Коротко. Взрослому мужчине нужно 400–420 мг магния в день, женщине 310–320 (российская норма 420 мг для обоих), и половина взрослых до этой цифры из еды не дотягивает: магний живёт в орехах, бобовых, цельном зерне и зелени, а рафинирование забирает из продуктов большую его часть. Добавка уместна, когда рацион беден этими продуктами, когда вы годами пьёте ингибиторы протонной помпы или тиазидный диуретик, при болезнях кишечника и по анализу, который назначил врач. Для ежедневного приёма берут хорошо растворимую соль или хелат: цитрат либо бисглицинат, 100–150 мг элементарного магния на капсулу, дробно и с едой. Оксид магния содержит больше всего магния на грамм, но хуже всех растворяется и чаще слабит. Верхний предел 350 мг в сутки относится к магнию из добавок и лекарств, еда и вода в него не входят; при болезнях почек магний принимают только с врачом.
Зачем нужен магний
В теле взрослого человека 21–28 г магния, половина или чуть больше лежит в костях, остальное в мышцах и других тканях; во внеклеточной жидкости, включая кровь, около одного процента. Магний нужен более чем тремстам ферментам, которые производят энергию, читают и копируют ДНК, переносят ионы через мембраны; АТФ работает в клетке в виде комплекса с магнием. В мышце магний придерживает кальциевые каналы и помогает убрать кальций обратно в депо, то есть отвечает за фазу расслабления. Он же участвует в выработке и действии инсулина и в первом шаге активации витамина D. При экспериментальном дефиците у людей первыми падали магний и кальций в крови, затем калий, появлялись тремор, спазмы, тошнота, нарушения ритма; такой дефицит редок, а недобор с едой встречается постоянно.
Сколько нужно
Американские нормы построены на балансовых исследованиях, то есть отвечают на вопрос «сколько, чтобы не было дефицита», а не «сколько оптимально». Для мужчин это 400 мг до 30 лет и 420 после, для женщин 310 и 320; беременным от 19 лет 350–360 мг. Российский документ 2021 года даёт взрослым единую «уточнённую» норму 420 мг, беременным во втором и третьем триместре и кормящим 450 мг, детям от 55 мг у младенцев до 400 мг в 15–17 лет. EFSA точной нормы не вывело и назвало адекватным потреблением 350 мг для мужчин и 300 для женщин.
На американской этикетке процент считают от 420 мг, поэтому капсула со 150 мг магния подписана как 36% дневной нормы. По обследованию NHANES 2015–2016 американские мужчины без добавок получали из еды в среднем 337 мг, женщины 264, а ниже расчётной средней потребности оказались 52% взрослых; российская структура питания похожа.
Верхний предел и безопасность
Верхний допустимый уровень в США 350 мг в сутки для всех с 9 лет, 110 мг в 4–8 лет и 65 мг в 1–3 года. Этот предел установлен только для магния из добавок и лекарств: побочных эффектов от пищевого магния у людей со здоровыми почками не описано. Европейский комитет в 2001 году взял ту же логику и более низкую планку: 250 мг из добавок для взрослых и детей с 4 лет, для 1–3 лет предел не установлен. Российские рекомендации верхнего уровня для магния не содержат.
Предел выведен не по отравлению, а по диарее: невсосавшийся магний тянет воду в просвет кишечника, и слабительный эффект солей магния в аптеке используют намеренно. Настоящая гипермагниемия у человека со здоровыми почками почти невозможна; она описана при почечной недостаточности на обычных дозах слабительных или антацидов с магнием и проявляется снижением давления, вялостью, слабостью мышц, нарушениями ритма и дыхания. Поэтому при хронической болезни почек магний принимают только по назначению врача и под контролем анализа. Магния сульфат внутривенно, который используют в акушерстве и реанимации, это лекарство, а не добавка. Дозы выше предела при подтверждённом дефиците допустимы, но это схемы врача.
