Коротко. Взрослому нужно около 5 мг пантотеновой кислоты в сутки, это одинаково по американским, европейским и российским нормам; при беременности чуть больше, при кормлении грудью 7 мг. Витамин B5 есть почти во всех продуктах, больше всего его в печени, грибах, семечках подсолнечника, курице, рыбе, молочных продуктах, яйцах и авокадо, поэтому дефицит у людей почти не встречается. Отдельная добавка B5 при обычном питании, как правило, не нужна; в комплексах группы B он обычно стоит в виде кальция D-пантотената или пантенола. Верхний предел в США и ЕС не установлен, но в монопродуктах дозы в десятки и сотни раз выше нормы, и такие курсы стоит обсуждать со специалистом. Пантетин — отдельное вещество со своими, довольно скромными, данными по холестерину.
Зачем нужен витамин B5
Название пантотеновой кислоты происходит от греческого слова «отовсюду»: она действительно есть почти в любой еде. В клетке из неё собирается кофермент A, без которого не работает обмен веществ. Из углеводов, жиров и белков получается ацетил-КоА, который сгорает в митохондриях и даёт энергию; тот же кофермент нужен для синтеза жирных кислот, холестерина и ацетилхолина.
Вторая рабочая форма витамина, 4'-фосфопантетеин, нужна ферменту, который собирает жирные кислоты. Ацетильные группы от кофермента A получают и многие белки, в том числе гистоны, и так меняется работа генов. Российские МР 2.3.1.0253-21 перечисляют участие пантотеновой кислоты в белковом, жировом и углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов и гемоглобина.
Сколько нужно
Точную потребность в B5 никто не рассчитал. Американский комитет взял за основу обычное потребление здоровых людей и задал адекватный уровень: 5 мг для взрослых и подростков с 14 лет, 6 мг при беременности и 7 мг при кормлении грудью. EFSA в 2014 году тоже назвала 5 мг для взрослых, для беременных оставила столько же, а кормящим добавила до 7 мг, чтобы покрыть потери с молоком.
В российских МР 2.3.1.0253-21 взрослым положено 5 мг, беременным в первом триместре 5 мг, во втором и третьем 6 мг, кормящим 7 мг. Детям от 1 мг в первые месяцы жизни до 5 мг у юношей 15–17 лет, девушкам этого возраста 4 мг.
Обычное питание с этим справляется: по Gropper, взрослые в США получают 4–7 мг в сутки.
Верхний предел и безопасность
Ни Институт медицины США, ни EFSA не установили верхний допустимый уровень B5: токсичных эффектов у людей не описано. По учебнику Gropper, около 10 г кальция пантотената в день до шести недель проблем не вызывали, а 15–20 г давали лёгкое расстройство кишечника и понос. По Guilliams, у пантетина неприятности со стороны ЖКТ появлялись при дозах больше 1 г.
В российских документах ситуация немного другая. Действующие МР 2021 верхнего уровня не называют, но в прежних МР 2.3.1.1915-04 (2004) для пантотеновой кислоты в БАД и специализированных продуктах был указан верхний допустимый уровень 15 мг в сутки при адекватном 5 мг. Капсулы на 150–500 мг этот ориентир заметно превышают, поэтому их принимают курсом и по назначению специалиста.
Есть и единичное серьёзное наблюдение. В 2001 году французские врачи описали 76-летнюю женщину, у которой после двух месяцев приёма B5 вместе с биотином (по данным Linus Pauling Institute, 300 мг и 10 мг в день) развилось эозинофильное воспаление оболочек сердца и лёгких; после отмены витаминов она поправилась. Случай единственный, но о нём стоит помнить при больших дозах.
Как усваивается и что мешает
Около 85 % B5 в еде связано в составе кофермента A и его частей. В тонкой кишке ферменты отщепляют свободную пантотеновую кислоту, и только тогда она всасывается. Обычные пищевые количества переносит белок SMVT, общий с биотином и липоевой кислотой, большие дозы проходят пассивно. По Gropper, всасывается примерно половина (40–61 %) витамина, а при дозах в десять раз выше нормы — только около 10 %. По Guilliams, B5 из кальция D-пантотената примерно вдвое доступнее пищевого, потому что его не нужно освобождать из кофермента.
Бактерии толстой кишки тоже производят пантотеновую кислоту, но сколько её всасывается, неизвестно. Сам витамин неустойчив: он разрушается при нагревании, в кислой и щелочной среде, а рафинирование зерна, заморозка и консервирование, по Gropper, уменьшают его количество в продукте до 75 %.
Формы в добавках
Свободная пантотеновая кислота нестабильна, поэтому в капсулах почти всегда стоит её кальциевая соль, кальция D-пантотенат, реже натриевая. Вторая распространённая форма — пантенол, он же декспантенол: спиртовой аналог витамина, который в организме быстро превращается в пантотеновую кислоту. Его чаще встречают в жидких формах и косметике. В мультивитаминах, по Gropper, обычно около 10 мг B5, в монопродуктах от 5 до 500 мг.
