Коротко. Марганца взрослому нужно около 2 мг в сутки: российская норма 2 мг, американский ориентир 1,8 мг для женщин и 2,3 мг для мужчин, европейский 3 мг. Цельные злаки, орехи, листовая зелень, бобовые, ананас и чай обычно дают столько или больше, поэтому дефицит марганца у людей с разнообразным питанием описан редко. Для этого минерала избыток изучен лучше, чем нехватка: при вдыхании пыли и при высоком содержании в воде он действует на нервную систему, а при болезнях печени хуже выводится. Американский верхний предел для взрослых составляет 11 мг в сутки с учётом еды, европейский «безопасный уровень» ещё осторожнее, 8 мг. Отдельная добавка марганца здоровому человеку обычно не нужна; если он есть в комплексе, сложите дозы из всех баночек и сравните с пределом.
Зачем нужен марганец
В теле взрослого всего 10–20 мг марганца, и четверть или больше этого запаса находится в костях. Остальное распределено по печени, поджелудочной железе, почкам и другим тканям. Марганец работает внутри ферментов, и у нескольких из них без него не обойтись.
Самый известный из них, марганцевая супероксиддисмутаза (Mn-СОД), работает в митохондриях, где при выработке энергии постоянно образуются супероксидные радикалы, и обезвреживает их прямо на месте. Её «родственница» с медью и цинком работает в цитоплазме и снаружи клеток (об этой паре мы писали в статье про медь и цинк). Аргиназа, которой нужны четыре атома марганца, завершает цикл мочевины в печени. Гликозилтрансферазы с марганцем собирают протеогликаны, то есть каркас хряща и костной ткани. Пируваткарбоксилаза и ещё несколько ферментов участвуют в обмене глюкозы.
Многие ферменты, которые марганец активирует, могут работать и с магнием. Поэтому лёгкая нехватка марганца проявляется слабо, а в экспериментах дефицит удавалось вызвать только специально обеднённым рационом. Российские методические рекомендации перечисляют последствия недостатка так: замедление роста, нарушения репродуктивной функции, хрупкость костей, сбои углеводного и жирового обмена.
Сколько марганца нужно
Точную потребность в марганце не вычислили ни в США, ни в Европе: надёжного анализа, который показывал бы, хватает ли его организму, нет. Поэтому все цифры означают «адекватное потребление», то есть количество, которое обычно получают здоровые люди без признаков нехватки. В США ориентир для мужчин 2,3 мг, для женщин 1,8 мг, при беременности 2,0 мг, при кормлении грудью 2,6 мг.
Российские МР 2.3.1.0253-21 дают одну цифру для взрослых, беременных и кормящих: 2 мг в сутки. Для детей нормы такие: 7–11 месяцев 0,02–0,5 мг, 1–2 года 0,5 мг, 3–6 лет 1,0 мг, 7–10 лет 1,5 мг, 11–14 лет 2,0 мг, 15–17 лет 3,0 мг. Детские нормы в документе 2021 года появились впервые. Европейское агентство EFSA в 2013 году предложило для взрослых 3 мг, ориентируясь на среднее потребление в ЕС и на то, что при поступлении больше 2,5 мг баланс марганца не уходит в минус.
Реальное потребление обычно выше этих цифр. По американским оценкам 1990-х годов, мужчины 19–30 лет получали около 3,1 мг в сутки, женщины около 2,3 мг. Разброс при этом большой: от 0,7 мг на рационе из рафинированных продуктов до 10,9 мг у вегетарианцев.
Верхний предел и почему избыток важнее нехватки
Американский верхний допустимый уровень (UL) для взрослых 11 мг в сутки из всех источников, для подростков 14–18 лет 9 мг, для детей 9–13 лет 6 мг, 4–8 лет 3 мг, 1–3 лет 2 мг. Для младенцев предел не установлен, и марганец они должны получать только из молока или смеси. В российских нормах 2021 года верхнего уровня для марганца нет.