Как усваивается и что мешает
Магний всасывается по всей тонкой кишке и отчасти в толстой двумя путями: через насыщаемый канал TRPM6 в клетках и пассивно между клетками. Итог нелинейный: при потреблении ниже 40 мг всасывается до 75%, выше 550 мг меньше 30%. В эксперименте 1991 года доля усвоения падала с 65% при малой дозе до 11% при большой, а магний из миндаля усваивался так же, как из растворимой соли. Три приёма по 100 мг дают больше, чем один по 300, и доза важнее химической формы.
Мешают всасыванию фитаты и часть клетчатки, оксалаты, высокие дозы других минералов (цинк 142 мг в сутки в одном исследовании ломал баланс магния), избыток фосфатов и невсосавшиеся жиры. Помогают белок, витамин D, фруктоза и неперевариваемые углеводы вроде инулина. При смешанном рационе влияние фитатов считают небольшим. Запасать магний впрок организм не умеет: метаанализ 48 рандомизированных исследований показал, что добавка поднимает сывороточный магний в среднем на 0,04 ммоль/л, ответ выходит на плато при 300–400 мг в сутки, а чем выше исходный уровень, тем меньше прирост и больше уходит с мочой.
Формы магния
От партнёра магния в соединении зависят доля магния, растворимость и переносимость. Оксид содержит около 60% магния по массе, цитрат 16%, бисглицинат 10%, треонат 7%. Поэтому «500 мг оротата магния» и «150 мг магния из цитрата» это разные вещи, и на этикетке нужно искать строку с элементарным магнием.
Сравнений форм опубликовано немного, и Guilliams подчёркивает: убедительного превосходства одной формы нет, а единственный устойчивый результат касается оксида. Оксид почти не растворяется в воде и лишь на 43% в среде, имитирующей пик желудочной кислоты, цитрат растворим даже в воде; в работе 1990 года магний в моче после цитрата рос в десятки раз сильнее, чем после оксида. В исследовании 2003 года 46 здоровых людей два месяца получали по 300 мг магния из цитрата, аминокислотного хелата или оксида: органические формы усваивались лучше, цитрат дал самый высокий уровень в сыворотке, оксид не отличался от плацебо. В другом сравнении оксид усваивался на 4%, а хлорид, лактат и аспартат одинаково и заметно лучше: проблема именно в оксиде, а не в неорганических солях вообще.
Бисглицинат, он же глицинат, это магний в хелате с двумя молекулами глицина. Производители пишут, что он всасывается через транспортёры аминокислот, поэтому лучше усваивается и меньше слабит; Guilliams называет эту репутацию широкой, а опубликованные данные скудными. Его выбирают те, кому цитрат даёт послабление; многие «глицинаты» буферизованы оксидом, что видно только на этикетке. Малат, таурат и оротат относятся к органическим солям, сравнений у людей по ним практически нет, выбор между ними дело переносимости. Треонат заслуживает отдельной честности: эффект на обучение и память показан у крыс в работе 2010 года, у людей не повторён, а магния в треонате так мало, что три капсулы дают 145 мг.
Кому часто не хватает
Три механизма: мало поступает, плохо всасывается, много теряется с мочой. Первое касается тех, кто ест в основном рафинированные продукты: очистка пшеницы убирает больше трёх четвертей магния. Второе относится к пожилым, у которых всасывание снижается, а выведение растёт, и к людям с болезнями кишечника: воспалительные заболевания, целиакия, хроническая диарея, резекции. Третье относится к сахарному диабету, при котором почки теряют больше магния (в одной работе у 48% пациентов с диабетом 2 типа магний был снижен уже на старте), к алкоголю, к болезням паращитовидных желёз и надпочечников.
Отдельный блок, с которого стоит начинать разговор с врачом, это лекарства. Ингибиторы протонной помпы (омепразол и его родственники) при приёме дольше года могут снижать магний в крови: в метаанализе девяти исследований со 115 тысячами пациентов низкий магний встречался у 27% принимавших ИПП против 18% у не принимавших, и FDA в 2011 году выпустило по этому поводу предупреждение с советом измерять магний до начала длительной терапии. Тиазидные диуретики в роттердамском исследовании на 9 820 человек втрое повышали шансы гипомагниемии, особенно после года приёма; петлевые диуретики с этим риском связаны не были, а калийсберегающие, наоборот, удерживают магний. Снижают магний также длительные кортикостероиды, оральные контрацептивы и цисплатин.