Пантетин устроен иначе: это соединение двух молекул пантетеина, промежуточного звена на пути к коферменту A. Его изучали в дозах 600–900 мг в день для снижения холестерина. По Guilliams, это действие связано с другим продуктом распада пантетина, цистеамином, а не с самим витамином B5, так что пантетин нельзя считать просто «более сильным B5».
В работе Rumberger и соавторов (2011) 120 человек с низким или умеренным сердечно-сосудистым риском на диете получали пантетин (600 мг в день восемь недель, затем 900 мг ещё восемь) или плацебо. По сравнению с плацебо ЛПНП снизился на 4 %; авторы сами назвали эффект небольшим. В исследовании Evans и соавторов (2014) по той же схеме на 32 участниках ЛПНП снизился на 11 % от исходного, на плацебо вырос на 3 %. Часть авторов обеих работ связана с производителями пантетина. По данным Linus Pauling Institute, вместе со статинами или никотиновой кислотой эффекты на липиды могут складываться, поэтому при приёме таких лекарств пантетин стоит обсудить с врачом.
Кожа, надпочечники и стресс: что известно честно
Большие дозы B5 часто продают «для кожи». Под этим есть одно рандомизированное исследование Yang и соавторов (2014): 41 взрослый с лёгким и среднетяжёлым акне 12 недель получал добавку на основе пантотеновой кислоты в граммовых дозах или плацебо, высыпаний в группе B5 стало меньше. Исследование небольшое и оплачено компанией, продающей добавку; для уверенных выводов этого мало.
Связь B5 с надпочечниками тоже реальна, но узкая. В опытах на животных при тяжёлом дефиците B5 надпочечники увеличивались и хуже работали, а у добровольцев с искусственно вызванной нехваткой пропадал ответ на гормон АКТГ и возвращался после восполнения витамина. Обратное, что стресс истощает запасы B5 и поэтому его нужно пить дополнительно, по Guilliams, никто не проверял. Что изучено о стрессе и кортизоле, разобрано в статье о кортизоле и адаптогенах.
Кому может не хватать
Изолированный дефицит B5 практически не встречается; если он и возникает, то вместе с нехваткой других витаминов. По Gropper, обеспеченность витамином может быть хуже у людей, много пьющих алкоголь (в рационе мало витамина), при сахарном диабете (больше выводится с мочой) и при воспалительных заболеваниях кишечника (хуже всасывание).
Про оральные контрацептивы данные спорные. В небольшой работе Lewis и King (1980) у девяти женщин на таблетках B5 в моче и крови исходно был ниже, чем у четырёх без них, и сравнялся через 12 дней питания с 10 мг витамина; сами авторы существенного влияния не нашли. Отдельно существует редкое наследственное заболевание PKAN, связанное с ферментом, который запускает синтез кофермента A; помогает ли там B5, по Guilliams, неизвестно, и ведут таких пациентов врачи.
Признаки, которые стоит обсудить с врачом
Почти всё, что известно о дефиците B5 у людей, получено в экспериментах 1950-х годов, когда добровольцы ели рацион без витамина или получали его блокатор. У них появлялись усталость, головная боль, бессонница, слабость, плохая координация, онемение и покалывание в руках и ногах, мышечные судороги, расстройства кишечника, перепады настроения, у некоторых учащённое сердцебиение и головокружение при вставании. Классический признак — «синдром жгучих стоп»: жжение в ступнях, которое усиливается в тепле и стихает в холоде.
У всех этих симптомов есть куда более частые причины, поэтому они повод обратиться к врачу и сдать анализы, а не начинать пить B5. Пантотеновую кислоту в рутинной практике почти не измеряют; надёжнее всего суточная моча, и выведение меньше 1 мг в сутки считают признаком недостаточности. Уровень в плазме с питанием связан плохо.
Где витамин B5 в еде
| Продукт | Порция | B5, мг |
|---|---|---|
| Печень говяжья или куриная, варёная | 85 г | 6,5 |
| Семечки подсолнечника, жареные | ¼ чашки | 2,3 |
| Йогурт обезжиренный | 1 чашка | 1,3 |
| Куриная грудка, приготовленная | 85 г | 1,3 |
| Лосось атлантический, приготовленный | 85 г | 1,2 |
| Сыр фета | ¼ чашки | 1,1 |
| Авокадо | ½ плода | 1,0 |
| Молоко 2 % | 1 чашка | 0,9 |
| Яйцо | 1 шт. | 0,7 |
| Грибы, варёные | ½ чашки | 0,7 |
| Чечевица, варёная | ½ чашки | 0,6 |
Значения из таблицы учебника Gropper по данным USDA, чашка — американская мерка около 240 мл. По Linus Pauling Institute, в половине чашки варёных грибов шиитаке около 2,6 мг.
С чем сочетать и о чём помнить
B5 обычно принимают в составе комплекса группы B, где он соседствует с тиамином, рибофлавином, ниацином, B6 и биотином. О соседях по комплексу есть отдельные статьи: о витамине B1 и бенфотиамине, о ниацине и никотинамиде и о биотине.