EFSA в 2023 году попыталась установить европейский предел и не смогла: данных, связывающих дозу с нейротоксичностью, оказалось недостаточно. Вместо этого агентство назвало «безопасный уровень потребления»: 8 мг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих, и от 2 до 7 мг для детей и подростков разного возраста. Эта цифра учитывает всё сразу: еду, воду, обогащённые продукты и добавки.
Почему к марганцу такое внимание. Главная мишень избытка находится в нервной системе. Лучше всего это описано у сварщиков и рабочих металлургических производств, которые годами вдыхают марганцевую пыль. В американском исследовании 886 сварщиков, наблюдавшихся до 9,9 года (Racette и соавт., 2017), симптомы паркинсонизма (скованность, замедленность движений, изменения речи и мимики) нарастали тем быстрее, чем больше марганца человек накопил за годы работы. Через лёгкие марганец обходит печень, которая при поступлении с едой задерживает лишнее.
Второй источник риска связан с водой. В канадском исследовании 362 детей 6–13 лет (Bouchard и соавт., 2011) дети из домов с самым высоким содержанием марганца в водопроводной воде набирали в тестах на интеллект в среднем на 6,2 балла меньше, чем дети из домов с самым низким. Марганец в волосах детей рос вместе с марганцем в воде, но не с марганцем из еды. Это поперечное исследование: оно показывает связь, а не доказывает причину. Американское агентство EPA рекомендует, чтобы в питьевой воде было не больше 0,05 мг/л. Если семья пьёт воду из скважины, разумно сделать анализ воды на марганец и железо.
Третья группа объединяет людей, у которых марганец плохо выводится. Около 90% выводится с желчью, поэтому при циррозе и печёночной недостаточности он может накапливаться, в том числе в мозге. Повышенный риск есть и у пациентов на полном парентеральном питании (через капельницу), особенно у новорождённых: младенец на таком растворе может получать примерно в 100 раз больше марганца, чем при грудном вскармливании. При болезнях печени и на парентеральном питании марганец в любой добавке обсуждают только с лечащим врачом.
Отравления только едой не описаны, даже на вегетарианском рационе, который может давать до 20 мг в сутки. В литературе есть единичный случай паркинсонизма у женщины, которая не меньше двух лет принимала 100 мг хлорида марганца в день. Монография Гиллиамса советует специалистам не выходить за 11 мг в сутки без проверенной схемы.
Как марганец усваивается и что ему мешает
Из еды и добавок всасывается обычно меньше 5% марганца, и чем больше его поступает, тем меньше доля. Если всё же всосалось много, печень быстрее сбрасывает излишек в желчь. Так организм держит уровень в узких рамках, пока марганец приходит через кишечник и печень работает нормально.
Главный конкурент марганца железо: в кишечнике они пользуются одними и теми же переносчиками (DMT1 и родственными белками). У молодых женщин с низким ферритином марганец из пищи всасывался заметно лучше, чем у женщин с высоким (Finley, 1999). Добавка 60 мг железа в сутки в течение четырёх месяцев снижала марганец в крови и активность Mn-СОД. Связь работает в обе стороны: марганец в количествах, в 4–8 раз превышающих норму, уменьшает всасывание железа. Поэтому при дефиците железа марганец накапливается легче, а курс железа может немного снизить его уровень.
Слегка снижают всасывание кальций (особенно карбонат и фосфат, меньше всего молоко) и магний. Мешают также фитиновая кислота цельных злаков и бобовых, щавелевая кислота шпината и, возможно, танины чая. Медь тоже уменьшает всасывание и задержку марганца. Гистидин и цитрат, наоборот, помогают.
Формы марганца в добавках
В добавках марганец встречается как сульфат (около 36% марганца по массе), глюконат (около 11%), аскорбат (около 20%), оксид (около 72%) и аминокислотные хелаты, например бисглицинат (около 16%). На этикетке обычно указан уже чистый марганец, и сравнивать нужно именно эту цифру.
