Витамин D: сколько нужно по возрастам, когда сдавать анализ и какую форму выбрать

Коротко. Взрослому нужно 15 мкг витамина D в сутки (600 МЕ), после 65–70 лет 20 мкг (800 МЕ); так считают и в США, и в России. С едой получить столько трудно, а солнце на широте Москвы с ноября по март витамин D в коже почти не даёт, поэтому добавка зимой для многих разумна. Лучше изучен холекальциферол (D3) в небольшой ежедневной дозе, в каплях или капсулах. Анализ на 25(OH)D всем подряд не нужен: его сдают при факторах риска и когда врач подбирает дозу больше профилактической. Без контроля анализов взрослым не стоит долго принимать больше 4 000 МЕ в сутки, а ребёнку дозу назначает педиатр.

Зачем нужен витамин D

Витамин D, который образуется в коже, приходит с едой или из капсулы, сам по себе неактивен. Сначала печень превращает его в 25(OH)D, кальцидиол, а почки делают из него 1,25(OH)₂D, кальцитриол, который работает почти как гормон: через рецептор VDR он меняет работу генов. Главная задача этой системы — всасывание кальция и фосфата в кишечнике и минерализация костей. При долгой нехватке у детей развивается рахит, у взрослых остеомаляция, размягчение костной ткани. Рецепторы к нему есть во многих тканях, но надёжнее всего доказана костная роль.

Если нужен разбор пары D3 и K2, он есть в отдельной статье о том, как принимать витамин D3 с K2. Здесь речь о нормах, анализе и выборе формы.

Сколько нужно

Российские МР 2.3.1.0253-21 почти совпадают с американскими: «физиологическая потребность для взрослых — 15 мкг/сутки (600 ME), для лиц старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 ME)». Детям до года там отведено 10 мкг, с года до 17 лет 15 мкг, беременным и кормящим тоже 15 мкг. Британский комитет SACN ограничивается 10 мкг (400 МЕ) для всех старше четырёх лет. На этикетках витамин D пишут то в микрограммах, то в международных единицах, пересчёт простой: 1 мкг равен 40 МЕ.

С едой норму почти никто не набирает. По данным NHANES 2015–2016 годов американские мужчины получали из продуктов в среднем 5,1 мкг в сутки, женщины 4,2 мкг, и это при обогащённом молоке и хлопьях. Ниже расчётной средней потребности оказались 92 % мужчин и больше 97 % женщин. Разницу покрывает солнце, если его хватает.

Анализ 25(OH)D и спор о «правильном» уровне

Статус витамина D оценивают по 25(OH)D в сыворотке, он суммирует и кожу, и еду, и добавки. Активный 1,25(OH)₂D для этого не подходит: организм держит его ровным даже при дефиците. Результат приходит в нг/мл или нмоль/л, 1 нг/мл равен 2,5 нмоль/л.

О границах спорят давно. Американские нормы 2011 года считают достаточным уровень от 20 нг/мл (50 нмоль/л), ниже 12 нг/мл — дефицит. Эндокринологическое общество США в 2011 году предлагало ориентир 30 нг/мл, и эту же границу используют российские эндокринологи и педиатры. В 2024 году то же общество выпустило новое руководство и отказалось от целевого уровня: авторы не смогли определить порог, выше которого появляется польза для профилактики болезней. Там же сказано, что рутинно сдавать 25(OH)D не нужно ни одной из изученных групп. Добавку сверх нормы без анализа эксперты предлагают детям и подросткам от 1 до 18 лет, людям старше 75 лет, беременным и взрослым с предиабетом; остальным здоровым взрослым хватает 600 МЕ.

На позицию 2024 года сильно повлияли большие испытания. В VITAL (New England Journal of Medicine, 2019) 25 871 человек старше 50–55 лет получали 2 000 МЕ D3 в сутки или плацебо около пяти лет, и ни рак, ни инфаркты с инсультами, ни переломы в группе витамина D реже не случались. Но почти все участники исходно имели достаточный уровень, и для людей с настоящим дефицитом вопрос остаётся открытым; так же осторожно его формулируют и российские эндокринологи.

