Железо: сколько нужно, какую форму выбрать и как принимать, чтобы усваивалось

Коротко. Взрослому мужчине нужно 8–10 мг железа в сутки, женщине до менопаузы 18 мг, при беременности 27 мг по американским нормам и до 33 мг по российским. Лучше всего усваивается гемовое железо из мяса, печени и рыбы; железо из растений и обогащённых продуктов всасывается хуже, но витамин C рядом с ним помогает. Добавка имеет смысл тогда, когда анализы (ферритин, общий анализ крови) показали нехватку, или по назначению врача при беременности. Из форм лучше всего изучены соли железа и бисглицинат; бисглицинат обычно мягче для желудка. Главное правило безопасности: железо без анализа не принимают, а банку хранят там, куда не дотянется ребёнок.

Зачем нужно железо

В теле взрослого 3–4 г железа, и большая его часть сидит в гемоглобине эритроцитов, который переносит кислород. Часть хранится про запас в виде ферритина в печени, селезёнке и костном мозге, часть работает в мышечном миоглобине и в ферментах, которые участвуют в производстве энергии и синтезе ДНК. Свободное железо организм держит под строгим контролем: в избытке оно запускает окислительные реакции и повреждает клетки.

О том, почему нормальный гемоглобин ещё не означает достаточных запасов и какие анализы сдают женщины, подробно написано в статье о железе и ферритине у женщин без анемии. Здесь речь о нормах, формах добавок и о том, как их принимать.

Сколько нужно

Американские нормы рассчитаны так, чтобы ферритин у большинства людей держался около 15 мкг/л, то есть чтобы запасы не истощались. Женщинам до менопаузы железа нужно больше из-за ежемесячной кровопотери, а беременным ещё больше: растёт объём крови, развиваются плацента и плод. Вегетарианцам американский комитет по нормам советует получать в 1,8 раза больше, потому что железо из растений усваивается хуже.

Российские МР 2.3.1.0253-21 дают мужчинам 10 мг, женщинам 18 мг в сутки, детям «от 4 до 18 мг/сутки» в зависимости от возраста и пола. Беременным в первом триместре положено 18 мг, со второго 33 мг, кормящим 18 мг. В отличие от американских норм, российские не снижают потребность женщин после 50 лет.

Верхний предел и безопасность

Верхний допустимый уровень по IOM — 45 мг в сутки для подростков с 14 лет и взрослых, включая беременных, и 40 мг для детей до 14 лет. Он учитывает и еду, и добавки, а выбран по побочным эффектам со стороны желудка и кишечника: тошноте, запору, болям в животе. Европейское агентство EFSA в 2024 году не смогло установить верхний предел и назвало вместо него безопасный уровень — 40 мг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих. Врачи при подтверждённом дефиците иногда назначают дозы выше предела, но это уже курс под контролем анализов.

Железо — одна из немногих добавок, которой можно серьёзно отравиться. В США с 1983 по 2000 год не меньше 43 детей погибли, проглотив таблетки с железом, а в 1983–1991 годах на них приходилась примерно треть смертей от случайных отравлений у детей. На банках американских добавок с железом обязательно предупреждение: случайная передозировка железосодержащих продуктов — одна из главных причин смертельных отравлений у детей до 6 лет. Банку плотно закрывают и убирают туда, куда ребёнок не дотянется.

Вторая причина не принимать железо «на всякий случай» — наследственный гемохроматоз. При нём кишечник всасывает железо без тормозов, и оно накапливается в печени, сердце, поджелудочной железе. По данным NIH, примерно каждый десятый человек европейского происхождения носит самую частую мутацию гена HFE, а болеют около 4 из 1 000. Поэтому монография Guilliams отмечает: многие клиницисты не советуют железо мужчинам и женщинам после менопаузы, пока низкий уровень не подтверждён анализом, и для них выпускают мультивитамины без железа.

Как усваивается и что мешает

В еде железо бывает двух видов. Гемовое есть в мясе, птице и рыбе: по учебнику Gropper из пищи всасывается около 25 % такого железа, и на него мало влияют другие продукты на тарелке. Негемовое содержится в растениях, обогащённых продуктах и большинстве добавок; оно должно сначала перейти в двухвалентную форму, поэтому зависит от кислотности желудка и от соседей по приёму пищи. По данным NIH, из смешанного рациона с мясом, рыбой и витамином C усваивается 14–18 % железа, из вегетарианского 5–12 %.

Всасывание негемового железа снижают фитаты из круп, бобовых и отрубей: в опытах Hallberg 2 мг фитата уменьшали его на 18 %, 250 мг на 82 %. Вымачивание, проращивание и ферментация уменьшают количество фитатов. Чай и кофе, а также некоторые травяные чаи за счёт полифенолов снижают усвоение железа из еды почти до 94 %. Кальций, в отличие от остальных помех, мешает и гемовому, и негемовому железу. Витамин C и мясо, наоборот, помогают негемовому железу, поэтому гречку с чечевицей разумно есть с овощами, богатыми витамином C; подробнее о нём в статье о витамине C.