Биодоступность разных форм у людей почти не сравнивали, поэтому уверенно назвать лучшую нельзя. Практичнее смотреть на дозу и на то, с чем марганец идёт в одной капсуле. В мультиминеральных комплексах его обычно 2–5 мг, и вместе с едой это укладывается в предел. Отдельные таблетки и некоторые специализированные формулы содержат 10 мг и больше.
Кому может не хватать и какие признаки стоит обсудить с врачом
Риск недостаточного потребления у людей с обычным разнообразным рационом низкий. Внимания заслуживают рацион почти без цельных злаков, орехов и овощей, длительная монодиета, а также длительный приём больших доз железа без контроля. По данным разных исследований, при нарушениях обмена глюкозы и при сниженной плотности костей уровень марганца бывает и ниже, и выше нормы, поэтому выводов для практики из этого не следует.
Лабораторного показателя, который надёжно показывал бы запас марганца, нет. Марганец в сыворотке, цельной крови или моче отражает скорее воздействие (например, профессиональное или из воды), и референсные интервалы разных лабораторий различаются. В экспериментах с обеднённым рационом у людей появлялись шелушащийся дерматит и изменения липидов крови. Такие симптомы неспецифичны: это повод обратиться к врачу и обследоваться, а не начинать марганец самостоятельно.
Тремор, скованность, изменения походки и ухудшение памяти у человека, который работает со сварочным дымом, пьёт воду из скважины или болеет печенью, требуют врача без промедления.
Где марганец в еде
Лучшие источники растительные. Ориентиры по американским таблицам (Linus Pauling Institute, Gropper):
- пекан, 28 г (горсть) — около 1,3 мг; миндаль и арахис, 28 г — 0,55–0,6 мг;
- зародыши пшеницы, четверть стакана — около 2 мг;
- овсянка, порция — около 1 мг; бурый рис, полстакана варёного — около 1 мг;
- цельнозерновой хлеб, ломтик — 0,3–0,7 мг (белый примерно вдвое меньше);
- шпинат варёный, полстакана — около 0,8 мг;
- ананас, полстакана кусочков — около 0,8 мг; черника, стакан — около 0,9 мг;
- фасоль варёная, полстакана — 0,4–0,5 мг;
- чай, чашка 240 мл — зелёный 0,4–1,6 мг, чёрный 0,2–0,8 мг.
Миска овсянки с орехами, кусок цельнозернового хлеба и пара чашек чая уже закрывают дневной ориентир. Белая мука теряет большую часть марганца с отрубями.
С чем сочетать и о чём помнить
Если вы принимаете железо, марганец из комплекса лучше пить в другое время дня: они конкурируют за всасывание. Подробнее о формах железа рассказано в статье «Железо: какую форму выбрать», о разнесении минералов по времени в статье о совместимости витаминов и минералов. Кальций и магний снижают всасывание марганца умеренно; в формулах для костей их часто сочетают намеренно, и это не ошибка (о кальции см. статью «Кальций: какую форму выбрать»).
Лекарств, которые заметно истощают запас марганца, в монографии Гиллиамса не указано. Важнее сложить марганец из всех добавок. Он бывает в мультивитаминах, минеральных комплексах, формулах для костей и суставов, в некоторых формулах для нервной системы, и по отдельности дозы выглядят небольшими. Обычный рацион даёт 2–9 мг, поэтому добавки с суммой больше 5–6 мг в день могут вывести общее потребление за 11 мг.
В исследовании на 59 женщинах в постменопаузе (Strause и соавт., 1994) кальций вместе с цинком, медью и 5 мг марганца за два года дал результат лучше плацебо, но вклад марганца отдельно оценить нельзя. Обещать, что добавка марганца укрепит кости или суставы, данные не позволяют.
Как ориентироваться в каталоге
Марганец в каталоге чаще всего входит в комплексы. Дозы ниже взяты с этикеток и из описаний товаров, в пересчёте на марганец.