Российская ассоциация эндокринологов в клинических рекомендациях по дефициту витамина D у взрослых держится прежней шкалы: меньше 10 нг/мл — выраженный дефицит, меньше 20 — дефицит, 20–30 — недостаточность, 30–100 — адекватный уровень, а при коррекции дефицита цель 30–60 нг/мл. Выше 100 нг/мл уже возможна токсичность. Массовый скрининг российские эндокринологи тоже не рекомендуют, анализ показан группам риска, о них ниже.

Верхний предел и безопасность

Верхний допустимый уровень для взрослых и подростков с девяти лет — 100 мкг (4 000 МЕ) в сутки, в том числе при беременности. Для детей он ниже: 25 мкг до полугода, 38 мкг до года, 63 мкг в 1–3 года и 75 мкг в 4–8 лет. Европейское агентство EFSA в 2023 году подтвердило 100 мкг для взрослых и назвало 50 мкг для детей 1–10 лет.

Российские эндокринологи формулируют правило через контроль: без анализов дольше полугода не принимать больше 4 000 МЕ в сутки, если факторов риска дефицита нет, и больше 10 000 МЕ, если они есть. При подтверждённом дефиците врач может назначить больше, но уже с контролем 25(OH)D и кальция.

Отравление витамином D случается почти всегда из-за добавок: ошибки производителя, перепутанные дозы, многомесячный приём десятков тысяч МЕ в день. Избыток поднимает кальций в крови: появляются тошнота, рвота, слабость, жажда, частое мочеиспускание, камни в почках, в тяжёлых случаях страдают почки и сердечный ритм. Уровень 25(OH)D при токсичности обычно выше 150 нг/мл. От солнца передозировки не бывает: лишний превитамин в коже распадается.

Редкие огромные дозы тоже не лучшая идея. В австралийском исследовании Sanders и соавторов (JAMA, 2010) 2 256 женщин старше 70 лет раз в год получали 500 000 МЕ; в этой группе оказалось 171 перелом против 135 в группе плацебо, а падений на 15 % больше. Поэтому и российские, и американские эндокринологи советуют ежедневную умеренную дозу, а не ударную раз в год.

Осторожнее всего нужно быть при саркоидозе, туберкулёзе и других гранулематозных болезнях, некоторых лимфомах, мочекаменной болезни и повышенном кальции крови. При гранулематозных болезнях избыток активной формы образуется вне почек, и кальций может подняться уже при обычных уровнях 25(OH)D, поэтому витамин D там назначают только под контролем кальция.

Солнце, широта и что мешает

В коже витамин D3 образуется из 7-дегидрохолестерина под ультрафиолетом спектра B. В классической работе Webb, Kline и Holick (1988) кожа в Бостоне на 42 градусе северной широты с ноября по февраль не вырабатывала превитамин D3 совсем, а в канадском Эдмонтоне на 52 градусе такой период длился с октября по март. Москва лежит на 55 градусе, Санкт-Петербург почти на 60-м, и российские клинические рекомендации прямо пишут, что с ноября по март кожа большинства жителей страны витамин D практически не синтезирует, сколько бы человек ни гулял.

Летом синтезу мешают одежда, работа в помещении и солнцезащитный крем; сквозь оконное стекло ультрафиолет B не проходит. С возрастом кожа вырабатывает меньше, а смуглой коже нужно в 3–5 раз больше времени на солнце. У людей с ожирением витамин D распределяется по большему объёму жировой ткани, и для того же уровня в крови нужны бо́льшие дозы.

Формы: D3 или D2, капли или капсулы

Холекальциферол (D3) для добавок получают облучением ланолина, жира с овечьей шерсти; существует и веганский D3 из лишайника. Эргокальциферол (D2) делают из дрожжевого эргостерола. Всасываются обе формы хорошо, но метаанализ Tripkovic и соавторов (American Journal of Clinical Nutrition, 2012) показал, что D3 сильнее поднимает 25(OH)D и дольше его удерживает, особенно при приёме больших доз раз в неделю или реже. Поэтому в добавках сегодня почти всегда D3.