Признаки, с которыми идут к врачу и сдают анализ, а не покупают капсулы: мышечные подёргивания и спазмы, тремор, непривычная утомляемость, нарушения ритма, снижение аппетита и тошнота на фоне перечисленных лекарств или болезней. Сывороточный магний самый доступный тест, но в сыворотке меньше процента магния тела, и почки держат его в коридоре 0,65–1,05 ммоль/л: нормальная сыворотка не означает нормальных запасов, а значение ниже 0,75 многие клиницисты уже считают низким. Эритроцитарный магний в экспериментальном дефиците падал сильнее (на 12% против 4,6%), но доступен не везде; нагрузочный тест как скрининг не стандартизован. Интерпретирует анализ врач, который видит рацион, лекарства и клинику.
Где магний в еде
Самые плотные источники это орехи, семена, бобовые, цельное зерно и зелёные овощи, где магний сидит в хлорофилле. Примерные цифры USDA по Linus Pauling Institute и Gropper: бразильский орех 28 г (6 ядер) 107 мг; овсяные отруби полстакана сухих 96; палтус 85 г 90; кешью 28 г 74–83; скумбрия 85 г 82; миндаль 28 г 77–80; шпинат варёный полстакана 78; эдамаме полстакана 50; арахис 28 г 48; бурый рис полстакана 42; нут полстакана 39; шоколад 57 г 36–51; банан 32; молоко стакан 25–40.
Жёсткая вода добавляет до 50–60 мг на литр, и этот магний усваивается хорошо. Разница между цельным и рафинированным видна на рисе: бурый 42 мг, белый 10.
С чем сочетать и о чём помнить
Тетрациклины и фторхинолоны (доксициклин, ципрофлоксацин, левофлоксацин) образуют с магнием нерастворимые комплексы: антибиотик принимают за два часа до магния или через четыре–шесть часов после. Пероральные бисфосфонаты разносят с магнием минимум на два часа. Магний мешает всасыванию дигоксина и нитрофурантоина; железо принимают отдельно, с интервалом два–три часа. Кальций в больших дозах конкурирует с магнием за всасывание, в еде они уживаются; о кальции есть отдельная статья про его формы, а схема разносов собрана в материале о совместимости витаминов и минералов.
Калий и магний теряются вместе на диуретиках, а при экспериментальном дефиците магния падал и калий; о калии написано в статье про калий. При высоких дозах витамина D по назначению врача разумно проверить и магний: эти два нутриента зависят друг от друга. Высокие дозы цинка ухудшают баланс магния, подробнее в статье про цинк. Время приёма вторично: магний пьют с едой, чтобы меньше слабил, и дробно, чтобы больше усвоился; вечерний приём это привычка, а не требование физиологии.
Как ориентироваться в каталоге
Дозы ниже это элементарный магний с этикетки или из описания производителя, если не сказано иное. Считайте сумму за день из всех добавок и сверяйте с пределом 350 мг (США) или 250 мг (ЕС); магний из еды в этот счёт не входит.
Цитрат: Magnesium Citrate (Klaire Labs, 150 мг в капсуле, 90 капсул) и Magnesium Citrate (Metabolic Maintenance, 150 мг с 10 мг витамина C).
Бисглицинат: Magnesium Bisglycinate (Designs for Health, 150 мг в капсуле; хелат буферизован оксидом, порция производителя 2 капсулы, то есть 300 мг, выше европейского предела 250), Magnesium Glycinate (Metabolic Maintenance, 125 мг с 25 мг витамина C) и Magnesium Glycinate Complex (Klaire Labs, 100 мг из бисглицината TRAACS и оксида).
Малат: Magnesium Malate (Designs for Health, 180 мг в капсуле). Порция производителя 2 капсулы равна 360 мг, это выше верхнего предела и в США, и в Европе: такой курс только по назначению специалиста, обычная схема одна капсула.
