схема не сработала: в исследовании Allen и соавторов (2023) у 158 участников было 207 новых кератиноцитарных раков кожи на никотинамиде и 210 на плацебо. Обе работы касаются узких групп с высоким риском, и на здоровых людей их выводы не переносятся; при таком анамнезе вопрос решают с дерматологом.

Кому часто не хватает

Людям с алкогольной зависимостью: в обзоре, на который ссылается Guilliams, связь алкоголя с пеллагрой находили в 35 % из 137 изученных работ. Людям, которые долго принимают изониазид от туберкулёза: он нарушает обмен и ниацина, и витамина B6, и на его фоне описаны случаи пеллагры, поэтому таких пациентов наблюдают и при необходимости назначают оба витамина. Людям с редкими состояниями, при которых триптофана не хватает на синтез ниацина: при болезни Хартнупа нарушен его переносчик в кишечнике, при карциноидном синдроме триптофан уходит на образование серотонина. Сюда же относятся очень скудное питание и рацион на основе кукурузы.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Тяжёлая нехватка ниацина называется пеллагрой. Её классические признаки — дерматит, диарея и нарушения памяти и мышления. Дерматит поначалу похож на солнечный ожог и появляется на открытых солнцу местах: лице, шее, тыльной стороне кистей. Бывают воспаление языка и слизистой рта, тошнота, рвота, запор, боль в животе, головная боль, усталость, апатия, спутанность. Все эти признаки встречаются и по другим причинам, поэтому они повод сдать анализ и обсудить результат с врачом.

Уровень ниацина в крови плохо отражает запасы; надёжнее метаболиты в суточной моче, N1-метилникотинамид и 2-пиридон.

Где витамин B3 в еде

Значения по учебнику Gropper (данные USDA); чашка — американская мерка около 240 мл. К этим цифрам добавляется ниацин из триптофана: белок мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов тоже работает на норму. Порция курицы или тунца закрывает больше половины суточной потребности взрослого.

С чем сочетать и о чём помнить

Синтез ниацина из триптофана зависит от витаминов B2 и B6, поэтому все три удобно получать вместе, в еде или в B-комплексе. Об их формах есть отдельные статьи: о витамине B6 и P5P и о витамине B1 и бенфотиамине.

О чём сказать врачу. Если вы принимаете изониазид, статус ниацина и B6 стоит обсудить с фтизиатром. Никотиновая кислота в больших дозах повышает мочевую кислоту и сахар крови, поэтому при подагре, диабете и болезнях печени её принимают только по назначению. Назначенную никотиновую кислоту не заменяйте самостоятельно другой формой: пролонгированная и обычная ведут себя в печени по-разному.

Как ориентироваться в каталоге

Дозы указаны по этикетке или описанию производителя. Ориентиры: предел США 35 мг, верхний уровень РФ 60 мг, предел ЕС 10 мг для никотиновой кислоты и 900 мг для никотинамида.

B-комплексы с никотинамидом. Active B Complex от Klaire Labs: 60 мг никотинамида в капсуле вместе с бенфотиамином, рибофлавин-5-фосфатом, P5P и Metafolin. Доза выше американского предела и на уровне российского верхнего уровня, но ниже европейского предела для никотинамида. Bio-B Complex от Biotics Research: ниацин в виде ниацинамида вместе с другими витаминами группы B; дозу на капсулу уточняйте на этикетке.

B-комплекс без фолата и B12. B-Minus от Seeking Health: 50 мг ниацина в капсуле в виде инозитол гексаникотината и никотиновой кислоты, плюс тиамин, R5P, P5P, биотин и пантотеновая кислота. Это выше американского предела 35 мг.

Никотиновая кислота в высокой дозе. Niacin от Allergy Research Group: 250 мг никотиновой кислоты в капсуле, на этикетке предложено по капсуле три раза в день. Niacin CRT от Designs for Health: 500 мг никотиновой кислоты в таблетке с восковой матрицей, которая высвобождает её 6–8 часов, то есть это пролонгированная форма. Niacin 100 от Biotics Research: никотиновая кислота, по описанию одна капсула в день; дозу на капсулу уточняйте на этикетке, производитель не советует продукт при тяжёлых болезнях печени и желчного пузыря, язвенной болезни и подагре. Первые две многократно превышают верхние пределы, у Niacin 100 доза на странице товара не указана. Никотиновую кислоту в таких дозах принимают курсом только по назначению и под контролем врача, с анализами печёночных ферментов.

Инозитол гексаникотинат в комплексе. Tri-Chol от Biotics Research: ниацин в виде инозитол гексаниацината вместе с хромом, холином и растительными экстрактами; по описанию по капсуле два раза в день, дозы компонентов на капсулу не указаны.

Никотинамид рибозид. Tru Niagen: 300 мг NR в капсуле; по этикетке не предназначен для людей младше 18 лет, при беременности, кормлении и приёме лекарств производитель советует консультацию врача. Mito-NR от Designs for Health: 300 мг NR, 200 мг коэнзима Q10 и 50 мг геранилгераниола на порцию из двух капсул.

Все перечисленные продукты рассчитаны на взрослых. Детские пределы ниже взрослых: 10 мг в 1–3 года и 15 мг в 4–8 лет, поэтому взрослая капсула B-комплекса уже выше их. Если ребёнку нужен ниацин отдельно от еды, форму и дозу подбирает педиатр.

Частые вопросы

Почему после ниацина краснеет и горит лицо?
Это прилив от никотиновой кислоты: расширяются мелкие сосуды кожи, появляются жар, покалывание и зуд. Он бывает уже с 30 мг, неприятен, но сам по себе безвреден. У никотинамида прилив бывает редко, поэтому для восполнения нормы обычно выбирают его; если прилив мешает, дозу и форму обсудите с врачом.

Ниацин и никотинамид — одно и то же?
Как витамин да: обе формы превращаются в NAD и одинаково закрывают норму. Различаются они в больших дозах: прилив и действие на липиды есть только у никотиновой кислоты.

Можно ли снизить холестерин ниацином самостоятельно?
Нет. Для этого нужны граммовые дозы никотиновой кислоты с риском для печени и обмена сахара, а крупные исследования не показали, что такая добавка к статинам уменьшает сердечно-сосудистые события. Лечение липидов подбирает врач.

Нужен ли B3 отдельно, если я ем мясо и рыбу?
Обычно нет: порция курицы или тунца даёт больше половины нормы, а белок добавляет ниацин из триптофана. Отдельная добавка нужна по особым причинам и после анализа.

Источники

• Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Niacin.
• Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press, 1998.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021; МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ», 2004.
• Scientific Committee on Food / EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals: nicotinic acid and nicotinamide, 2002 (сборник 2006).
• Chen AC, Martin AJ, Choy B и соавт. A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 2015;373(17):1618–1626.
• Allen NC, Martin AJ, Snaidr VA и соавт. Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 2023;388(9):804–812.
• McKenney JM, Proctor JD, Harris S, Chinchili VM. A comparison of the efficacy and toxic effects of sustained- vs immediate-release niacin in hypercholesterolemic patients. JAMA, 1994;271(9):672–677.
• HPS2-THRIVE Collaborative Group. Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients. New England Journal of Medicine, 2014;371(3):203–212.
• Keenan JM. Wax-matrix extended-release niacin vs inositol hexanicotinate. Journal of Clinical Lipidology, 2013;7(1):14–23.
• Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава «Water-Soluble Vitamins», раздел «Niacin».

Разделы о формах витамина B3, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.