Главный регулятор всего этого — гормон гепсидин из печени. Когда железа хватает или в организме идёт воспаление, гепсидин растёт и закрывает выход железа из клеток кишечника в кровь. Поэтому при нормальных запасах всасывается около 10 % железа, при дефиците до 35 %.

Гепсидин объясняет и то, почему больше не значит лучше. В исследовании Moretti и соавторов (Blood, 2015) у молодых женщин с низким ферритином доза от 60 мг поднимала гепсидин ещё сутки, и следующая доза всасывалась на 35–45 % хуже; увеличение дозы в шесть раз дало всего втрое больше всосавшегося железа. В работе Stoffel и соавторов (Lancet Haematology, 2017) женщины получали 60 мг ежедневно 14 дней или через день 28 дней: при приёме через день всосалось 175 мг против 131 мг, хотя таблеток было столько же. В более длинном испытании von Siebenthal (eClinicalMedicine, 2023) при одинаковой суммарной дозе ферритин через три месяца в группах не различался, но при приёме через день жалоб со стороны желудка было в 1,56 раза меньше, а через полгода дефицит оставался у 3 % против 11 %.

Формы: соли, бисглицинат, гемовое, липосомальное

На американских этикетках пишут количество элементарного железа, а не вес всего соединения, так что пересчитывать ничего не надо. Соли двухвалентного железа (сульфат, фумарат, глюконат) изучены лучше всего; двухвалентное железо усваивается лучше трёхвалентного, а фумарат по усвоению не уступает сульфату. Их слабое место — желудок: при дозах от 45 мг в сутки чаще бывают тошнота и запор.

Бисглицинат железа, в том числе запатентованный Ferrochel, — это железо, связанное с двумя молекулами глицина. Монография Guilliams отмечает, что усвоение всех форм сильно зависит от запасов самого человека, поэтому различия в исследованиях небольшие, с перевесом в пользу бисглицината. В датском рандомизированном исследовании Milman и соавторов (2014) 25 мг железа в виде бисглицината защищали беременных от дефицита не хуже, чем 50 мг в виде сульфата, а жалоб на желудок было меньше.

Гемовое железо в добавках делают из гемоглобина; по данным NIH, оно, как и аминокислотные хелаты, может реже вызывать побочные эффекты, чем соли. Липосомальное железо заключено в фосфолипидную оболочку. Исследований у него пока немного, в основном небольшие работы у детей с анемией: переносимость лучше, а по гемоглобину результат не хуже обычных солей, но авторы обзоров называют эти данные предварительными.

Лечебные дозы железа при анемии в России назначают лекарственными препаратами. Решение о них, как и о дозе и длительности курса, принимает врач.

Кому часто не хватает

В группе риска беременные, недоношенные и маловесные дети, малыши от полугода до трёх лет, девочки-подростки и женщины с обильными менструациями, вегетарианцы и люди с интенсивными тренировками. По данным NHANES 1999–2006 годов дефицит железа был у 18 % беременных в США: 6,9 % в первом триместре и 29,7 % в третьем. Регулярные доноры крови тоже теряют запасы: дефицит развивается у 25–35 % из них.

Отдельная группа — болезни кишечника и операции на нём. В швейцарской когорте дефицит железа нашли у 21 % пациентов с язвенным колитом и 19 % с болезнью Крона. Железо плохо всасывается при целиакии и после бариатрических операций. При ожирении и хроническом воспалении растёт гепсидин, и железо из еды усваивается хуже. Часто дефицит встречается при хронической болезни почек и сердечной недостаточности.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Нехватка железа проявляется неспецифично: утомляемость и слабость, трудности с концентрацией, учащённое сердцебиение и одышка при нагрузке, зябкость. Такие жалобы — повод сдать общий анализ крови, ферритин и С-реактивный белок, а при необходимости насыщение трансферрина, и обсудить результаты с врачом. Ферритин повышается при воспалении, поэтому без СРБ он может выглядеть нормальным и при дефиците. Если нехватку нашли у мужчины или у женщины после менопаузы, врач будет искать её причину: скрытую кровопотерю или нарушение всасывания.

Где железо в еде

Значения из таблицы NIH Office of Dietary Supplements, чашка здесь американская мерка около 240 мл. Миллиграммы на бумаге не равны усвоенным: железо из мяса, печени и морепродуктов усваивается лучше, а шпинат из-за полифенолов отдаёт мало, хоть и выглядит богатым.

С чем сочетать и о чём помнить

Железо принимают отдельно от кальция, чая и кофе; добавку кальция лучше перенести на другое время суток, о формах кальция есть статья о выборе кальция. Добавки с 25 мг железа и больше, принятые вместе с цинком, снижают его всасывание, поэтому их тоже разводят по времени; о цинке — в статье о формах цинка. Витамин C рядом с железом, наоборот, полезен. Если натощак от железа мутит, его принимают во время еды: по данным NIH, так побочных эффектов меньше.

