Коротко. Нормы потребления бора нет ни в США, ни в Евросоюзе, ни в российских методических рекомендациях: учёные считают его полезным микроэлементом, но доказать, что без него человек заболевает, пока не удалось. Обычный рацион даёт около 1–1,5 мг бора в сутки, больше всего его во фруктах, сухофруктах, авокадо, орехах и бобовых. Верхний допустимый уровень для взрослых установлен: 20 мг в сутки по американским данным и 10 мг по европейским. Исследования добавок на людях маленькие и короткие, а их результаты по гормонам и костям расходятся, поэтому бор в капсулах обещать ничего не может. Главное правило касается борной кислоты и буры: это антисептик и бытовая химия, их хранят подальше от детей и не путают с бором в добавках.
Зачем нужен бор
В природе бор не встречается в чистом виде, только в соединениях с кислородом: в почве, воде и земной коре. Для человека Всемирная организация здравоохранения называет его «вероятно необходимым». Чтобы признать элемент обязательным, нужно найти конкретную реакцию, без которой организм не обходится, и для бора такой реакции пока нет.
Бор образует нестойкие связи с рядом молекул, в том числе с S-аденозилметионином и НАД. По данным экспериментов, через это он влияет на клеточные мембраны, работу остеобластов (клеток, строящих кость), реакцию на окислительный стресс и обмен эстрогенов и тестостерона. У животных на рационе почти без бора нарушается рост костей. У людей в опытах с искусственно бедным бором рационом описаны изменения электроэнцефалограммы и внимания, но в обычной жизни такого дефицита не бывает: в организме взрослого всего около 3–20 мг бора, и почки быстро выводят излишек.
Сколько бора нужно
Американский Институт медицины в 2001 году рассмотрел бор вместе с другими микроэлементами и не нашёл данных, чтобы определить среднюю потребность, рекомендуемую норму или хотя бы адекватное потребление. Европейское агентство EFSA референсных значений для бора тоже не устанавливало. В российских МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» бора нет, как не было его и в предыдущей редакции норм 2008 года.
По американским обследованиям 1988–1996 годов медиана потребления бора с едой у взрослых составляла 0,87–1,35 мг в сутки, а вместе с добавками около 1–1,5 мг. Младенцы и малыши получали около 0,55 мг. В грудном молоке около 0,27 мг бора на литр. Всемирная организация здравоохранения в 1996 году назвала приемлемым для взрослых диапазон средних значений потребления от 1 до 13 мг в сутки.
Отдельной группы, которой бора не хватает, не выделяют: признанного дефицита у человека нет, и нет состояния, которое врач мог бы подтвердить анализом. Меньше бора получают люди, которые едят мало фруктов, овощей, орехов и бобовых.
Верхний предел и безопасность
Американский верхний допустимый уровень (UL) для взрослых 20 мг бора в сутки, для подростков 14–18 лет 17 мг, 9–13 лет 11 мг, 4–8 лет 6 мг, 1–3 лет 3 мг. Для младенцев предел не установлен: они должны получать бор только из молока, смеси и еды. EFSA поставила взрослым вдвое меньший предел, 10 мг, и он же действует при беременности и кормлении грудью; детям от 3 мг в 1–3 года до 9 мг в 15–17 лет. Европейский предел относится к бору в форме борной кислоты и боратов; в сводных таблицах EFSA 2025 года он остаётся прежним.
Оба предела выведены из одного и того же опыта на крысах: при высоких дозах борной кислоты во время беременности у потомства снижался вес. Безопасной для крыс сочли дозу 9,6 мг бора на килограмм массы тела. Американские эксперты разделили её на коэффициент 30, европейские на 60, отсюда и разница в два раза. Поэтому предел для беременных обсуждают особенно осторожно. В наблюдательном исследовании в Андах на севере Аргентины (Igra и соавт., 2016), где в питьевой воде много бора, у 194 пар «мать — ребёнок» более высокий бор в крови матери в третьем триместре был связан с меньшим ростом и весом новорождённых. Это не опыт с добавками, но при беременности бор без врача не принимают и держат суммарное потребление ниже UL.
Немецкий институт оценки рисков BfR предлагает ограничить бор в суточной дозе добавки 0,5 мг; на деле добавки обычно содержат 0,15–6 мг на порцию, а отдельные продукты 30 и 75 мг на таблетку.
Острые отравления случаются в основном не от добавок, а от борной кислоты и буры (тетрабората натрия). Смертельной для взрослого считают дозу 15–20 г борной кислоты, для младенца 3–6 г. В разборе 784 случаев проглатывания борной кислоты (Litovitz и соавт., 1988) у 88,3% пострадавших симптомов не было, тяжёлых отравлений не отмечено, чаще всего встречались рвота, боль в животе и диарея. Младенцы чувствительнее взрослых: описаны судороги у детей, которым давали соску, смоченную бурой с мёдом. Большинство случайных отравлений приходится на детей младше 6 лет. Хронический избыток проявляется рвотой, диареей, головной болью и дерматитом.