Мультиминералы и мультивитамины для взрослых. Trace minerals (ASDhelp) — 4 мг марганца (бисглицинат TRAACS) в 1 капсуле, по описанию не для детей младше 14 лет. MultiMin (Allergy Research Group) — 5 мг (сульфат) в 1 капсуле, с железом, кальцием и магнием. Bio-Multi Plus (Biotics Research) — 2 мг (глюконат) в 3 таблетках, комплекс с железом и медью. Rebuild (Metabolic Maintenance) — 1,2 мг (глицинат) в 3 капсулах вместе с кальцием 500 мг и магнием 225 мг.
Высокие дозы. Mn-Zyme (Biotics Research) — 10 мг марганца (глюконат и цитрат) в таблетке. Сама доза выше европейского безопасного уровня 8 мг, а вместе с едой может превысить и верхний предел 11 мг; такой приём — курс по назначению специалиста. GABA coFactors IMPROVED (ASDhelp): 10 мг марганца (сукцинат) в 1 капсуле. По схеме на этикетке (1 капсула 3 раза в день) это 30 мг марганца в сутки, что выше верхнего предела 11 мг. Такую схему проводят курсом по назначению специалиста, несовершеннолетним по этикетке только по согласованию с врачом.
Для детей. Взрослые капсулы детям не подходят, если на этикетке не сказано иное. Little One (Metabolic Maintenance) — детский мультивитамин от 6 лет, 1 мг марганца (глицинат) в 1 капсуле. FORMULA C (ASDhelp) — 2 мг марганца (бисглицинат TRAACS) в 6 капсулах; по описанию детям от 4 лет, младше 4 лет только по назначению специалиста. Для детей предел ниже, чем для взрослых (2 мг в 1–3 года, 3 мг в 4–8 лет), поэтому дозу и необходимость добавки определяет педиатр.
Частые вопросы
Нужно ли сдавать анализ на марганец перед приёмом комплекса?
Для оценки запаса анализ мало что даёт: надёжного показателя нет, а марганец в крови отражает скорее избыточное воздействие. Анализ имеет смысл, если есть риск избытка (работа со сваркой, вода из скважины, болезни печени), и назначает его врач.
Можно ли получить слишком много марганца из еды?
Случаев отравления только едой не описано, даже на вегетарианском рационе с потреблением до 20 мг в сутки. Риски связаны с вдыханием пыли, водой с высоким содержанием марганца, нарушенной работой печени и высокими дозами добавок.
Почему в одних формулах 2 мг, а в других 10 мг?
Комплексы рассчитаны на восполнение нормы, а отдельные таблетки и специализированные формулы — на курсовые схемы. Для ежедневного приёма без контроля специалиста ориентируйтесь на сумму из всех добавок, которая вместе с едой не выходит за 11 мг.
Мешает ли чай усвоению марганца?
Танины чая, возможно, немного снижают всасывание, но сам чай — один из заметных источников марганца: в чашке зелёного 0,4–1,6 мг.
Можно ли давать ребёнку взрослый мультиминерал с марганцем?
Нет, если этикетка этого не разрешает. Верхний предел у детей 2–6 мг в зависимости от возраста, а у ребёнка марганец всасывается лучше и выводится хуже, чем у взрослого. Доза — к педиатру.
Источники
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese. EFSA Journal, 2013;11(11):3419.
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for manganese. EFSA Journal, 2023;21(12):8413.
- Racette B.A. et al. Dose-dependent progression of parkinsonism in manganese-exposed welders. Neurology, 2017;88(4):344–351.
- Bouchard M.F. et al. Intellectual impairment in school-age children exposed to manganese from drinking water. Environ Health Perspect, 2011;119(1):138–143.
- Finley J.W. Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration. Am J Clin Nutr, 1999;70(1):37–43.
- Strause L. et al. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr, 1994;124(7):1060–1064.
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Manganese. Oregon State University.
- Gropper S.S., Smith J.L., Carr T.P. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th ed. Cengage, 2021.
Разделы о формах марганца, группах риска и безопасности подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