О каких лекарствах сказать врачу. Левотироксин нельзя принимать ближе чем за 4 часа до или после железа, иначе он хуже работает. Ингибиторы протонной помпы (омепразол, лансопразол) снижают кислотность, и при дефиците железа ответ на добавку может быть слабее. Железо уменьшает всасывание леводопы, а с колестирамином и другими секвестрантами желчных кислот его разносят минимум на 2 часа. Монография Guilliams относит к взаимодействующим препаратам тетрациклины, фторхинолоны и бисфосфонаты. Долгий приём аспирина повышает риск скрытой кровопотери.

Как ориентироваться в каталоге

Дозы указаны так, как их пишет производитель на этикетке или в описании товара. Все перечисленные добавки содержат железо в виде бисглицината.

Моно-железо, 27–29 мг в капсуле. Ferrochel от Designs for Health: 27 мг железа в виде бисглицината Ferrochel в капсуле, по этикетке 1 капсула в день во время еды. Iron Glycinate от XYMOGEN: 29 мг железа Ferrochel в капсуле. Это ниже верхнего предела в 45 мг, но в три с лишним раза выше нормы для мужчины и больше, чем EFSA считает безопасной прибавкой к еде. Такие дозы принимают по результатам анализов, курсом со специалистом.

Железо с кофакторами. Fe-Zyme от Biotics Research: бисглицинат железа вместе с витамином B12, медью, цинком и аскорбиновой кислотой; дозу железа уточняйте на этикетке.

Для беременных. Prenatal & Nursing Formula от Klaire Labs: в трёх капсулах 27 мг железа Ferrochel, то есть американская норма для беременной, плюс фолат в форме Metafolin и витамин D3. Нужна ли дополнительная доза железа во время беременности, решает врач по анализам.

Мультивитамины с небольшой дозой. The Big One with Iron от Metabolic Maintenance: 10 мг железа в одной капсуле. Complete Multi with Copper + Iron от Designs for Health: 8 мг железа в суточной порции из четырёх капсул.

Без железа. Мужчинам и женщинам после менопаузы без подтверждённой нехватки подойдут мультивитамины без железа, например Bio-Multi Plus Iron Free от Biotics Research или ActivNutrients without Iron от XYMOGEN.

Капсулы из списка рассчитаны на взрослых. VitaTab Chewable + iron от Klaire Labs по описанию подходит детям с 4 лет: 4 мг железа в двух жевательных таблетках. Давать ли ребёнку железо и в какой дозе, решает педиатр, а банку с жевательными таблетками храните так же недоступно, как лекарства.

Частые вопросы

Можно ли пить железо для профилактики без анализов?
Лучше не надо. Без анализа нельзя отличить дефицит от анемии воспаления, при которой железо не поможет, и нельзя исключить гемохроматоз. Для начала достаточно общего анализа крови, ферритина и СРБ.

Какая форма железа лучше?
Соли железа изучены дольше всех, бисглицинат обычно мягче для желудка, у липосомальной формы данных пока мало. Выбирать стоит ту, что вы нормально переносите.

Правда ли, что железо лучше принимать через день?
В исследованиях на женщинах с низким ферритином при приёме через день каждая доза усваивалась лучше, а жалоб на желудок было меньше. Уровень ферритина к трём месяцам при этом был таким же, как при ежедневном приёме. Режим обсудите с врачом, который смотрит ваши анализы.

Почему от железа темнеет стул?
Это железо, которое не всосалось; EFSA использовала этот признак, когда искала безопасный уровень. Если появились боли в животе или рвота, обратитесь к врачу.

Сколько пить железо после того, как анализы пришли в норму?
Срок курса и время контрольных анализов определяет врач, он же ищет причину нехватки.

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals (обновлено 04.09.2025).
• Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021.
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 2024;22(6):8819.
• Moretti D, Goede JS, Zeder C и соавт. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, 2015;126(17):1981–1989.
• Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G и соавт. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women. Lancet Haematology, 2017;4(11):e524–e533.
• von Siebenthal HK, Gessler S, Vallelian F и соавт. Alternate day versus consecutive day oral iron supplementation in iron-depleted women: a randomized double-blind placebo-controlled study. eClinicalMedicine, 2023;65:102286.
• Milman N, Jønsson L, Dyre P и соавт. Ferrous bisglycinate 25 mg iron is as effective as ferrous sulfate 50 mg iron in the prophylaxis of iron deficiency and anemia during pregnancy in a randomized trial. Journal of Perinatal Medicine, 2014;42(2):197–206.
• Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 1989;49(1):140–144.
• Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава «Essential Trace and Ultratrace Minerals», раздел «Iron».

Разделы о формах железа, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.