Коротко. «Витамин K» — это не одно вещество, а семейство. K1 из зелени отвечает в основном за свёртывание крови. K2 — менахиноны из ферментированных и животных продуктов — работает ещё и с костями и сосудами, и внутри K2 две формы, MK-4 и MK-7, ведут себя настолько по-разному, что дозы у них отличаются в тысячу раз. Верхнего предела у витамина K нет, отравиться им нельзя. Единственное по-настоящему важное предостережение касается людей на варфарине — о нём ниже.
Зачем нужен витамин K
Буква K пришла из немецкого Koagulation — свёртывание. Это первая работа витамина, открытая учёными: без него печень не может достроить белки, которые останавливают кровотечение. Позже выяснилось, что тот же механизм — витамин K «включает» белки, добавляя к ним карбоксильную группу, — нужен и вне печени. Остеокальцин в костях удерживает кальций в костной ткани; матриксный Gla-белок (MGP) в стенках сосудов, наоборот, не даёт кальцию там откладываться. Оба зависят от витамина K.
Что это значит на практике: витамин K — партнёр кальция и витамина D. D помогает кальций усвоить, K — направить его в кости, а не в сосуды. Поэтому в добавках они так часто идут парой; о связке D3+K2 у нас есть отдельная статья.
Ещё одна особенность: запасы витамина K в организме маленькие. Вместо запаса у него есть «цикл» — молекула используется, восстанавливается ферментом и используется снова. Именно этот фермент блокирует варфарин.
Сколько нужно
Для витамина K нет привычной «нормы» (RDA) — данных для неё не хватило, поэтому установлено адекватное потребление: 120 мкг в день для мужчин и 90 для женщин. Это уровень, который здоровые люди получают из обычной еды с зеленью. Цифры для младенцев (2–2,5 мкг) рассчитаны из грудного молока и с учётом того, что новорождённым в роддоме делают инъекцию витамина K.
Верхнего предела нет: для K1 и K2 не описано токсичности даже в больших дозах. Токсичной бывает только синтетическая форма K3 (менадион), которую людям больше не назначают и в добавки не кладут.
K1, MK-4 и MK-7 — в чём разница
K1 (филлохинон) делают растения. Он прочно связан с хлоропластами, поэтому лучшие источники — зелёные листья. K1 быстро уходит из крови и работает преимущественно в печени, то есть на свёртывание. В большинстве обычных мультивитаминов стоит именно он.
K2 (менахиноны) делают бактерии. Это целая серия молекул с разной длиной «хвоста», их обозначают MK-4, MK-7, MK-9 и так далее. В еде они распределены по продуктам: в мясе и яйцах больше MK-4, в сыре и кисломолочном — MK-8 и MK-9, в японском натто — рекордные количества MK-7 (около 850–940 мкг на 100 г). Небольшую часть MK-4 организм умеет делать сам из K1.
Внутри K2 важно различать две формы, потому что они не взаимозаменяемы по дозе. MK-4 живёт в крови считанные часы; в клинических исследованиях (в основном японских) его применяли в дозах около 45 миллиграммов в день. MK-7 имеет длинный хвост, дольше циркулирует, накапливается при ежедневном приёме и полнее «включает» остеокальцин; его рабочие дозы — 45–360 микрограммов. Разница в тысячу раз. Поэтому, если на этикетке написано «K2 45 мкг», важно посмотреть, MK-7 это или MK-4: для MK-4 такая доза — почти ничто.
Синтезированные MK-7 и K1 в добавках — «биоидентичные», то есть те же молекулы, что в натто и капусте; изначально MK-7 получали ферментацией сои, сейчас есть и другие источники.
Главное предостережение: варфарин и другие антагонисты витамина K
Варфарин (и его родственники — аценокумарол, фенпрокумон) работает именно тем, что ломает цикл витамина K. Любая добавка витамина K действует против лекарства и может снизить МНО — показатель, по которому подбирают дозу антикоагулянта. У K1 порог относительно высокий: исследования показывают, что стабильная доза до 100 мкг в день обычно не мешает лечению, а врачи иногда даже рекомендуют ровный приём вместо полного отказа от зелени — стабильность важнее нуля. У MK-7 порог намного ниже: в исследовании с дозами 10, 20 и 45 мкг МНО снижался у 40–60% пациентов уже на 10–20 мкг. Вывод из профессиональной литературы однозначный: MK-7 не подходит людям на варфарине, а любой витамин K при приёме антикоагулянтов — только по согласованию с врачом, который ведёт МНО.
Важное уточнение в другую сторону: если человек не принимает антагонисты витамина K, добавки витамина K не «сгущают кровь» и не вызывают тромбов — механизм так не работает, и данных о таком эффекте у здоровых людей нет. Новые антикоагулянты (ривароксабан, апиксабан, дабигатран) с витамином K не взаимодействуют.
