Коротко. Калий является главным минералом внутри клеток, и почти все взрослые получают его меньше нормы. В США адекватным потреблением для взрослых считают 3 400 мг в день для мужчин и 2 600 мг для женщин, в России 3 500 мг для всех взрослых. Закрывают эту потребность едой: картофель в кожуре, курага, фасоль, бананы, йогурт, шпинат, томаты. Капсулы с калием в США обычно содержат не больше 99 мг, то есть около 3–4% нормы, примерно четверть банана, так что «добрать калий капсулами» не получится. Форма (цитрат, хлорид, глюконат) влияет мало: калий из обычных солей и из картофеля всасывается почти полностью. Главное правило безопасности: при болезни почек и при приёме иАПФ, сартанов или спиронолактона любые добавки калия и заменители соли с калием — только после разговора с врачом.
Зачем нужен калий
Около 98% калия в теле находится внутри клеток, и там его примерно в 30 раз больше, чем в жидкости снаружи. Натрий распределён наоборот. Эту разницу постоянно поддерживает натрий-калиевый насос в мембране каждой клетки, и на его работу, по оценкам, уходит от 20 до 40% всей энергии, которую взрослый тратит в покое. Разница концентраций и создаёт электрический потенциал, без которого не сокращаются мышцы, не проводят сигнал нервы и не бьётся сердце в правильном ритме.
Калий участвует и в обмене веществ: например, без него не работает пируваткиназа, один из ферментов, через которые клетка получает энергию из глюкозы. А в почках калий и натрий связаны напрямую. В российских нормах это сформулировано так: пища, богатая калием, усиливает выведение натрия, а избыток натрия, наоборот, ведёт к потере калия.
Что это значит на практике: калий — это не «минерал для сердца» из рекламы, а часть ежедневного баланса натрия и воды. Поэтому разговор о калии почти всегда идёт рядом с разговором о соли.
Сколько нужно
Для калия не удалось рассчитать «рекомендуемую норму» в строгом смысле, поэтому и в США, и в Европе используют адекватное потребление (AI) — уровень, которого заведомо достаточно. В 2005 году американская AI для взрослых была 4 700 мг, в 2019 году её пересмотрели и снизили до 3 400 мг для мужчин и 2 600 мг для женщин. Европейское агентство EFSA в 2016 году предложило 3 500 мг для взрослых, включая беременных, и 4 000 мг для кормящих. ВОЗ советует взрослым не меньше 3 510 мг (90 ммоль) в день.
Российские нормы (МР 2.3.1.0253-21) составляют 3 500 мг для взрослых мужчин и женщин, для детей от 1 000 мг в 1–2 года до 3 200 мг в 15–17 лет. Для беременных и кормящих в документе указано 2 500 мг.
Сколько получают на деле? По американским данным NHANES 2015–2016, мужчины старше 20 лет получают с едой около 2 900 мг, женщины — около 2 300 мг. В более ранних данных выше нормы оказывались только те, кто ест калия больше 90% остальных. Американские диетические рекомендации называют калий «нутриентом, важным для общественного здоровья», то есть тем, которого не хватает массово. При этом выраженная нехватка калия в крови у здоровых людей из-за одного только питания бывает редко: она почти всегда связана с потерями.
Верхний предел и безопасность
Верхнего допустимого уровня для калия нет ни у американской академии, ни у EFSA, ни в российских нормах. Причина — у здорового человека почки быстро выводят лишнее. EFSA оценивает риск от калия из еды даже на уровне 5 000–6 000 мг в день как низкий для здоровых взрослых.
Отсутствие верхнего предела не значит, что калий безопасен для всех. Если почки работают хуже или человек принимает лекарства, которые задерживают калий, его уровень в крови может подняться выше нормы; это называется гиперкалиемией. Она проявляется покалыванием в кистях и стопах, мышечной слабостью и может вызвать опасные нарушения ритма сердца. Сам по себе избыток часто ничем не ощущается до последнего момента, поэтому полагаться на самочувствие нельзя.
Отдельный вопрос: почему в американских капсулах так мало калия. В инструкциях FDA описаны поражения тонкой кишки (сужения, язвы, иногда с кровотечением и перфорацией) у людей, принимавших таблетки калия в кишечнорастворимой оболочке. FDA обязало ставить предупреждение на некоторые лекарственные соли калия с дозой больше 99 мг на таблетку. Для добавок такое требование так и не было окончательно введено, но большинство производителей с тех пор ограничиваются 99 мг. Препараты с большими дозами калия считаются лекарствами, их назначают под контролем анализов.
Как усваивается и что мешает
Калий из еды всасывается хорошо: обычно 85–90%, по всей тонкой кишке. После еды инсулин помогает мышцам и печени быстро забрать калий из крови в клетки, а между приёмами пищи мышцы понемногу отдают его обратно. Лишнее выводят почки, и тонкую настройку здесь делает гормон альдостерон. С калом теряется немного, с потом — тоже немного, если нет сильной жары или нагрузки.