Масляные капли и капсулы подходят большинству. Эмульгированные и мицеллярные капли, где масло с витамином разбито на мельчайшие частицы в воде, производители предлагают людям с нарушенным всасыванием жира. Риск жидких форм в концентрации: в капле может быть и 400, и 2 000 МЕ, а пипетка вмещает десятки капель.

Режим можно выбирать: в исследованиях ежедневный, еженедельный и ежемесячный приём одной суммарной дозы давали сопоставимый уровень 25(OH)D. Для людей старше 50 лет эндокринологи всё же предпочитают ежедневный. Витамин D жирорастворимый, и производители советуют принимать его во время еды; российские рекомендации допускают и приём натощак.

Кому часто не хватает

Список групп риска у российских эндокринологов длинный, и именно этим людям анализ показан в первую очередь: пожилые старше 60 лет, люди с падениями и переломами при небольшой травме, с остеопорозом, с ожирением (индекс массы тела от 30), беременные и кормящие, которые не получают профилактическую дозу, люди с тёмной кожей. Отдельно названы болезнь Крона и язвенный колит, целиакия, муковисцидоз, хроническая болезнь почек, печёночная недостаточность и бариатрические операции. Монография Guilliams приводит пример: после билиопанкреатического шунтирования низкий уровень витамина D находили у 57 % пациентов через год и у 63 % через четыре года, хотя они получали 1 200 МЕ в мультивитамине.

Грудным детям витамина D из молока мало: литр грудного молока содержит примерно 25–78 МЕ. Поэтому педиатры назначают его с первых недель жизни.

Признаки, которые стоит обсудить с врачом

Ранние признаки нехватки неспецифичны: мышечная слабость и ноющие боли в костях; у детей тяжёлый дефицит меняет форму костей, это рахит, и его оценивает педиатр на осмотре. Такие жалобы — повод сдать 25(OH)D, а если врач сочтёт нужным, ещё кальций, фосфор и паратгормон, и уже потом решать про дозу. Покупать высокодозные капсулы «на всякий случай» по одним симптомам не стоит.

Где витамин D в еде

Значения из таблицы NIH Office of Dietary Supplements, чашка здесь американская мерка около 240 мл. Реально закрыть норму едой может только жирная рыба и жир печени трески; в последнем много и витамина A, об этом подробно в статье про витамин A. Обычные грибы почти ничего не дают, витамин D в них появляется только после облучения ультрафиолетом.

С чем сочетать и о чём помнить

Витамин D усиливает всасывание кальция, поэтому их часто принимают вместе; о формах и нормах кальция — в статье о выборе кальция. Много кальция из добавок вместе с витамином D повышает риск камней в почках, так что дозы стоит считать вместе с едой. Про витамин K и его формы есть отдельный разбор K1, MK-4 и MK-7.

Лекарства, о которых нужно сказать врачу. Тиазидные диуретики снижают выведение кальция, и вместе с витамином D это может привести к гиперкальциемии, особенно у пожилых и при болезнях почек. Глюкокортикоиды нарушают обмен витамина D: по данным NHANES глубокий дефицит у принимающих их встречался в 11 % случаев против 5 % у остальных. Противоэпилептические препараты (фенитоин, фенобарбитал) ускоряют распад витамина D, орлистат и холестирамин снижают его всасывание. Высокие дозы витамина D могут ослаблять действие аторвастатина, ловастатина и симвастатина, которые разрушаются тем же ферментом печени.

Как ориентироваться в каталоге

Дозы указаны так, как их пишет производитель на этикетке или в описании товара.

