Коротко. Взрослому мужчине нужно 11 мг цинка в день, женщине 8 (российская норма 12 мг для обоих), и у тех, кто ест мясо, рыбу и молочное, эта сумма набирается едой. Добавка уместна по назначению врача: по анализу, при строго растительном питании, при болезнях кишечника. Для ежедневного приёма берут хелат: бисглицинат, пиколинат или цитрат в дозе 10–30 мг элементарного цинка. Леденцы с ацетатом или глюконатом цинка живут отдельно: начатые в первые сутки простуды, они, по объединённым данным, могут сократить её примерно на два дня, но доказательства слабые, вкус металлический, а дозы в таких исследованиях выше верхнего предела, поэтому курс длится дни. Правило безопасности одно: не больше 40 мг в сутки из всех источников без контроля врача, иначе через месяцы начинает не хватать меди.
Зачем нужен цинк
Цинк работает кофактором примерно трёхсот ферментов и держит форму «цинковых пальцев», белковых доменов, которыми транскрипционные факторы цепляются за ДНК; таких факторов около 2 500. Поэтому цинк нужен везде, где клетки делятся и читают гены: в коже и слизистых, в костном мозге, в кишечнике, в растущем ребёнке. Российские нормы добавляют оговорку, которая будет важна дальше: высокие дозы цинка нарушают усвоение меди.
При нехватке первыми страдают быстро обновляющиеся ткани: у детей замедляется рост, плохо заживают ссадины, появляется дерматит вокруг рта, у взрослых пропадает аппетит, притупляется вкус, выпадают волосы, учащаются инфекции. Ни один признак не специфичен, поэтому диагноз складывают из клиники, пищевого анамнеза и анализа.
Сколько нужно
Нормы даны в миллиграммах элементарного цинка, суммарно из еды и добавок. Американская норма для мужчин 11 мг, для женщин 8, она выведена из суточных потерь с поправкой на всасывание. Российские МР 2.3.1.0253-21 дают взрослым 12 мг без разделения по полу, детям от 3 мг на первом году до 12 в 15–17 лет, беременным 12 мг в первом триместре и 15 во втором и третьем, кормящим 15.
Европейский регулятор EFSA в 2014 году сделал норму зависимой от еды: при 300 мг фитатов в день женщине достаточно 7,5 мг, мужчине 9,4, а при 1 200 мг фитатов, что типично для цельнозернового и бобового меню, нужно уже 12,7 и 16,3 мг. Вегану нужно почти вдвое больше цинка, чем тому, кто ест мясо.
По данным NHANES 2009–2012, меньше расчётной потребности получают из еды 15,8% американцев, а среди людей старше 71 года 26,1%; у большинства норма закрыта, недобор сосредоточен в конкретных группах.
Верхний предел и безопасность
Верхний допустимый уровень для взрослых в США 40 мг в сутки из всех источников, в Европе 25 мг (SCF 2002; детям от 7 мг в 1–3 года до 22 мг в 15–17 лет). Обе выведены по одному признаку: при 50 мг цинка в день у здоровых взрослых через 6–10 недель падает активность медьсодержащего фермента эритроцитов, супероксиддисмутазы, хотя медь в плазме ещё в норме (Fischer 1984; Yadrick 1989). В российских МР верхнего уровня для цинка нет.
Механизм простой. Цинк заставляет клетки кишечника вырабатывать белок металлотионеин, а тот связывает медь прочнее, чем цинк. Медь застревает в клетке и уходит вместе с ней при обновлении эпителия, не попадая в кровь. На 100–300 мг в день это даёт анемию и нейтропению, которые не отвечают на железо (Fosmire 1990); около 40 мг у части людей через месяцы появляются онемение, слабость, шаткая походка. Если курс длиннее нескольких недель, а доза приближается к 30–40 мг, обсуждают препарат с медью или контроль меди и церулоплазмина; подробнее в статье про медь.
Острая передозировка от капсул редка: тошнота, рвота, боль в животе, металлический привкус. Отдельный вопрос: назальные спреи и гели с цинком. После серии случаев стойкой потери обоняния (17 пациентов в одной клинике, Laryngoscope, 2006) FDA в 2009 году потребовала убрать такие средства с рынка; сообщений о потере обоняния к тому моменту было больше 130. Цинк в нос не закапывают ни в какой форме.