Что показали исследования добавок
Данных мало, и они противоречивы. Систематических обзоров или метаанализов добавок бора у людей найти не удалось, а обзор в журнале Nutrients 2026 года делает вывод, что данных недостаточно для рекомендаций по питанию или добавкам.
Гормоны. Чаще всего цитируют два исследования. В 1987 году Нильсен и соавторы держали 12 женщин в постменопаузе на рационе почти без бора, а затем давали 3 мг в сутки; в крови выросли эстрадиол и тестостерон, а с мочой стало уходить меньше кальция и магния. В 2011 году Нагии и соавторы дали 8 здоровым мужчинам 10 мг бора в сутки на неделю, без контрольной группы; свободный тестостерон вырос, эстрадиол снизился. В плацебо-контролируемом исследовании у мужчин (Ferrando и Green, 1993) 19 культуристов принимали 2,5 мг бора или плацебо 7 недель, и разницы по тестостерону, мышечной массе и силе не нашли. У 212 рабочих борных производств в Турции, получавших в среднем около 47 мг бора в сутки, неблагоприятных изменений общего тестостерона, ФСГ и ЛГ не нашли (Duydu и соавт., 2018).
Кости. Прямых данных о плотности костей или переломах нет. В исследовании Hunt и соавторов (1997) у 11 женщин в постменопаузе влияние бора на потерю кальция с мочой зависело от магния и при добавке магния даже меняло направление. В годовом наблюдении за молодыми женщинами (Meacham и соавт.) бор незначительно изменил минеральные показатели, но плотность кости зависела от физической активности, а не от бора.
Суставы и боль. Фруктоборат кальция изучали в коротких испытаниях длительностью от двух недель до двух месяцев. В двойном слепом исследовании у 60 человек с дискомфортом в коленях 110 мг фруктобората дважды в день 14 дней снижали баллы по опросникам боли и подвижности сильнее плацебо (Pietrzkowski и соавт., 2014); большинство авторов работают у производителя этой формы. В иранском испытании у 113 студенток 10 мг бора в сутки с двух дней до начала менструации по третий день уменьшали выраженность и длительность менструальной боли (Nikkhah и соавт., 2015).
Как бор усваивается
В еде бор находится в виде бората натрия или в связях с сахарами и другими органическими молекулами. Всасывается он в виде борной кислоты, пассивно, быстро и почти полностью, больше чем на 85%. В тканях он не накапливается, хотя в костях, ногтях и волосах его больше. Более 80% выводится с мочой, период полувыведения около 21 часа.
Формы бора в добавках
В добавках бор встречается в нескольких видах: бораты (тетраборат натрия или калия), цитрат бора, комплексы с аминокислотами (глицинат, аспартат), пиколинат, бороглюконат кальция и фруктоборат кальция, то есть соединение бора с сахаром. Учебник Гроппер прямо отмечает, что данных о сравнительной биодоступности этих форм нет. Поскольку в кровь бор из этих соединений попадает в основном как борная кислота, практическая разница между ними, скорее всего, меньше, чем между дозами.
У фруктобората в исследованиях дозу часто указывают по массе всего комплекса, а не по элементарному бору, поэтому на этикетке смотрите строку с элементарным бором.
Кому стоит обсудить бор с врачом
Признаков дефицита бора у человека не описано, а рутинного анализа на его запасы нет. Обсудить приём с врачом стоит в таких ситуациях:
- беременность и кормление грудью: верхний предел выведен как раз из данных о развитии плода;
- болезнь почек: бор выводится почками, поэтому любые добавки с ним согласуют с нефрологом;
- приём нескольких добавок с бором сразу: мультиминерал на 2–3 мг и формула для суставов на 6–18 мг вместе уже выше европейского предела;
- гормональная терапия и гормонозависимые состояния: данные о влиянии бора на гормоны противоречивы;
- любой приём бора ребёнком, кроме обычной еды.
Где бор в еде
Больше всего бора в растительной пище. Ориентиры по таблице NIH (данные USDA, порции пересчитаны):
- сок чернослива, стакан — около 1,43 мг;
- авокадо, полстакана кубиков — около 1,07 мг;
- изюм, 43 г — около 0,95 мг;
- персик среднего размера — около 0,80 мг;
- виноградный сок, стакан — около 0,76 мг; виноград, полстакана — около 0,37 мг;
- яблоко среднего размера — около 0,66 мг; груша — около 0,50 мг;
- арахис, 28 г — около 0,48 мг; арахисовая паста, 2 столовые ложки — около 0,46 мг;
- брокколи варёная, полстакана — около 0,20 мг; банан — около 0,16 мг.
Мясо, рыба и молочные продукты бедны бором: обычно меньше 0,6 мг на 100 г, стакан молока даёт около 0,04 мг. По американским данным главные поставщики бора в рационе — кофе (около 0,07 мг в чашке), молоко, яблоки, сушёная фасоль и картофель, просто потому что их едят и пьют много. Яблоко, 28 г арахиса и 43 г изюма вместе дают около 2 мг бора, больше, чем средний взрослый получает с едой за день.