О чём сказать врачу: если вы принимаете статины или никотиновую кислоту и думаете о пантетине, потому что эффекты на холестерин могут складываться. В комплексах для кожи B5 часто соседствует с витамином A, цинком и B6 в больших дозах; именно эти компоненты, а не сам B5, определяют, можно ли такой продукт при беременности и как долго его принимать.
Как ориентироваться в каталоге
Дозы указаны так, как их пишет производитель на этикетке. Верхнего предела для B5 в США и ЕС нет, но все монопродукты ниже превышают норму 5 мг в десятки и сотни раз и выше ориентира 15 мг из российских МР 2004 года; такие дозы принимают курсом по назначению специалиста.
Комплексы группы B. Liposomal B Supreme от Designs for Health: жидкость, в 1 мл (около двух нажатий) 20 мг B5 в виде декспантенола вместе с другими витаминами группы B, фолатом и метилкобаламином. B-Minus от Seeking Health: 150 мг B5 (d-кальция пантотенат) в капсуле плюс B1, B2, ниацин, B6 в форме P5P и биотин, без B12 и фолата. Super Vitamin B от Allergy Research Group: в порции из двух капсул 250 мг B5 (кальция пантотенат) и полный набор витаминов группы B. B6 в этой порции 103 мг: это выше американского верхнего предела 100 мг и европейского 12 мг (EFSA, 2023), поэтому продукт — только для курса по назначению специалиста.
Монопродукт. Pantothenic Acid от Allergy Research Group: 500 мг пантотеновой кислоты в виде кальция пантотената и 42 мг кальция в капсуле, это в 100 раз больше суточной нормы.
Пантетин. Pantethine от Allergy Research Group: в порции из двух капсул 660 мг пантетина из 1,2 г сырья Pantesin, то есть в пределах доз, которые изучали в исследованиях по холестерину.
Формула для кожи. Acnutrol от Designs for Health: в порции из шести капсул 2 500 мг B5, 500 мг L-карнитина, 50 мг цинка и 15 000 мкг витамина A в виде ретинилпальмитата. Витамин A здесь в пять раз выше верхнего предела 3 000 мкг, цинк выше предела 40 мг. Такой продукт не подходит при беременности и её планировании и принимается только по назначению врача, с контролем длительности курса; подробнее о рисках избытка ретинола в статье о витамине A.
Все перечисленные продукты рассчитаны на взрослых. Детям отдельный B5 почти никогда не нужен; если педиатр решит, что витамины требуются, он подберёт детский комплекс и дозу по возрасту.
Частые вопросы
Нужно ли пить B5 отдельно?
При обычном питании, как правило, нет: витамин есть почти во всех продуктах, а дефицит встречается редко. Если врач назначил комплекс группы B, B5 в нём уже есть.
Помогает ли B5 при стрессе и «усталости надпочечников»?
Это не доказано. Связь с надпочечниками показана при тяжёлом дефиците в экспериментах, а то, что стресс увеличивает потребность в B5, не проверяли.
Опасны ли капсулы по 500 мг?
Отравлений не описано, кишечные расстройства появлялись при дозах в граммы. Но это в 100 раз больше нормы, и такие курсы обсуждают со специалистом.
Чем пантетин отличается от обычного B5?
Пантетин — производное B5, которое изучали в дозах 600–900 мг в день для снижения холестерина; ЛПНП в исследованиях снижался на 4–11 %. Как источник витамина B5 он не нужен.
Источники
- Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. Pantothenic Acid.
- Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press, 1998.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены 22.07.2021.
- МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ», 2004.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid. EFSA Journal, 2014;12(2):3581.
- Rumberger JA, Napolitano J, Azumano I и соавт. Pantethine, a derivative of vitamin B5 used as a nutritional supplement, favorably alters low-density lipoprotein cholesterol metabolism in low- to moderate-cardiovascular risk North American subjects. Nutrition Research, 2011;31(8):608–615.
- Evans M, Rumberger JA, Azumano I и соавт. Pantethine, a derivative of vitamin B5, favorably alters total, LDL and non-HDL cholesterol in low to moderate cardiovascular risk subjects eligible for statin therapy. Vascular Health and Risk Management, 2014;10:89–100.
- Yang M, Moclair B, Hatcher V и соавт. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatology and Therapy, 2014;4(1):93–101.
- Debourdeau PM и соавт. Life-threatening eosinophilic pleuropericardial effusion related to vitamins B5 and H. Annals of Pharmacotherapy, 2001;35(4):424–426.
- Gropper S., Smith J., Carr T. Advanced Nutrition and Human Metabolism, глава «Water-Soluble Vitamins», раздел «Pantothenic Acid».
Разделы о формах витамина B5, группах риска и лекарственных взаимодействиях подготовлены по материалам монографии Thomas G. Guilliams, Ph.D., «Supplementing Dietary Nutrients: A Guide for Healthcare Professionals», 2nd ed., Point Institute (Stevens Point, WI) — в адаптированном изложении, с разрешения издателя. Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача.