Леденцы и простуда: что показывают исследования
Кокрейновский обзор 2024 года (Nault и соавт.) свёл 34 исследования с 8 526 участниками. Для профилактики результат отрицательный: вероятность заболеть у принимавших цинк почти не отличалась от плацебо. Для лечения, если начать в первые сутки, простуда оказалась короче в среднем на 2,4 дня, но с широким разбросом и низкой достоверностью: авторы допускают, что новые исследования изменят вывод. Нежелательные явления встречались на треть чаще, чем на плацебо, в основном искажение вкуса и тошнота. Чаще всего это были леденцы с глюконатом, 45–276 мг в день, от 4,5 до 21 дня.
Метаанализ Science 2012 (17 исследований) дал минус 1,65 дня, у взрослых больше, чем у детей. Финский фармаколог Harri Hemilä, главный сторонник леденцов, в 2017 году отобрал семь исследований с дозами 80–207 мг и получил сокращение на 33%; ацетат выглядел чуть лучше глюконата, разница не значима. Его же исследование 2020 года с 78 мг ацетата в день эффекта не показало.
Практический вывод: леденцы это не профилактика, а средство первых часов простуды, которое, возможно, сократит её на день-два ценой металлического привкуса и тошноты; по дозе оно выходит за верхний предел, поэтому курс ограничен днями. Нужен свободный ион цинка в глотке, поэтому леденец медленно рассасывают, а не глотают. Маленьким детям леденцы не дают из-за риска подавиться, школьникам форму и дозу подбирает педиатр. Капсулы с хелатом при начавшейся простуде ничего из этого не дают, у них другая задача.
Как усваивается и что мешает
Из обычного рациона всасывается 20–50% цинка, и доля зависит от дозы: при поступлении меньше 1 мг организм забирает почти всё, при 12 мг около 40%. Переносчик ZIP4 насыщается примерно на 7–9 мг, поэтому две капсулы по 15 мг с интервалом усвоятся лучше, чем одна на 30.
Главный враг цинка в еде это фитиновая кислота бобовых, чечевицы, орехов, семян и цельного зерна. Комплекс цинка с фитатом нерастворим; потери наибольшие, когда фитата в блюде в 15 и более раз больше цинка по молям. Ферментация снижает фитат: дрожжевой хлеб лучше пресного. Мешают также оксалаты шпината и чая, полифенолы кофе и железо из добавок: 20–25 мг натощак снижают усвоение цинка, в составе еды этого эффекта нет.
Помогают кислая среда желудка, органические кислоты и аминокислоты белковой пищи. Отсюда правило: цинк из мяса, яиц и морепродуктов усваивается хорошо, из каши с бобами плохо, а препараты от изжоги (ингибиторы протонной помпы, H2-блокаторы) ухудшают всасывание. Натощак капсула усваивается лучше, но чаще даёт тошноту; компромисс в виде лёгкого перекуса без цельнозернового обычно работает.
Формы цинка
Первое, на что смотреть на этикетке, это элементарный цинк, а не масса соединения: в оксиде металла 80%, в цитрате 34%, в бисглицинате и пиколинате около 20%, в глюконате 12–14%. «100 мг глюконата цинка» означает примерно 13 мг цинка.
Второе: разница в усвоении, и данных здесь мало. Самое чистое сравнение, с изотопными метками (Wegmüller 2014): из цитрата всосалось 61%, из глюконата 61%, из оксида 50%. Бисглицинат против глюконата сравнивали у 12 женщин (Gandia 2007): биодоступность хелата выше на 43%. Пиколинат держится на одном исследовании 1987 года (рост цинка в волосах, моче и эритроцитах при 50 мг, сыворотка без изменений); работу никто не повторял, и Институт Лайнуса Полинга пишет, что данных в пользу пиколината мало.