Поэтому уровень калия в крови держится в узком коридоре: примерно 3,5–5,0 ммоль/л. Ниже 3,5 говорят о гипокалиемии, выше 5 есть повод думать о гиперкалиемии. Обычный анализ крови хорошо ловит эти отклонения, но плохо отражает запасы: основная часть калия сидит в клетках, а не в сыворотке. Суточная моча показывает скорее, сколько калия человек съел.
Чаще всего калий уходит из-за рвоты, диареи, частого приёма слабительных и мочегонных. Есть ещё связь с магнием. При нехватке магния почки теряют калий, и низкий калий плохо поднимается, пока не восстановлен магний. Подробнее о магнии рассказано в статье про формы магния.
Формы калия в добавках
Калий в добавках всегда в виде соли, и доля самого калия в разных солях заметно отличается: в хлориде 52%, в цитрате 38%, в аспартате 20%, в глюконате 15%. На этикетке обычно указан уже элементарный калий, так что пересчитывать не нужно, но из-за этого становится понятно, почему таблетка с «100 мг калия» бывает крупной.
Сравнивать формы между собой почти не по чему: таких исследований мало. Есть хорошая работа 2016 года, где 35 здоровых взрослых получали дополнительно калий в виде глюконата или в виде картофеля в одинаковых дозах. Уровень калия в крови рос одинаково от обоих источников, а эффективность всасывания во всех вариантах была выше 94%. Иначе говоря, калий из картофеля усваивается так же хорошо, как из соли калия в добавке.
Цитрат и бикарбонат относят к ощелачивающим солям, их часто выбирают для одиночных капсул и порошков. Хлорид — основа заменителей соли и классическая форма лекарств с калием. Аспартат нередко идёт в паре с аспартатом магния. Выбор формы здесь менее важен, чем доза и то, кому эту добавку вообще стоит принимать.
Кому часто не хватает калия
- Тем, кто ест мало овощей, фруктов, бобовых и много готовой еды. Это самая большая группа, и решается вопрос тарелкой, а не капсулой.
- Тем, кто принимает петлевые или тиазидные мочегонные, слабительные; при регулярном применении ингаляторов-бета2-агонистов (например, сальбутамола) и при курсах высоких доз некоторых антибиотиков.
- При хронической диарее, воспалительных заболеваниях кишечника, рвоте, расстройствах пищевого поведения.
- При регулярном злоупотреблении алкоголем: в одном исследовании низкий калий был у 12% таких пациентов.
- При сердечной недостаточности, особенно на мочегонных.
Признаки, которые стоит обсудить с врачом: необъяснимая слабость и утомляемость, мышечные судороги, запор и вздутие без явной причины, перебои в работе сердца. Это повод сдать анализ на калий и магний и обсудить результат с врачом, а не начинать добавку самостоятельно. Те же жалобы — слабость, покалывание, перебои — бывают и при избытке калия.
Где калий в еде
Калия много в растительной еде и молочных продуктах. Примерное содержание на порцию (по данным Linus Pauling Institute):
- картофель, запечённый в кожуре, 1 средний — около 930 мг;
- курага, примерно полстакана — около 750 мг;
- чернослив, примерно полстакана — около 640 мг;
- изюм, примерно полстакана — около 600 мг;
- йогурт без добавок, около 230 г — около 530 мг;
- фасоль лима (белая), полстакана готовой — около 480 мг;
- банан, 1 средний — около 420 мг;
- шпинат отварной, полстакана — около 420 мг;
- томатный сок, около 180 мл — около 400 мг;
- фисташки, горсть около 28 г — около 290 мг.
Молоко даёт около 280 мг на стакан, средний помидор — около 290 мг. Картофель в США обеспечивает примерно пятую часть всего калия в рационе. Простой расчёт: картофелина, банан, йогурт и порция фасоли или шпината — это уже около 2 300 мг, а вместе с остальной едой норма закрывается без капсул.
С чем сочетать и о чём помнить
Лекарства, повышающие калий. Ингибиторы АПФ (эналаприл, рамиприл, каптоприл и другие), сартаны (лозартан, валсартан, кандесартан и другие), калийсберегающие мочегонные (спиронолактон, триамтерен, амилорид), а также гепарин, триметоприм-сульфаметоксазол, НПВС, бета-блокаторы. Если вы принимаете что-то из этого списка или у вас снижена функция почек, добавки калия, электролитные порошки с калием и калиевые заменители соли — только по решению врача, с контролем анализа крови.
Лекарства, снижающие калий. Петлевые и тиазидные мочегонные, слабительные, бета2-агонисты. Здесь врач иногда назначает калий вместе с магнием — тоже по анализам.