Капли по 400 МЕ. Bio-D-Mulsion от Biotics Research — эмульсия «масло в воде», 400 МЕ D3 в капле. Vitamin D3 Micellized — мицеллярные капли со вкусом апельсина и манго, 10 мкг (400 МЕ) в капле, во флаконе 30 мл около 600 капель. Такая капля равна профилактической норме для младенца по американским рекомендациям, но дозу ребёнку назначает педиатр.

Капли по 1 000–2 000 МЕ. D3 Liquid от XYMOGEN: 25 мкг (1 000 МЕ) в капле, основа — высокоолеиновое подсолнечное масло. Bio-D-Mulsion Forte от Biotics Research и Hi-Po Emulsi-D3 от Designs for Health — эмульсии по 2 000 МЕ в капле; две капли уже дают верхний предел для взрослого.

Капсулы по 2 000 МЕ. D3 2000 от XYMOGEN: 50 мкг в софтгеле на органическом оливковом масле, оболочка из говяжьего желатина. Super D3 от Allergy Research Group: 50 мкг D3 из ланолина с небольшим количеством витаминов C и E в вегетарианской капсуле.

Высокие дозы — только по назначению специалиста. Vitamin D3 5 000 IU от Klaire Labs: 125 мкг в капсуле, это выше верхнего предела в 100 мкг при ежедневном приёме. D3 50,000 от XYMOGEN: 1 250 мкг (50 000 МЕ) в капсуле, производитель рассчитывает её на приём раз в неделю по рекомендации врача; в пересчёте на сутки это около 7 140 МЕ. Vitamin D-3 25 000 IU с K2 MK-7 от Metabolic Maintenance: 625 мкг D3 в капсуле, по этикетке одна капсула в неделю, около 3 570 МЕ в сутки. Это курсовые дозы для подтверждённого анализом дефицита, их подбирают и контролируют с врачом.

Капсулы из этого списка рассчитаны на взрослых. Детям подходят капли, но какую дозу и как долго давать, решает педиатр.

Частые вопросы

Нужно ли сдавать анализ перед тем, как начать витамин D?
Для профилактической дозы в пределах 800–1 000 МЕ здоровому взрослому, по российским и американским рекомендациям, анализ не обязателен. Он нужен при факторах риска из списка выше и перед приёмом доз больше 4 000 МЕ.

Какой уровень 25(OH)D считать нормальным?
Единого ответа нет. По американским нормам достаточно от 20 нг/мл, российские эндокринологи считают адекватным 30–100 нг/мл, а в 2024 году Эндокринологическое общество США вовсе отказалось называть целевой уровень. Сравнивайте результат с нормой своей лаборатории и обсуждайте с врачом.

Летом витамин D можно не принимать?
Если летом вы много бываете на солнце с открытыми руками и ногами, кожа вырабатывает витамин D сама. С ноября по март на широте Москвы и Петербурга этого почти не происходит, поэтому профилактическую дозу обычно обсуждают на эти месяцы, а если на солнце вы бываете мало, то и на весь год.

Какие дозы дают детям в России?
Национальная программа Союза педиатров России в редакции 2021 года предусматривает профилактический приём без анализа всем детям, вне зависимости от вида вскармливания: 500 МЕ в первый месяц, 1 000 МЕ до года, 1 500 МЕ от года до трёх лет и 1 000 МЕ с трёх до 18 лет. Конкретную дозу и форму для своего ребёнка уточните у педиатра.

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (обновлено 27.06.2025).
• Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021.
• Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D» (взрослые), редакция 2021 года.
• Союз педиатров России. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции», обновление 2021 года.
• Demay MB, Pittas AG, Bikle DD и соавт. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;109(8):1907–1947.
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023;21(8):8145.
• Manson JE, Cook NR, Lee IM и соавт. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 2019;380(1):33–44.
• Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ и соавт. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women. JAMA, 2010;303(18):1815–1822.
• Tripkovic L, Lambert H, Hart K и соавт. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition, 2012;95(6):1357–1364.
• Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988;67(2):373–378.
• Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава «Vitamin D».

Разделы о формах витамина D, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.