Третье, и на практике главное: переносимость. Сульфат и глюконат чаще дают тошноту, хелаты с глицином обычно мягче и, по Guilliams, слабо конкурируют с железом и медью за всасывание. Если один хелат вызывает дискомфорт, пробуют другой в той же дозе; разницы в анализах между бисглицинатом и пиколинатом ждать не стоит. Цинк-карнозин (21% цинка) в каталоге встречается в комплексах для ЖКТ и источником цинка не считается; оксид остаётся формой массовых поливитаминов.
Кому часто не хватает
Пожилые: едят меньше, всасывают хуже, и у них самый высокий процент недобора. Строгие вегетарианцы и веганы: по метаанализу 26 исследований (Foster 2013) они получают в среднем на 0,9 мг цинка в день меньше, а цинк в сыворотке у них ниже примерно на 0,9 мкмоль/л; вреда при разнообразном растительном рационе не показано, но резерв меньше. Дети второго полугодия на грудном вскармливании: цинк в молоке падает с 2 мг в сутки в первый месяц до 0,5 мг к седьмому, и прикорм должен содержать мясо. Беременные и кормящие, особенно в первые недели после родов.
Дальше болезни: воспалительные заболевания кишечника, целиакия, хроническая диарея, панкреатическая недостаточность, болезни печени и почек, бариатрические операции, тяжёлые ожоги, злоупотребление алкоголем; при диабете 2 типа цинк в крови в среднем ниже. Из лекарств тиазидные диуретики увеличивают выведение цинка с мочой, препараты от изжоги снижают всасывание, пеницилламин связывает цинк.
Признаки, которые стоит обсудить с врачом: замедление роста у ребёнка, долго не заживающие ранки, дерматит вокруг рта, ноздрей и на пальцах, притупление вкуса и обоняния, выпадение волос, частые инфекции, диарея без ясной причины. Это повод сдать анализ, а не покупать капсулы. Цинк сыворотки ловит выраженный дефицит и плохо видит пограничный: уровень зависит от времени суток, еды, инфекции и альбумина; у детей врач дополнительно смотрит на рост. Волосы, моча и «тест на вкус» надёжных референсов не имеют.
Где цинк в еде
По данным USDA на порцию 85 г готового продукта: устрицы 38 мг, рекордсмен с большим отрывом; говяжий фарш 5,3; говяжья вырезка 4,6; говяжья печень 4,5; телятина 3,3; крабовое мясо 3,2; свинина 2,7; тёмное мясо курицы 2,4; креветки 1,4; куриная грудка 1,0. Из растительного и молочного: бобовые 0,8–2,7 мг на полстакана, орехи 0,9–1,6 мг на 28 г, стакан молока 1,0, яйцо 0,6, ломтик цельнозернового хлеба 0,5; овощи и фрукты дают десятые доли миллиграмма.
Животные продукты дают 40–70% цинка в типичном рационе, и усваивается он из них лучше. Порция говядины или птицы в день плюс молочное закрывают норму взрослого без добавки; вегетарианскому меню нужны бобовые ежедневно, орехи, семечки и дрожжевой цельнозерновой хлеб.
С чем сочетать и о чём помнить
Антибиотики тетрациклинового и фторхинолонового ряда, а также цефалексин связывают цинк в кишечнике, и страдают оба: антибиотик принимают за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после. Пеницилламин разносят с цинком минимум на час. Железо в дозе 25 мг и выше, принятое одновременно, снижает всасывание цинка, поэтому их пьют в разное время дня; как подобрать железо, рассказано в статье о формах железа. С кальцием данные противоречивы, и проще развести по времени. Сводная таблица сочетаний собрана в материале о совместимости витаминов и минералов.
Медь при длительных курсах остаётся главным спутником, о ней сказано выше. И витамин A: цинк нужен для синтеза ретинол-связывающего белка, поэтому при дефиците цинка витамин A хуже выходит из печени.
Как ориентироваться в каталоге
Леденцов с ацетатом или глюконатом цинка для рассасывания в каталоге BioHelpMe сейчас нет, здесь собраны формы для ежедневного приёма. Складывайте цинк из капсулы с цинком из еды: 30 мг плюс обычные 10 из еды это уже у американского предела и выше европейского.