С чем сочетать и о чём помнить
Бор часто входит в формулы «для костей» вместе с кальцием, магнием и витамином D. Сам по себе он основу таких формул не заменяет: о кальции подробно в статье «Кальций: какую форму выбрать», о витамине D в статье «Витамин D: нормы, анализ и формы», о магнии в статье «Магний: какую форму выбрать». В метаболических исследованиях эффект бора на обмен кальция зависел от того, сколько человек получал магния, так что разумнее сначала закрыть потребность в магнии едой.
Женщинам в перименопаузе бор встречается в составе специальных комплексов; что известно о питании в этот период, разобрано в статье «Перименопауза: нутритивная поддержка».
Как ориентироваться в каталоге
Дозы ниже взяты с этикеток и из описаний товаров. Для сравнения: еда даёт 1–1,5 мг в сутки, европейский предел 10 мг, американский 20 мг.
Бор в составе мультиминералов и комплексов. Cal/Mag/Zinc with Vitamin D (Metabolic Maintenance) — 500 мкг бора в форме цитрата в капсуле вместе с 200 мг кальция, 100 мг магния, 6 мг цинка и витамином D3. Muscle Recovery (Metabolic Maintenance) — 500 мкг бора (цитрат) в капсуле, по этикетке 1–3 капсулы в день. Bio-Multi Plus (Biotics Research) — 1 мг бора в форме бороглюконата кальция в порции из 3 таблеток. Core Minerals (Researched Nutritionals) — 2 мг бора (пиколинат) в 4 капсулах. Gynovite (Optimox) — мультивитамин для женщин в постменопаузе, 3 мг бора в порции из 6 таблеток. Эти дозы укладываются в оба предела.
Формула для суставов. Boron Joint with CurcuWIN (Allergy Research Group) — 6 мг бора в форме цитрата, 20 мг магния и 250 мг экстракта куркумы в капсуле. Производитель предлагает 1 капсулу 3 раза в день, это 18 мг бора в сутки: выше европейского предела в 10 мг и близко к американскому. Такую дозу принимают курсом по назначению специалиста.
Высокодозный бор. BoroTab 30 мг (Hakala Labs) — 30 мг элементарного бора из тетрабората калия в таблетке, BoroTab 75 мг (Hakala Labs) — 75 мг. Одна таблетка превышает и американский верхний предел (20 мг), и европейский (10 мг), для 75 мг в 3,75 и 7,5 раза соответственно. Самостоятельно такие дозы не принимают, курс возможен только по назначению специалиста; при беременности, кормлении грудью и болезни почек эти продукты не подходят.
Для детей. Детских добавок бора в каталоге нет, и взрослые продукты детям не подходят. Детский верхний предел в 1–3 года всего 3 мг, так что одна таблетка BoroTab в 10–25 раз больше; храните такие баночки там, где ребёнок их не достанет. Любые добавки для ребёнка подбирает педиатр.
Частые вопросы
Повышает ли бор тестостерон?
Надёжных данных нет. Рост тестостерона описан в двух очень маленьких исследованиях (8 и 12 человек), а в плацебо-контролируемом исследовании у 19 мужчин и у рабочих с высоким потреблением бора изменений не нашли.
Нужен ли бор для костей вместе с кальцием?
Исследований, где бор улучшал бы плотность кости или снижал риск переломов, нет. Небольшое количество бора в мультиминерале допустимо, но отдельно добавлять его ради костей оснований мало.
Сколько бора можно принимать без вреда?
Суммарно с едой взрослым не больше 10 мг в сутки по европейскому пределу и 20 мг по американскому. Еда даёт 1–1,5 мг, так что добавка с 1–3 мг укладывается с запасом. При беременности ориентируйтесь на более строгий европейский предел и согласуйте приём с врачом.
Можно ли принимать внутрь борную кислоту или буру как источник бора?
Нет. Это антисептик и средство для бытовых нужд, а не пищевая добавка. Отравления ими случаются в основном у маленьких детей; при случайном проглатывании звоните в скорую или токсикологический центр.
Источники
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, 2001.
- NIH Office of Dietary Supplements. Boron: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Boron. EFSA Journal, 2004;2(8):80; Summary of Tolerable Upper Intake Levels, 2025.
- BfR. Höchstmengenvorschläge für Bor in Lebensmitteln einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln, 2021.
- WHO/IPCS. Environmental Health Criteria 204: Boron, 1998.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
- Nielsen F.H. et al. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J, 1987;1(5):394–397.
- Naghii M.R. et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol, 2011;25(1):54–58.
- Ferrando A.A., Green N.R. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr, 1993;3(2):140–149.
- Hunt C.D., Herbel J.L., Nielsen F.H. Metabolic responses of postmenopausal women to supplemental dietary boron and aluminum during usual and low magnesium intake. Am J Clin Nutr, 1997;65(3):803–813.
- Pietrzkowski Z. et al. Short-term efficacy of calcium fructoborate on subjects with knee discomfort. Clin Interv Aging, 2014;9:895–899.
- Igra A.M. et al. Boron exposure through drinking water during pregnancy and birth size. Environ Int, 2016;95:54–60.
- Litovitz T.L. et al. Clinical manifestations of toxicity in a series of 784 boric acid ingestions. Am J Emerg Med, 1988;6(3):209–213.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