Несколько солей в одной капсуле: 7-Salt Magnesium (Biogena, 140 мг из малата, бисглицината, цитрата, оксида, глицерофосфата, глюконата и карбоната; производитель предупреждает о диарее при высоких дозах и советует разносить с железом на 2–3 часа).
Жидкий хлорид: Solution of Magnesium (Allergy Research Group, 66,5 мг на половину чайной ложки, 94 порции). Удобен, когда нужна малая доза; хлорид в сравнении усваивался не хуже органических солей.
Треонат, таурат, оротат: Brain Mag (ASDhelp, 145 мг магния из 2 г L-треоната Magtein на 3 капсулы), Magnesium Mind (Enzymedica, 350 мг ацетил-таурината магния на капсулу; элементарный магний на этикетке отдельно не указан) и Mg-Orotate 500 (Biotics Research, 500 мг оротата магния в капсуле, по описанию 2 капсулы перед сном; это масса соединения, а не магния). Магния в них мало, доказательств у людей пока нет.
Детям взрослые капсулы по 100–180 мг не подходят: предел для 1–3 лет 65 мг, для 4–8 лет 110 мг, а в Европе до 4 лет предел не установлен. Если педиатр по анализу назначил магний, он же называет дозу и форму; под детские дозы из каталога годится разве что жидкий хлорид, который легко отмерить.
Частые вопросы
Цитрат или бисглицинат, что усваивается лучше?
Оба усваиваются хорошо, и разница между ними меньше, чем между одной большой дозой и тремя маленькими. Цитрат лучше изучен, бисглицинат выбирают по переносимости; отказаться данные советуют только от оксида.
Можно ли узнать свой уровень магния по анализу крови?
Частично. Сыворотка показывает тяжёлый дефицит и реагирует на добавку, но нормальный результат не означает нормальных запасов, потому что в крови меньше процента магния тела.
Поможет ли магний уснуть или убрать судороги в ногах?
Это самые частые причины покупки, и обещать здесь нечего: такие эффекты изучаются, результаты неоднородные, и статья их не разбирает. Известно другое: спазмы и плохой сон бывают проявлением реального дефицита на диуретиках и ИПП, и тогда помогает восполнение дефицита по анализу.
Сколько магния безопасно принимать без врача?
Институт медицины США называет 350 мг из добавок в сутки, европейский комитет 250 мг. Капсула в 100–150 мг с едой в эти рамки укладывается. Выше только по назначению, при болезнях почек любая доза только с врачом.
Почему от магния бывает диарея и что делать?
Невсосавшийся магний удерживает воду в кишечнике. Чем больше разовая доза и чем хуже растворима соль, тем вероятнее послабление. Делите дозу, принимайте с едой, замените оксид на цитрат или бисглицинат.
Источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. 1997; NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals; Linus Pauling Institute. Magnesium.
- МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Роспотребнадзор, 2021.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186; EFSA. Summary of Tolerable Upper Intake Levels (SCF 2001 for magnesium), 2025.
- Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest, 1991;88(2):396–402.
- Schuchardt J.P., Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci, 2017;13(4):260–278.
- Lindberg J.S. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr, 1990;9(1):48–55; Walker A.F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res, 2003;16(3):183–191; Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res, 2001;14(4):257–262.
- Zhang X. et al. The circulating concentration and 24-h urine excretion of magnesium dose- and time-dependently respond to oral magnesium supplementation: a meta-analysis of RCTs. J Nutr, 2016;146(3):595–602; Workinger J.L., Doyle R.P., Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients, 2018;10(9):1202.
- Park C.H. et al. The association between the use of proton pump inhibitors and the risk of hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2014;9(11):e112558; FDA Drug Safety Communication: low magnesium levels can be associated with long-term use of proton pump inhibitor drugs, 2011.
- Kieboom B.C.T. et al. Thiazide but not loop diuretics is associated with hypomagnesaemia in the general population. Pharmacoepidemiol Drug Saf, 2018;27(11):1166–1173.
- Slutsky I. et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010;65(2):165–177; Rosanoff A., Weaver C.M., Rude R.K. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev, 2012;70(3):153–164.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Разделы о формах магния, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