Бисглицинат: Zinc Glycinate (XYMOGEN, 20 мг бисглицината TRAACS в капсуле, удобная доза для длительного приёма), Zinc Supreme (Designs for Health, 30 мг бисглицината с рибофлавином, активным B6 и молибденом) и Zinc + Copper (XYMOGEN, 30 мг цинка и 2 мг меди, оба бисглицинаты: та самая связка для курсов дольше месяца).
Пиколинат: Zinc Picolinate (Allergy Research Group, 25 мг в капсуле) и Zinc Picolinate 30 mg (Metabolic Maintenance, 30 мг со 150 мг витамина C).
Цитрат: Zinc Citrate 25 mg (Allergy Research Group) и Zinc Citrate 50 mg. Вторая содержит 50 мг цинка, это выше верхнего предела и в США (40 мг), и в Европе (25 мг): только короткий курс по назначению специалиста и с мыслью о меди.
Глюконат с цитратом в таблетках: Zn-Zyme 15 mg и Zn-Zyme Forte 25 mg (Biotics Research; по описанию производителя 15 и 25 мг элементарного цинка в таблетке).
Малые дозы и жидкость: 3-Salt Zinc (Biogena, 9 мг цинка на капсулу, по 3 мг из пиколината, малата и бисглицината; производитель допускает приём с 4 лет, но решение для ребёнка за педиатром) и Aqueous Zinc (Biotics Research, раствор сульфата цинка, 2,3 мг на 10 мл).
Детям взрослые капсулы по 20–30 мг не подходят: европейский предел для ребёнка 4–6 лет 10 мг, 7–10 лет 13 мг. Если педиатр по анализу назначил цинк, он же называет дозу и форму; под детские дозы из каталога подходят только жидкость и малодозовая капсула.
Частые вопросы
Можно ли пить цинк всю осень «для иммунитета»?
В кокрейновском обзоре 2024 года профилактический эффект не подтвердился. Если рацион разнообразный, месяцы приёма 25–30 мг ничего не добавят, а риск по меди создадут. Закрыть реальный дефицит по анализу другое дело: у 50 пожилых людей годовой приём 45 мг сопровождался меньшим числом инфекций (Prasad 2007), но это одно небольшое исследование с дозой выше европейского предела, то есть схема для врача.
Леденцы или капсулы при простуде?
Если пробовать, то леденцы и в первые сутки: смысл в контакте иона цинка со слизистой глотки, капсула с хелатом его не даёт. Эффект, по лучшим на сегодня данным, в пределах двух дней и с низкой достоверностью, побочные: вкус и тошнота. Курс измеряют днями.
Бисглицинат, пиколинат или цитрат: что усваивается лучше?
Все три усваиваются хорошо, и различия между ними меньше, чем разброс между людьми. Выбирайте по переносимости и по нужной дозе элементарного цинка.
Нужно ли добавлять медь?
При коротком курсе нет. При ежедневном приёме дольше месяца в дозах около 30 мг обсудите с врачом препарат с медью или контроль меди и церулоплазмина. Верхний предел цинка выведен именно по признакам нехватки меди, так что это не перестраховка.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Zinc and other trace elements. National Academies Press, 2001.
- МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Роспотребнадзор, 2021.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014;12(10):3844; SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc, 2002.
- Nault D. et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2024;5:CD014914.
- Science M. et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ, 2012;184(10):E551–E561.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 2017;8(5); Hemilä H. et al. Zinc acetate lozenges for the treatment of the common cold: a randomised controlled trial. BMJ Open, 2020;10:e031662.
- Wegmüller R. et al. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr, 2014;144(2):132–136; Gandia P. et al. Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate. Int J Vitam Nutr Res, 2007;77(4):243–248; Barrie S.A. et al. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate. Agents Actions, 1987;21:223–228.
- Fischer P.W. et al. Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. Am J Clin Nutr, 1984;40(4):743–746; Yadrick M.K. et al. Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. Am J Clin Nutr, 1989;49(1):145–150; Fosmire G.J. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):225–227.
- Intranasal zinc and anosmia: the zinc-induced anosmia syndrome. Laryngoscope, 2006;116(2):217–220.
- Foster M. et al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis. J Sci Food Agric, 2013;93(10):2362–2371; Prasad A.S. et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly. Am J Clin Nutr, 2007;85(3):837–844.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Разделы о формах цинка, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