Заменители соли. В большом исследовании SSaSS в Китае (почти 21 000 человек после инсульта или старше 60 лет с повышенным давлением) обычную соль заменили смесью 75% хлорида натрия и 25% хлорида калия. За время наблюдения в этой группе инсульты случались реже — 29,1 против 33,7 на 1 000 человеко-лет, а серьёзной гиперкалиемии больше не стало. Важно, кого туда не брали: людей с тяжёлой болезнью почек и тех, кто принимает калийсберегающие мочегонные или добавки калия. Для них этот вывод не работает.
Соседние нутриенты. Калий связан с магнием (см. выше) и с натрием — об электролитах и низком натрии есть отдельная статья. Как разносить по времени минералы и витамины, разобрано в материале о совместимости; про кальций — в статье о формах кальция.
Как ориентироваться в каталоге
Калий в каталоге встречается в трёх видах: одиночные капсулы с небольшой дозой, пары «калий + магний» и электролитные смеси. Дозы ниже взяты из описаний и этикеток.
Одиночный калий:
- Allergy Research Group Potassium Citrate: 99 мг калия (цитрат) в капсуле.
- Designs for Health K+2 Potassium: 300 мг калия (бикарбонат и глицинатный комплекс) в капсуле. Это втрое больше привычных 99 мг; при болезни почек и приёме перечисленных выше лекарств — только по назначению врача.
- Biotics Research Potassium-HP: порошок, 1 200 мг калия (цитрат) и 120 мг магния в чайной ложке. Это высокая доза, сравнимая с лекарственной; курс — только по назначению специалиста и с контролем калия в крови.
Калий вместе с магнием:
- Metabolic Maintenance Potassium Magnesium Citrate: 90 мг калия и 100 мг магния (цитраты) в капсуле.
- Klaire Labs Mag-Potassium Aspartate: 100 мг калия и 100 мг магния (аспартаты) в таблетке.
Электролитные смеси:
- BodyBio E-Lyte: жидкий концентрат, 187 мг калия, 65 мг магния и 89 мг натрия в 7,5 мл.
- Designs for Health Hydration Complex: порошок, 170 мг калия, 80 мг магния и 110 мг натрия на 8 г; в той же порции 1 734 мг витамина C.
- Biotics Research Bio-CMP: таблетка с 52 мг калия (хлорид), 18 мг кальция и 5 мг магния.
Верхнего предела у калия нет, поэтому флаг здесь другой: всё, что больше 99 мг на порцию, и особенно Potassium-HP, требует разговора с врачом, если есть болезнь почек или лекарства из списка выше. Детям добавки калия не нужны: их потребность закрывает еда, а любые электролитные смеси для ребёнка (например, при кишечной инфекции) подбирает педиатр.
Частые вопросы
Почему в капсуле всего 99 мг, если норма около 3 000?
Это следствие старых опасений FDA: таблетки калия в кишечнорастворимой оболочке вызывали поражения тонкой кишки, и на лекарственные соли калия с дозой больше 99 мг потребовали предупреждение. Производители добавок с тех пор держатся этой границы. Такие капсулы дают небольшое дополнение, а основную норму даёт еда.
Стоит ли пить калий «для сердца»?
Здоровому человеку с нормальным анализом — нет. Добавку калия назначают, когда он низкий по анализу или есть понятная причина потерь, например мочегонные. Без этого лучше пересмотреть рацион.
Можно ли использовать соль с калием?
Здоровым людям можно, исследование SSaSS показало хорошую переносимость. Но при болезни почек, а также при приёме иАПФ, сартанов, спиронолактона и других калийсберегающих препаратов такую соль используют только после разговора с врачом.
Какая форма калия лучше?
Сильной разницы нет: калий из обычных солей всасывается почти полностью. Цитрат и бикарбонат — ощелачивающие соли, хлорид чаще встречается в заменителях соли и лекарствах. Важнее доза и показания, чем форма.
Ребёнок плохо ест овощи. Дать калий?
Нет. Детям хватает калия из картофеля, бананов, молочных продуктов, сухофруктов. Если есть жалобы или потери (рвота, диарея), решение принимает педиатр.
Источники
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies Press, 2019.
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Potassium.
- МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Роспотребнадзор, 2021.
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 2016;14(10):4592.
- World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva, 2012.
- U.S. Code of Federal Regulations, 21 CFR 201.306. Potassium salt preparations intended for oral ingestion by man.
- Macdonald-Clarke C.J. et al. Bioavailability of potassium from potatoes and potassium gluconate: a randomized dose response trial. Am J Clin Nutr, 2016;104(2):346–353.
- Neal B. et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med, 2021;385:1067–1077.
- Yin X. et al. Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Heart, 2022;108:1608–1615.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Разделы о формах калия, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