Кому витамина K часто не хватает
У взрослых с разнообразным питанием дефицит редок. Группы риска понятны из того, как витамин усваивается: он жирорастворимый и частично производится кишечными бактериями.
- Новорождённые — через плаценту проходит мало витамина K, в грудном молоке его немного, кишечник ещё стерилен. Поэтому во всём мире младенцам делают инъекцию витамина K сразу после рождения: она защищает от геморрагической болезни новорождённых.
- При заболеваниях печени и желчевыводящих путей, целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, муковисцидозе, после бариатрических операций — нарушено всасывание жиров.
- При длительном приёме антибиотиков широкого спектра — они подавляют бактерии, производящие менахиноны, и некоторые прямо мешают циклу витамина K.
- На фоне лекарств, мешающих усвоению жиров (орлистат, холестирамин, минеральное масло) и кортикостероидов; по статинам данные пока лабораторные.
- При регулярном злоупотреблении алкоголем.
Признаки, которые стоит обсудить с врачом
- Синяки без причины, носовые кровотечения, кровоточивость дёсен, необычно обильные месячные, кровь в моче или стуле.
- Мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов.
Это признаки серьёзной нехватки, и с ними идут к врачу, а не в аптеку за добавкой. Обычный анализ, который «покажет витамин K», — протромбиновое время (МНО), но оно меняется только при выраженном дефиците. Более тонкие маркеры — недокарбоксилированный остеокальцин (ucOC) и белок PIVKA-II — существуют, но доступны не везде и без причины не назначаются.
Где витамин K в еде
K1 — в зелени, и в очень больших количествах: полстакана варёной листовой капусты закрывает несколько дневных норм. K2 — в ферментированных и животных продуктах.
| Продукт | Порция | Витамин K, мкг |
|---|---|---|
| Листовая капуста (коллард), варёная | ½ стакана | 530 (K1) |
| Ботва репы, варёная | ½ стакана | 426 (K1) |
| Шпинат сырой | 1 стакан | 145 (K1) |
| Натто | 85 г | ≈850 (MK-7) |
Витамин K жирорастворимый, поэтому салат с маслом усваивается лучше, чем без него. Часть K2 (MK-8, MK-9) есть в твёрдых сырах и кисломолочных продуктах — в европейском рационе это главный источник менахинонов.
С чем сочетать и о чём помнить
С витамином D и кальцием — логичная тройка для костей, и именно так их чаще всего комбинируют в добавках. С жирной пищей — как любой жирорастворимый витамин. Большие дозы витаминов A и E могут работать против витамина K — при высокодозных схемах это стоит учитывать. И главное — антикоагулянты: см. раздел выше. Общая таблица сочетаний — в статье о совместимости витаминов и минералов.
Как ориентироваться в каталоге
В каталоге BioHelpMe витамин K представлен в основном в форме MK-7 — отдельно и в связке с D3. Отдельные формы: Vitamin K2, MegaQuinone K2-7 (Microbiome Labs), K2-45. Комбинации с витамином D: D3 + K2 в каплях (ASDhelp), Nanoemulsified D3K2, линейка K2-D3 с разными дозами D. Для костей — Cal/Mag Plus с D и K2.
Практическое правило: смотрите на этикетке форму (MK-7 или MK-4) и микрограммы; для MK-7 типичный ежедневный диапазон в исследованиях — 45–180 мкг. Если вы или ваш ребёнок принимаете варфарин или у вас нарушение свёртываемости — сначала врач, потом каталог.
Частые вопросы
Ребёнку сделали укол витамина K в роддоме — это нормально?
Да, это стандартная мировая практика: у новорождённых витамина K физиологически мало, а его дефицит в первые недели может вызвать опасные кровотечения. Одна инъекция закрывает этот риск.
Можно ли получить витамин K из еды без добавок?
K1 — легко: порция зелени в день. K2 — сложнее, если в рационе нет натто или регулярного сыра; именно поэтому K2 чаще принимают в виде добавки, обычно вместе с D3.
Витамин K «сгущает кровь»?
Нет. Он нужен, чтобы свёртывание работало нормально, но у людей без антикоагулянтов дополнительный витамин K не делает кровь «гуще» и не повышает риск тромбов. Проблема только у тех, кто лечится варфарином.
MK-4 или MK-7 — что выбрать?
Для ежедневной добавки в микрограммовых дозах — MK-7: он дольше держится в крови и лучше изучен в таких дозах. MK-4 работает в миллиграммовых дозах, это скорее клиническая история под наблюдением специалиста.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K — Fact Sheet for Health Professionals.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001.
- Theuwissen E. et al. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose–response relationship in healthy volunteers. J Thromb Haemost, 2013;11:1085–1092.
- Schurgers L.J. et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 2007.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Разделы о формах витамина K, лабораторной оценке и взаимодействии с антикоагулянтами подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
